Диетата с нисък гликемичен индекс ни помага да отслабнем, като се храним здравословно

Гликемичният индекс (GI) не е диета, а начин на живот. Гликемичният индекс се отнася само до въглехидратите и накратко, ако внимавате да ядете малко въглехидрати и тези с нисък гликемичен индекс или удължено освобождаване, ще отслабнете.

Животът не може да бъде само купа салата. Познаването на гликемичния индекс на храната ви позволява да ядете нещо друго. Диетите на Аткинс, Саут Бийч, Дюкан и Монтиняк имат едно общо нещо: откажете се от въглехидратите във фазата на атака и въведете само сложните във фазата на продължаване. Диетата с гликемичен индекс казва за едно и също нещо: яжте с яйца, месо, зеленчуци и различни сложни въглехидрати, но в умерени количества и ще отслабнете за среден и дълъг период от време. Какво означава диета IG? Ядем омлети със зеленчуци, супи със зеленчуци и месо, разнообразни салати по различни начини, но без картофи, царевица или тлъсто сирене. Хляб? Само пълнозърнесто, много малко (прочетете за гликемичния индекс на хляба). Великден? Съвсем не или много малко. Пастата има висок гликемичен индекс, дори и да е цяла (пример: спагети от пълнозърнеста пшеница IG 53; спагети от твърда пшеница IG 78; макарони със сирене IG 92). Захар? Въобще не. Сладкарски изделия? Не е от най-изисканите и захарни. Масло? Много малко маслини. Мляко? Не, той има лактоза. Но можете да ядете кисело мляко (киселото мляко има IG 20) и сухи сирена като пармезан или кедър. Плодове? В умерени количества и само тези с нисък гликемичен индекс (>> прочетете за гликемичния индекс на плодовете).

Проверете таблицата с нисък гликемичен индекс на храните и останете под 45 гликемичен индекс. Мазнините и протеините не влияят на нивата на кръвната захар, така че в диетата IG можете да ядете храни като месо или яйца. Рафинираните зърнени култури и брашна, картофите или захарта са въглехидрати с висок гликемичен индекс. Въпреки че са въглехидрати, фибрите не ви напълняват. Те са бонус „без ГИ и без калории“. Консумирайте около 25-30 грама фибри дневно.

Здравословната IG диета се основава на „традиционни храни“: пълнозърнест хляб, овесени ядки, яхния и други ястия, приготвени с пълнозърнести храни, сушени зърна, соя, леща, боб и нишестени зеленчуци.

Гликемичен индекс*

Изследвания върху диети, базирани на гликемичен индекс, показват, че храните от групата с нисък гликемичен индекс са помогнали за отслабване и намаляване на диабет тип 2. Тъй като се чувстват сити за по-дълго време, е малко вероятно хората на диета с храни с ГИ. ниска, за да яде много и да наддава.

Гликемичният индекс е основен инструмент за избор на най-здравословните и диетични храни. Наред с упражненията, количеството калории, съответстващо на енергията, от която се нуждаете, и липсата на тютюнопушене, гликемичният индекс ще ви помогне да водите дълъг и здравословен живот.

Яжте месо, яйца, зелени зеленчуци и храни под масата под 45 IG.

Плодове (не много) като грейпфрут, череши или праскови няма да ви напълнят. Но бананите или плодовете в компот имат висок гликемичен индекс и угояване. Избягвайте зеленчуци със среден и висок гликемичен индекс (моркови и картофи например), не докосвайте брашно и сладкиши, никакви сладкиши, сладки зърнени храни. Прочетете за гликемичния индекс на картофите в статията, посветена на картофите >> Яжте толкова зелен фасул, спанак, броколи, леща, боб, нахут, целина, зеле, карфиол, чушки, гъби, тиквички, патладжан, карфиол и други зеленчуци, колкото искате в таблицата по-долу с ГИ под 45.

Гликемичен индекс*

Как да се измери гликемичният индекс?

Гликемичният индекс е научен начин за измерване на скоростта, с която тялото преработва въглехидратите в храната, превръщайки ги в глюкоза, която след това преминава в кръвния поток.

Този процес се нарича постпрандиален гликемичен отговор („след хранене"). Гликемичният индекс се определя чрез първо измерване и съставяне на графика на увеличението и след това намаляване на кръвната глюкоза през първите два часа след консумация на 50 грама въглехидрати и след това сравняване с увеличението, определено от 50 грама чиста глюкоза, приложена на едно и също лице за идентичен период от време. Чистата глюкоза е индексът или референтната храна. Някои лаборатории използват 50 грама бял хляб като индекс. Тъй като метаболизмът се различава от човек на човек, храната се тества няколко пъти върху различни индивиди, някои с нормален метаболизъм, други с диабет. Референтната храна винаги има гликемичен индекс 100.

Мазнините и протеините не влияят на нивата на кръвната захар. Тъй като гликемичният индекс количествено определя гликемичния отговор, се измерват само въглехидратите.

През 1981 г. д-р Дейвид Дженкинс и колеги от Катедрата по хранителни науки в Университета в Торонто публикуват научна статия в The American Journal of Clinical Nutrition, където за първи път използват термина гликемичен индекс (GI) като физиологична основа за класификация. въглехидратни храни. Това означава, че вместо да се фокусират върху вида и вида на въглехидратите, съдържащи се в дадена храна, те настояват как как тялото реагира на въглехидратите - съответно колко бързо и колко се повишава нивото на кръвната захар (гликемия) през първите два часа след консумацията на храната.
За да отслабнете и да живеете здравословно, е добре да се насочите към храни със среден и нисък гликемичен индекс.