Как да установим и предотвратим недостига на фибри
Фибрите са вид въглехидрати, открити в билковите храни. Тези храни с високо съдържание на фибри, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, бобови растения, ядки и семена, също съдържат витамини, минерали и други хранителни вещества, които минимизират риска от медицински състояния. Въпреки че фибрите не могат да бъдат усвоени, те отделят хранителни вещества, които се усвояват в храносмилателния тракт и осигуряват правилното функциониране на стомашно-чревната система. За съжаление румънците консумират по-малко от половината препоръки за ежедневно приложение от 14 грама (g) на всеки 1000 калории.
Разтворими и неразтворими влакна: Каква е разликата между двете?
Има два вида влакна: разтворими и неразтворими. Въпреки че и двете са важни, двете работят по различен начин в тялото. Ето как:
Разтворими фибри е вид фибри, които привличат вода и образуват гел. Този гел причинява забавяне на храносмилателния процес, което може да бъде от полза за загуба на тегло. Храните с високо съдържание на разтворими фибри включват овес, бобови растения и ядки.
Неразтворими фибри това е вид фибри, които отблъскват водата. Можете да намерите неразтворими фибри в храни като зеленчуци, плодове, ядки и семена, пшенични трици и пълнозърнести храни като пълнозърнести макаронени изделия и кафяв ориз. Основната му полза е да осигури правилното функциониране на храносмилателната система чрез освобождаване на хранителни вещества.
Повечето диети имат комбинация от разтворими и неразтворими фибри, 75% от неразтворими фибри и 25% от разтворими фибри.
Защо трябва да ядем фибри?
Консумацията на фибри може да удължи живота Проучванията показват, че хората, които ядат повече фибри, обикновено имат по-ниски нива на сърдечни заболявания, затлъстяване, диабет тип 2, инсулт, високо кръвно налягане (хипертония) и храносмилателни заболявания. Можете да помогнете за подобряване или предотвратяване на здравословни състояния като преддиабет, диабет, висок холестерол, затлъстяване и различни храносмилателни проблеми като запек, рак на дебелото черво и дивертикулит, като просто увеличите приема на диетични фибри.
Отслабване Изследванията показват, че хранителните вещества като фибрите могат да играят основна роля в телесното тегло. Установено е, че хората с нормално и с наднормено тегло получават по-висок прием на диетични фибри, отколкото хората със затлъстяване. Други проучвания продължават да предполагат, че високият прием на фибри допринася за загуба на тегло с напредването на възрастта. Фибрите разширяват и сгъстяват храната в храносмилателния тракт, забавяйки храносмилането. Това помага да се стабилизира нивото на кръвната захар. Храните с високо съдържание на фибри обикновено имат ниска енергийна плътност, което означава, че водят до чувство на ситост с нисък калориен прием. Тази концепция е в основата на това защо диетата с високо съдържание на фибри е свързана с по-нисък процент на затлъстяване.
Храносмилателни разстройства Консумацията на фибри може да се оприличи на измиване на храносмилателната система. Едно от предимствата на консумацията на фибри според препоръчителните количества е намаляването на риска от дивертикулит, състояние на дебелото черво. Според експерти, за да се сведе до минимум рискът от подобно заболяване, е необходима ежедневна консумация на 25-40g фибри. В същото време е доказано, че както разтворимите, така и неразтворимите влакна могат да играят роля за предотвратяване на рак на дебелото черво.
Холестерол и понижаване на кръвното налягане Ефектът на фибрите върху тялото е отличен пример за медицинска хранителна терапия, техника, записана от диетолозите и използвана върху техните пациенти, за да намали нуждата от лекарства, като същевременно подобри медицинските резултати. Ето как работи: Тялото използва жлъчни соли, които се отделят от жлъчния мехур, за да унищожат съдържанието на мазнини в храната. Солите на жлъчката се правят от холестерол. Когато се консумират храни с фибри, те се свързват с жлъчните соли, предотвратявайки рециркулацията им до следващия процес на храносмилане. В резултат на това тялото ви трябва да произвежда повече жлъчни соли, като поема холестерола от черния дроб. Ето как разтворимите фибри понижават холестерола в кръвта. Фибрите имат превантивна роля върху кръвното налягане, но причината е свързана с хранителни вещества като калий, калций и магнезий, вещества, които също се намират в храни, богати на фибри.
Какви са възможните странични ефекти от консумацията на излишни фибри?
Както при всяко друго обстоятелство, излишъкът и злоупотребата могат да навредят на здравето. Изследванията на храненето не са поставили горна граница за прием на фибри, но е добре известно, че прекомерният прием на фибри може да причини газове, подуване на корема и диария. Внезапното увеличаване на съдържанието на диетични фибри, неадекватният прием на течности и физическото бездействие могат да увеличат вероятността от тези симптоми. Когато консумирате повече от 50 g фибри на ден, може да се сблъскате с риск от свързване с минерали, което означава, че тялото ви ги отделя, вместо да ги абсорбира. Някои от минералите, изложени на риск от свързване, свързани с прекомерна консумация на фибри, включват калций, магнезий и фосфор.
Когато алергия, непоносимост или цьолиакия ви пречат да консумирате фибри
Пълнозърнести храни като кафяв ориз, пълнозърнест хляб и пълнозърнести макарони са бърз и лесен източник на фибри. Но тези храни съдържат свързващ протеините глутен и ако имате автоимунна цьолиакия или алергия към пшеница, трябва да избягвате тези видове храни, за да предотвратите сериозни здравословни проблеми. Дори да нямате нито едно от тези състояния, е доказано, че прекомерната консумация на пшеница причинява газове, подуване на корема и болки в корема. Ако Вашият лекар Ви е посъветвал да премахнете пшеницата от ежедневната си диета, трябва да разработите нов хранителен план, съобразен с Вашите нужди, включително друг източник на пълнозърнести храни, тъй като елиминирането им напълно може да доведе до дефицит на фибри.
Ако имате алергия към пшеница, непоносимост към глутен или цьолиакия, помислете дали да ядете богати на глутен фибри, като просо, киноа и елда. Овесът без глутен също е опция. Въпреки че декстрините са получени от пшеница, добавките с декстрин не могат да осигурят дневните нужди от фибри.
Най-добрият начин за набавяне на фибри е чрез естествени източници, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена и зеленчуци, тъй като тези източници също включват витамини, минерали и фитонутриенти, важни за вашето тяло и оптимално здраве. Попитайте Вашия лекар за всякакви въпроси относно добавката с фибри. Само заедно със специализиран медицински персонал можете точно да определите хранителните си нужди и по този начин да изберете подходяща диета.