Как да тренираме на суша - упражнения за плувци, у дома • Списание; Спортол Ма
20 април 2020 г.
Докато повечето спортове могат да се играят у дома, в градината или в парка, ако условията изискват, за съжаление не е достатъчно да седнете във ваната или да се плискате в градинското езерце за плуване. Понякога просто не стигаме до басейна, но това не означава, че трябва да се откажем от радостта от движението. За щастие има редица прости упражнения, които ни позволяват лесно да поддържаме състоянието си на сушата, без дори да се нуждаем от помощни средства.
Плуването е специално в много отношения: предпазва ставите благодарение на движението във водата, което го прави идеален спорт за тези с проблеми с лумбалната или хрущялната тъкан, като същевременно движи цялото тяло, добро за кръвообращението и увеличаване на белодробния капацитет. Неслучайно е трудно за тези, които ходят на плувен басейн, да намерят подходяща алтернативна форма на движение. Ако обаче спазваме няколко основни правила, когато съставяме тренировка за земя, можем да се движим дори у дома, без риск от нараняване.
1. Подгряване
Най-важната нулева стъпка за всеки спорт е загряването. Това е особено вярно, ако сме свикнали да плуваме първите няколко дължини по-бавно, по-внимателно и по този начин да заменим нормалното отопление. Ако се подготвяте за тренировка на суша, трябва да бъдете много внимателни, за да не предприемете цялостен ход на тялото си от едната страна на рамото си, защото рискът от нараняване е много по-голям. Обиколката на главата, гривни във всички посоки, обиколката на торса, сгъванията, няколко клека, изпъването на крайниците ни винаги предшестват тренировката. Премествайки няколко минути, можем да си спестим мъчителната болка от седмици и месеци!
2. Мускули на багажника
Мускулите на торса биха работили непрекъснато, докато плуват, така че си струва да им обърнете специално внимание и на сушата. Легнали на земята, можем да правим прости повдигане на торса, коремни преси, повдигане на крака, но те бързо стават скучни и могат да натоварят и талията. Едно от най-модерните упражнения за укрепване на багажника през последните години е „планк“, който щади хрущяла и може да бъде подправен според вашите нужди: докоснете бедрата си първо надясно, а след това наляво, или превключете между опора за легнало положение и дъска позиция. Той също така подобрява чувството ни за баланс и мускулите на раменете, като бавно повдигаме едната си ръка от легнала опора до тавана, като повдигаме едната си страна встрани и държим торса ни изправен докрай, гледайки в ръцете си отстрани. Внимателно спуснете ръцете си обратно на земята и след това повторете упражнението и от другата страна!