Как да тренирам в зависимост от соматичния тип 4FIT

Ectomorf, Mezomorf, Endomorf - в коя категория попадате?

Когато планирате да започнете тренировъчна програма или нов хранителен план, трябва да вземете предвид формата на тялото си.

Както добре знаете, не всички имаме един и същ тип тяло и затова се нуждаем от тренировъчна програма и диета според нуждите на нашето тяло.

В зависимост от определени характеристики (мускулна маса, мастен слой, дебелина на костите) човешкото тяло може да бъде класифицирано в 3 соматични типа: ектоморф, мезоморф и ендоморф. Понятието соматичен тип е използвано за първи път от американския психолог W.H. Шелдън през 40-те години, за да свърже външния вид на тялото с човешкия темперамент.

След тази статия ще разберете към коя категория принадлежите, какви видове тренировки трябва да практикувате и каква храна трябва да ядете, за да постигнете целта си да имате тонизирано тяло и добре дефинирана мускулна маса.

Може би ще почувствате, че имате черти от двама или може би дори от всички тези соматични типове, но вашето генетично предразположение ви кара да наклоните везните към един от тях със сигурност. Това, че се вписвате в определен тип, не означава, че няма какво да направите, за да го промените. С течение на времето със сигурност сте виждали в медиите културисти или фитнес модели, които чрез работа, отдаденост и тренировки са преминали от една категория в друга.

1) Ектоморфни характеристики (слаби/слаби)

Той е естествено слаб с малки кости. Горната част на тялото обикновено е малка, има дълги, тънки крака и ръце и много малко телесни мазнини.

Хората, които попадат в тази категория, обикновено имат слабо развита мускулна маса и ускорен метаболизъм, което ги затруднява много, дори ако биха искали.

Хранителният план за ектоморф

Основната цел на ектоморфа е да наддаде на тегло и това е много трудно за него. Обикновено има висок метаболизъм, което помага да се трансформира храната в енергия много лесно и много бързо. Ако един ектоморф иска да увеличи мускулната си маса, основната му цел ще бъде да увеличи дневния си прием на въглехидрати и калорийния прием като цяло. Препоръчителното съотношение на макроелементи на ден за ектоморф, който иска да увеличи мускулната маса, е: Въглехидрати 50% - Протеини 30% - Мазнини 20%

Видът на обучение за ектоморф

Основната цел на индивида, който попада в тази категория, ще бъде да расте мускулна маса (да има тонизирано тяло). Той няма да има достатъчно сила, за да се справи с дълги тренировки.
По време на кратка тренировъчна сесия (от 45 минути до 1 час) Ectomorph ще трябва да практикува следните видове упражнения:

Комбинирани/съставни упражнения (комбинирани упражнения са тези, за които в динамиката на изпълнение ще бъдат използвани повече от една става) - спомага за увеличаване обема на мускулната маса и за повишаване нивото на сила и издръжливост. Например можете да комбинирате дълбоки генофлексии с гири с гири.
Вдигане на тежести: Тъй като Ектоморфът се нуждае от сила, той трябва да се съсредоточи върху вдигането на умерени тежести, за да изпълни между 6 и 10 повторения за всеки набор.
По-малко кардио тренировки - Кардио упражненията са важен компонент от тренировъчния план, но Ектоморфът трябва да намали тези видове упражнения, за да се избегне изгарянето на твърде много калории. Целта му е да наддават на тегло.

2) Характеристики на мезоморфния тип (атлетичен)

Мезоморфът има средна структура, широки рамене, тесни бедра, удължен багажник и високо ниво на сила и издръжливост. Обикновено има ускорен метаболизъм, не толкова бърз, колкото ектоморфа.

Диетата на мезоморфа може да бъде висококалорична, стига да води активен живот. Склонен е към нарастване на мускулната маса, но също така и към съхранение на мазнини. Този тип тяло се счита за най-подходящ (генетично) и повечето хора искат да го имат.

Диетата на мезоморф

Тялото на мезоморф има тенденция бързо да превръща погълнатите хранителни вещества в мускулна маса, така че се нуждае от големи количества протеини в диетата си, но по-нисък калориен прием от ектоморфа. Мезоморфите могат да се справят с умерено количество въглехидрати, но ако това количество стане твърде голямо, въглехидратите ще се съхраняват в тялото под формата на мазнини.

Препоръчителното съотношение на макронутриенти за мезоморф, който иска да увеличи мускулната маса, е: Въглехидрати 40% - Протеини 40% - Мазнини 20%.
Препоръчителното съотношение на макронутриенти за мезоморф, който иска да отслабне, е: Въглехидрати 30% - Протеини 40% - Мазнини 30%

Видът на обучение за мезоморф

За Мезоморф изграждането на мускулна маса не е трудна задача. Той обаче ще трябва да изпълнява различни видове упражнения за увеличаване на мускулната маса. Независимо дали иска да тонизира мускулната си маса или да отслабне, той ще трябва да практикува следните видове упражнения:

Комбинирани упражнения и изолиращи упражнения (изолиращите упражнения включват една става и една мускулна група): за да се подчертае маса, качество, детайлност и пропорция. Обучението на мезоморфа трябва да е сложно.
Умерени тренировъчни сесии: тъй като мезоморфите имат повече сила и енергия, те могат да се справят с по-дълги тренировъчни сесии от ектоморфите.
Кардио упражнения в умерени количества: Кардио упражненията трябва да бъдат включени в тренировъчната програма. Броят на сесиите трябва да варира между 1 и 4 на седмица, в зависимост от вашите нужди и цели.

3) Характеристики от типа Endomorph

Ендоморфът обикновено е твърд и има слабо развита мускулна маса, кръгло лице, широки бедра, къса и дебела шия и като цяло масивен външен вид. Едоморфите имат бавен метаболизъм и поради това трябва да бъдат много внимателни какво и колко ядат.

Ендоморфът трябва да избере умерен калориен прием и да изпълнява кардио упражнения и вдигане на тежести, за да изгори повече калории и да определи метаболизма си, за да засили изгарянията.

Хранителният план за ендоморф

Обикновено ендоморфите имат бавен метаболизъм и по-висок дял на мастните клетки. Едоморфите могат да изградят голяма мускулна маса, но трябва да внимават какво ядат, за да останат слаби. За тях количеството въглехидрати, погълнати през деня, трябва да бъде много по-ниско от другите два вида.
Препоръчителната доза макронутриенти за ендоморф, който иска да увеличи мускулната маса е: Въглехидрати 30% - Протеини 50% - Мазнини 20%
Препоръчителната доза за ендоморф, който иска да отслабне, е: Въглехидрати 20% - Протеини 50% - Мазнини 30%.

Обучение за ендоморф

Дори за един ендоморф не е трудна задача да увеличи обема на мускулната маса. Той ще трябва да се съсредоточи върху отслабването и точно поради това трябва да се включи в спортна и хранителна програма, която да му помогне да постигне целта си. Ето видовете упражнения, препоръчани за ендоморфи:

Упражнения, съчетани с кратки почивки: този вид упражнения ще му помогнат да изгаря бързо калории и да увеличи мускулната си маса в обем (например вдигане на гири и повдигане на щангата). Също така кратките почивки между упражненията ще доведат до по-бързо изгаряне на калории.
По отношение на силовите тренировки, ендоморфът трябва да се фокусира върху по-ниско тегло, за да може да прави повече повторения. Трябва да направите 4-5 серии от 10-12 повторения на всяко упражнение.
Интензивни кардио тренировки: Ако ендоморфът иска драстично отслабване, той трябва да се съсредоточи върху кардио упражненията, които съчетава с вдигане на тежести. Заедно с диетичния план кардио тренировките ще му помогнат да изгори повече калории, отколкото поглъща ежедневно, като по този начин принуждава тялото да използва съществуващите отлагания под формата на мазнини. Кардио тренировките трябва да се правят 3-4 пъти седмично, за предпочитане след тренировка с тежести, за да не се нарушават силовите тренировки поради липса на енергия.

Как да разберете какъв тип соматик сте:

Много е лесно да разберете какъв тип соматик сте с огледало. Поглеждайки се в огледалото, ще можете да забележите дали сте висок с дълги и тънки крака и ръце, или сте нисък с широка талия, или имате повече или по-малко телесни мазнини. Колкото повече характеристики имате, съответстващи на определен соматичен тип, толкова повече попадате в тази категория. Има обаче хора, които имат доминиращи характеристики от два соматични типа; например средна костна структура с рамене, по-широки от ханша и малко по-голям корем. Това означава, че това лице попада под Mezo-Endomorf s.a.m.d.

Друг метод, който ви помага да разберете какъв тип соматик сте, е да анализирате размера на костите на китката си:

Хванете китката на едната ръка с другата ръка, обграждайки я между палеца и средния пръст на другата ръка. Ако палецът и средният пръст

те се припокриват, това означава, че имате малка костна структура и сте мезоморфни.
те едва се докосват, това означава, че имате средна костна структура и сте мезоморфни;
те не се докосват, това означава, че имате голяма костна структура и сте ендоморфни.

В заключение:

трябва да имате предвид, че има три соматични типа: ектоморфен, мезоморфен и ендоморфен;
генетичното ви предразположение ви поставя в един от тези типове;
правилното обучение и здравословният начин на живот могат да ви помогнат да се доближите до друг тип, различен от този, от който сте част.
вашата диета и тренировъчен план трябва да са подходящи за вашия соматичен тип;
Ектоморф: бързо изгарящ метаболизъм, слаб от природата, увеличава теглото на мускулната маса.
Мезоморфна: метаболизъм с умерени изгаряния, атлетичен, лесно увеличава мускулната маса.
Ендоморф: бавно изгарящ метаболизъм, здрав външен вид и слабо развита мускулна маса.
Независимо от соматичния тип, от който сте част, мотивацията, работата и последователността означават всичко.

Яжте и тренирайте според соматичния тип, в който попадате и определено ще получите тялото, което искате.