Как да тренирам в GetFIT, уелнес културата от 2001 г. насам
Ако отидете на фитнес и прекарвате там няколко часа седмично, трябва да сте сигурни, че това време се използва ефективно. Виждаме твърде много колеги, които просто идват да губят време и които изглеждат еднакво след една година натоварени уреди и консумират ненужен кислород.
Планирайте вашата почивка, хранене и хидратация, така че да стигнете до фитнес залата в отлична форма.
Преди тренировка е препоръчително да отделите няколко минути почивка, релаксация, в която да визуализирате своите цели и тренировъчния план. Това ще ви откъсне от останалите проблеми за деня и ще ви помогне да се съсредоточите много по-добре върху тренировката си.
Оборудването за тренировки трябва да е чисто, да не ограничава естествените движения на тялото и в същото време да позволява циркулацията на кръвта и терморегулацията. Опаковането в целофан е грешен метод за отслабване. В момента може само да ви дехидратира, дори да има отрицателно въздействие върху дългосрочната загуба на тегло. Използвайте специална кърпа, която да поставите върху уредите, когато кожата ви рискува да влезе в контакт с тях.
Тренировката трябва да започне с разгряване, гимнастически движения и евентуално няколко минути лека аеробика. Някои също предпочитат стречинг, но това е много по-продуктивно след поредицата за всяка група. Разтягането обаче трябва да се извърши след предварително загряване.
За всяка целева група трябва да се изпълнят 1-2 сета с много ниско тегло, като се правят повторения през цялото движение, първоначално бавно и след това по-бързо, за да се затопли мускулът, да се донесе кръв в зоната, както и защото е създал връзката между мен и мускулите. Пренебрегването на загрявката може да ви създаде големи проблеми с времето, от неуспешна тренировка до доста сериозни наранявания.
Упражненията за корем или няколко десетки минути „кардио“ (лента, колело и др.) В началото на тренировката не заменят мястото на загрявката, а по-скоро изчерпват енергийните ви резерви, които са толкова необходими за трениране на други групи. Коремът тренира точно като другите мускули. Кардиото за отслабване е много по-ефективно след тренировка. Упражненията, изпълнявани за определена мускулна група, не намаляват мазнините в тази област, тъй като мазнините се „топят“ пропорционално в цялото тяло, а не само в определени области. Спомнете си последния път, когато сте виждали някой с очертан корем и мазнини в останалата част от тялото му. Да, и това не го помня.
По време на тренировка, особено през лятото, трябва да внимавате да се рехидратирате с вода или дори сладък сок или изотонична напитка, ако тренировката е продължителна или сте яли недостатъчно преди. Важно е да пиете вода, дори ако не чувствате жажда, защото това усещане се появява, когато значително количество вода вече е загубено. Дехидратацията води до намаляване на спортните резултати и предотвратява положителната хормонална реакция, която получавате след тренировка. Няма да има страх от пиене на вода, има хора, които пият 2 литра вода по време на тренировка.
По време на тренировка можете да изпълнявате между разтягания лесни упражнения за разтягане за целевите групи, това помага за по-бързото възстановяване на мускулите.
Избягвайте да говорите с другите по време на тренировка, опитайте се да бъдете максимално фокусирани върху това, което трябва да направите, ако искате да общувате, имате достатъчно време извън тренировката. Говоренето или гледането на дъното на съучениците/колегите ви извежда извън зоната за концентрация, може ненужно да удължава почивките и да намали ефективността на тренировката.
И сега важен проблем: ние приемаме всеки набор до моментно изтощение или не ?
По принцип не е препоръчително да се правят много сетове до изтощение за една и съща мускулна група, добре е първите сетове да се улеснят, 1-2 сета се правят до изтощение, а последният сет също се прави повече лесно, връщане. Ако по време на тренировка получите нараняване, виене на свят или повръщане, най-добре е да спрете тренировката, за да избегнете по-сериозни проблеми, които могат да възникнат.
За да се предпазите от наранявания, както и за мотивация, е добре да имате партньор за обучение, който има приблизително същите характеристики като нас: цели, сила, способност за усилия. Също така, за да се избегнат наранявания, е добре да се спазват правилата, наложени от администратора на стаята/инструктора, както и тези, предоставени от производителите на устройствата, с които работят. Устройствата трябва да се използват само за упражненията, за които са предназначени, избягвайте импровизации.
Ако искате да натрупате мускулна маса и да придадете на физиката си по-спортен вид, трябва да знаете, че тялото реагира не само локално, върху работещите мускули, но и като цяло като цяло. За да се получи този общ тренировъчен ефект (който се материализира в анаболни хормони в по-големи количества) е необходимо тренировката да протича в буден ритъм, без твърде дълги почивки, с основни и сложни упражнения.
Често виждаме във фитнеса момчета, които сякаш заспиват между сетовете, които сякаш не са там, за да станат по-големи и по-силни, а да губят време. Така че, ако искате някои видими ефекти, трябва да се отнесете сериозно към тренировката си, за да почувствате, че насилвате цялото си тяло. Упражненията трябва да се изпълняват възможно най-правилно, без люлки и измама. Ако не можете да направите това, е време да отслабнете и да научите правилната форма, докато не се установят грешни навици, които само ще ви създадат неприятности по-късно.
Въглехидрати, приемани по време на тренировка. Изследователи от Австралийския университет във Виктория са показали, че въглехидратите след тренировка не могат да бъдат заменени, като ги приемате в питие по време на тренировка. Употребата на гликоген не е намалена чрез поглъщане на въглехидрати по време на тренировка, но подобрява ефективността. Така че, ако пиете въглехидратна напитка по време на тренировки, не забравяйте за въглехидратите след тренировка.
Накрая се уверете, че сте оставили устройствата и дъмбелите на място и че сте изхвърлили всички отпадъци, образувани по време на обучението (кутии за вода, опаковки на бара и др.).