Как да увеличим костната плътност и да имаме здрави кости (включително диета за остеопороза) - Здраве
Здравите кости и повишената костна плътност са важни за предотвратяване на остеопороза. За да имате здрави кости е важно да се храните на диета за остеопороза, богата на калций, магнезий, витамин D и витамин К2. Можете също така да увеличите костната плътност, като включите в диетата си храни за укрепване на костите, като много зеленчуци, протеини и мазни риби.
За да се предотврати остеопорозата, също е важно да направите костите си по-здрави чрез упражнения. Някои упражнения за укрепване на костите включват тренировки за съпротива, бързо ходене и упражнения за гъвкавост.
Също така препоръчваме да приемате добавки за остеопороза, за да спомогнете за увеличаване на костната плътност, когато сте на възраст над 60 години.
В тази статия ще научите какво можете да направите, за да увеличите костната плътност, за да направите костите си по-здрави. Освен че ще намерите най-добрите храни, които са полезни за вашите кости, ще научите и за упражненията за увеличаване на костната плътност.
Какво е костна плътност и остеопороза?
Остеопорозата буквално означава порести кости. Това е заболяване, което се дължи на факта, че костите губят своята плътност и стават по-крехки.
Лекарите в клиниката Mayo казват, че костната загуба се случва, защото вътрешността на костта става по-пореста. Лошото здраве на костите може да изложи човек на риск от счупване на тазобедрената става, гръбначния стълб, китката или други кости.
Костната загуба и намалената костна плътност са често срещани при жените в менопаузата. Лекарите казват, че жените имат по-малки кости и намаляването на естрогена влияе върху костната плътност.
Остеопенията описва първия етап на загуба на костна плътност, когато костите стават по-слаби. Възможно е да укрепите костите си чрез диета, упражнения и здравословен начин на живот.
Какво представлява диетата за остеопороза?
Диетата за остеопороза включва ядене на храни, за които е известно, че увеличават костната плътност.
Mayo Clinic казва, че някои от най-добрите костни храни са тези, които са с високо съдържание на калций. Така че диетата за остеопороза трябва да включва млечни продукти, броколи, кейл, сардини и бадеми.
За да помогнете на тялото си да усвои калция за здравина на костите, също е важно да получите достатъчно витамин D от вашата диета. Яденето на храни като яйца, мазна риба и пълномаслено мляко е полезно за костите.
Също така би било грешка да мислим, че всичко, от което се нуждаете за вашата диета за остеопороза, са храни, богати на калций. Според Open Orthopedic Journal здравето на костите зависи от правилния баланс между калций, витамин D, витамин К, магнезий и цинк.
Симптоми на остеопороза
Остеопорозата е костно заболяване, което се появява постепенно и не може да има признаци, докато се развива.
Лекарите казват, че костната маса постоянно се разгражда и замества. Остеопенията и остеопорозата се появяват, когато образуването на кост (осификация) не се случи веднага щом е необходимо.
Книгата Informed Health Online казва, че някои от първите симптоми на остеопороза могат да бъдат фрактури на костите. Най-честите фрактури на остеопороза се появяват в тазобедрената става, китките, ръцете и ребрата.
За да проверят за признаци на остеопороза, лекарите ще поискат рентгенова снимка, за да проверят костната плътност.
Как да увеличим костната плътност по естествен път
Нека разгледаме по-подробно някои естествени лекарства за остеопороза и какво можете да направите, за да подобрите здравето на костите.
Силови тренировки за стимулиране на костната плътност
Един от начините да направите костите си по-здрави е да вдигате тежести (тренировка за съпротива).
Анализ на ползите от формирането на резистентност към костната плътност установи, че това може да помогне за намаляване на риска от остеопороза. Упражненията с тежести могат да помогнат за увеличаване на костната плътност при хора над 50 години. Редовното упражнение за увеличаване на костната плътност има допълнителната полза от увеличаване на мускулната маса и увеличаване на силата.
Проучване от 2017 г. установи, че ежедневните тренировки с тежести могат да помогнат да се обърне остеопорозата и да се увеличи костната маса.
Лекарите в клиниката Mayo казват, че най-добрите упражнения за остеопороза трябва да спомогнат за укрепване на мускулите и костите. Силовите тренировки за увеличаване на костната плътност могат да включват използването на собствени тежести, ленти за устойчивост или телесно тегло.
Преди да започнете програма за укрепване на костите, трябва да бъдете прегледани от Вашия лекар.
Поддържане на здравословно тегло
За да предотвратите проблеми с крехките кости и ниската костна плътност, е от съществено значение да имате здравословно тегло.
Изследвания върху фактори, които влияят върху здравето на костите, установиха, че ниското телесно тегло е свързано с остеопороза. Жените с нисък индекс на телесна маса (ИТМ) са изложени на по-висок риск от усложнения поради ниска костна плътност.
Загубата на тегло обаче не трябва да се разглежда като по-висок риск от остеопороза. Проучванията показват, че тренировките за устойчивост с диета за отслабване не увеличават риска от остеопороза.
Дори ако хората с наднормено тегло страдат по-малко от остеопороза, носенето на твърде много телесни мазнини не е полезно за здравите кости. Едно проучване установи, че затлъстяването може да повлияе на костния мозък и може да има отрицателно въздействие върху здравето на костите.
Лечебни растения и тяхното етерично масло за предотвратяване загубата на костна маса
Има и някои компоненти в етеричните масла, които е добре да се използват, ако искате да предотвратите остеопороза при менопаузата.
Изследователите установили, че компонентите, открити в някои растения, богати на етерични масла, всъщност могат да помогнат за увеличаване на метаболизма на костите. Проучване с участието на плъхове установи, че компонентите на билките и техните етерични масла, като градински чай, розмарин и мащерка, помагат за инхибиране на костната резорбция при поглъщане от плъхове. Това е процес, при който костната тъкан се разгражда и калцият изтича от костите.
Това може да означава, че консумацията на тези растения може да помогне за инхибиране на костната резорбция.
Диета за остеопороза за изграждане на здрави кости
Един от най-добрите начини за лечение на остеопороза е да се насладите на диета, която включва здравословни костни храни.
Нека разгледаме по-отблизо какво трябва да ядете, ако имате остеопороза.
Богати на калций храни за укрепване на костите
Храните, които съдържат голямо количество калций, могат да помогнат за увеличаване на здравината на костите и за предотвратяване на фрактури.
Учените казват, че 99% от калция се намира в костите и зъбите. Недостигът на калций в храната и дефицитът на витамин D може да изложи човек на риск от остеопороза и крехки кости.
Доклад за разпространението на остеопороза при жени над 50 години установява, че почти 70% имат дефицит на калций.
За да се предотврати остеопорозата в по-късен етап, лекарите подчертават значението на получаването на достатъчно калций в детска възраст. За тийнейджърите е важно да получават достатъчно калций в нискомаслени млечни продукти, плодове и зеленчуци. Това може значително да намали риска от остеопороза на възраст 50 и повече години.
Що се отнася до получаването на достатъчно калций за остеопороза, повечето лекари препоръчват да се ядат храни с високо съдържание на калций. Някои проучвания показват, че калциевите добавки сами по себе си не увеличават костната плътност или намаляват риска от фрактури. Следователно, ако е възможно, увеличаването на приема на зеленчуци и плодове заедно с витамин D може да помогне на костите ви да усвоят повече калций.
Калциевите добавки също са свързани с камъни в бъбреците и стомашно-чревни разстройства. Получаването на калций от вашата диета не причинява нито едно от тези усложнения.
Ако лекарите препоръчват калциеви добавки за остеопороза, трябва да сте сигурни, че имате достатъчно витамин D и витамин К, за да помогнете за усвояването на калция.
Трябва да се отбележи, че има и някои доказателства, които предполагат, че консумацията на твърде много мляко (богата на калций напитка) може да доведе до загуба на калций. 20-годишно проучване, включващо повече от 30 000 жени, установи, че увеличената консумация на мляко е свързана с висока честота на фрактури поради загуба на костна маса.
Според Националните здравни институти възрастните се нуждаят между 1000 mg и 1200 mg калций дневно. Богатите на калций храни включват млечни продукти, консервирани сардини, сьомга, броколи, чай и продукти, обогатени с калций.
Храни, богати на витамин D в диетата за остеопороза
Витамин D е от съществено значение, ако искате да подобрите здравето на костите и да помогнете за лечение на остеопороза.
Научни изследвания показват, че без витамин D тялото има проблеми с усвояването на калция. Недостигът на витамин D може да изложи хората над 60 години на по-висок риск от остеопороза.
Рандомизирано контролирано проучване установи, че калциевите добавки за остеопороза заедно с витамин D помагат за предотвратяване на усложнения, свързани с крехките кости.
Други проучвания са установили, че получаването на достатъчно витамин D за остеопороза е също толкова важно, колкото и калция за здравето на костите.
Храните, богати на витамин D, включват мазни риби като сьомга и скумрия, яйца, гъби и подсилено мляко. Тялото произвежда витамин D, когато кожата е изложена на пряка слънчева светлина.
Витамин К2 е необходим за здрави кости
Получаването на достатъчно витамин К2 във вашата диета е друг начин за увеличаване на костната маса и предотвратяване на остеопороза.
Journal of Nutrition and Metabolism съобщава, че витамин К2 помага за подобряване на здравето на костите. Някои проучвания показват, че приемането на добавки за остеопороза, които включват калций и витамин К2, помагат за поддържане на костната плътност.
Витамин К2 може също да помогне за увеличаване на костната плътност след 60-годишна възраст. Някои проучвания са установили, че комбинация от калций, витамин D и витамин К2 помага за възстановяване на костите при възрастни хора.
Добрите храни за получаване на калций, витамин D и витамин К включват зелени листни зеленчуци и млечни продукти.
Добър източник на витамин К са яйцата.
Консумацията на плодове и зеленчуци помага за предотвратяване на остеопороза
Плодовете и зеленчуците са здравословни храни, които са полезни за укрепване на здравето на костите и увеличаване на костната плътност.
Проучване, включващо 100 жени в постменопауза, установи, че яденето от 5 до 9 порции плодове и зеленчуци на ден подобрява здравето на костите. Изследователите също така отбелязват, че жените на възраст над 50 години се възползват от по-добро сърдечно-съдово здраве и по-здрави кости, когато ядат повече пресни зеленчуци и плодове.
Друго проучване установи, че диетата за остеопороза, състояща се от цитрусови плодове, зелени листни зеленчуци, броколи, домати и магданоз, помага да се запази калция и да се предотврати загубата на костна маса.
Богатите на протеини храни са необходими за здравето на костите
В допълнение към яденето на богати на калций храни за здрави кости, трябва да си набавите достатъчно протеин, за да поддържате костната маса.
Много проучвания показват, че протеините за здравето на костите са също толкова важни, колкото калция и витамин D. Изследванията показват, че високият прием на протеини може да помогне за предотвратяване на фрактури при жени в менопауза.
Систематичен преглед на ролята на протеина в превенцията на остеопорозата установи, че той е добър хранителен елемент за здравето на костите. Повишеният прием на протеини е свързан с повишена костна плътност.
Въпреки това, за да помогнат протеините за укрепване на костите, се нуждаете от адекватен прием на калций, за да насърчите здравата костна плътност.
Богатите на протеини храни, които са добри, ако имате остеопороза, включват яйца, морски дарове, птици и постно говеждо месо.
Диета, богата на мед, магнезий и цинк, насърчава здравата костна плътност
Ако искате да включите храни за укрепване на костите във вашата диета, тогава е важно да приемате достатъчно магнезий, цинк и мед във вашата диета.
Магнезий
Проучванията показват, че дефицитът на магнезий често води до слаби кости, които лесно се чупят. Ниските нива на магнезий променят костната структура и също могат да доведат до възпаление. Това води до лошо здраве на костите.
Храните, които съдържат магнезий, са кафяв ориз, леща, бадеми, лешници и боб.
Някои проучвания показват, че допълването на вашата диета с 250 mg магнезий на ден може да помогне за укрепване на здравето на костите.
Цинк
Учените казват, че адекватните нива на цинк поддържат здрав метаболизъм в костите и костната тъкан. Цинкът също помага на организма да метаболизира витамин D и следователно е косвено свързан с усвояването на калций.
Богатите на цинк храни, които да включите във вашата диета за остеопороза, включват говеждо, черупчести мекотели, пилешко, кисело мляко, бадеми и кашу.
Мед
Изследвания върху връзката между медта и здравето на костите установиха, че този минерал може да помогне за увеличаване на костната плътност. Недостигът на мед често се наблюдава при хора с остеопороза или крехки кости. Медта насърчава здравето на костите, защото помага за образуването на колаген и еластин и предотвратява увреждането на костите от свободните радикали.
Добри източници на мед са морските дарове, ядките и повечето месо.
Рибено масло в диетата на остеопороза
За да се увеличи костната плътност, диетата за укрепване на костите трябва да включва мазни риби, като риба тон, сьомга и скумрия.
Причината, поради която диетата за остеопороза трябва да включва мазни риби, е съдържанието на омега-3 мастни киселини. Например, някои проучвания показват, че консумацията на морски дарове и мазна риба е свързана с по-малък риск от фрактури на тазобедрената става. Не всички проучвания обаче показват убедителни резултати.
Друга причина, поради която яденето на мазна риба е полезно в диетата за остеопороза, е, че рибата тон, сьомгата, сардините и скумрията са добър източник на витамин D.
Ако не можете да увеличите количеството риба във вашата диета, можете да помогнете за предотвратяване на остеопороза, като приемате добавки с омега-3. Проучванията показват, че приемането на омега-3 заедно с богати на калций храни може да има благоприятен ефект върху здравето на костите.
Добавки за остеопороза
В някои случаи приемането на други добавки, които увеличават костната плътност, може да помогне за лечение на остеопороза.
Колагенови добавки за изграждане на здрави кости
Колагенът е протеин, който е от съществено значение за здравето на костите и структурата на кожата. Някои добавки с колаген могат да помогнат за укрепването на костите ви.
Рандомизирано контролирано проучване от 2018 г. на жени на възраст над 50 години установи, че колагенът добавки увеличава костната плътност. За период от 12 месеца костната плътност при жените в постменопауза се увеличава и учените наблюдават по-малко деградация на костите. При някои жени костната плътност се е увеличила със 7% в сравнение с контролната група.
Органични калциеви плочи за увеличаване на костната плътност
Някои добавки за остеопороза съдържат хранителни вещества за укрепване на костите от растителни източници.
AlgaeCal (AC) е форма на калций, получен от растения, получен чрез смилане на водорасли, открити на южноамериканското крайбрежие. В допълнение към калция, това водорасло съдържа 13 други минерала, за които е известно, че играят роля в здравето на костите, включително магнезий, бор, силиций, манган, мед, ванадий и стронций.
The Nutrition Journal съобщава, че добавките AlgaeCals за остеопороза са имали положително въздействие върху костната плътност. Тази добавка съдържа също витамин С, витамин D, витамин К и магнезий. В продължение на 6-месечен период от приема на добавката изследователите забелязват значително увеличение на костната маса.