Как да тренирам правилно на велоергометъра Настройте седалката и кормилото
За ефективна тренировка с велоергометъра правилното изпълнение на движенията е също толкова важно, колкото и интензивността им. Диетата също играе роля.
Регулирайте кормилото
Дори ако мотивацията е висока, велоергометърът трябва да бъде внимателно настроен преди започване на тренировка. Кормилото трябва да се регулира така, че да има основно напрежение в горната част на тялото и в Рамо изправено е. В никакъв случай не трябва да се създава прегърбен гръб и рамене също трябва да се избягват чрез внимателно регулиране на устройството. Можете също така да заемете състезателна позиция, но гърбът ви винаги трябва да е изправен. В противен случай ще се получи напрежение и болка във врата.
Регулирайте седлото
Регулирайте седлото на велоергометъра
Седлото не трябва да е прекалено дълбоко, но трябва да бъде поставено на височина, на която коленете не са изправени, но и не са свити. Идеален е ъгъл от максимум 170 градуса между бедрото и подбедрицата.
Хората с проблеми с гърба или врата трябва да използват легнали велоергометри, тъй като те са много по-лесни и по-удобни благодарение на широката си седалка с облегалка. Децата и юношите трябва да използват устройства с подходящ размер, за да се избегне гореспоменатото напрежение между горната и долната част на краката.
Колко често трябва да тренирам на велоергометъра?
Колко често и с каква интензивност трябва да тренирате зависи от различни фактори. В допълнение към основната фитнес, теглото и физическите ограничения също играят роля. По принцип трябва да го бавите в началото и да попълвате два до три единици седмично на велоергометъра. В началото са достатъчни 20 до 30 минути. Постепенно интензивността може да се увеличи и да се адаптира към нарастващата физическа форма. Бяганията на открито също са полезно допълнение към тренировките за велоергометър.
Колко интензивно трябва да тренирам? - Оптимален тренировъчен пулс
Като цяло възприеманото усилие върху велоергометъра трябва да бъде толкова силно, че да можете да говорите с някой друг, без да оставате без дъх. По този начин оставате в оптималната зона на сърдечния ритъм и сърдечно-съдовата система може да се активира по здравословен и ефективен начин, без да натоварва сърцето. В тази статия ние описваме как да определите вашата оптимална или индивидуална зона на сърдечния ритъм и да поддържате пулса си в тази зона по време на тренировка.
Отслабнете на велоергометъра: така работи
Ергометърът е идеалното устройство за тренировка за отслабване. Можете да тренирате по всяко време, независимо от времето и работното време на фитнеса. Все пак има няколко неща, които трябва да имате предвид, за да отслабнете. Единият е много ефективен Интервално обучение, чрез редуване на високоинтензивни и умерени тренировъчни единици. Освен това тренировката трябва да продължи поне 20 минути.
Диетата трябва да се промени и по възможност трябва без нездравословни мазнини съдържат. Храната трябва да продължи да се консумира в достатъчни количества, в противен случай мускулната маса ще бъде намалена. Ако тренирате редовно на велоергометъра и обръщате внимание на балансирана диета, ще отслабнете изцяло сами. Човек може да помогне висока хидратация. Той повишава метаболизма и също така увеличава изгарянето на мазнини. Много важно тук: Изберете изотонични напитки, тъй като важните минерали и хранителни вещества се измиват, когато се потите.
Преди и след тренировката на велоергометъра: хранене
Диетата е важна част от ефективното упражнение. По принцип са подходящи ястия с ниско съдържание на мазнини като тестени изделия и ориз със зеленчуци или картофи. По същия начин пуйка или риба с пшенични продукти. Последното хранене трябва да се консумира 1 до 2 часа преди тренировката, при което гладът също може да бъде утолен малко преди началото на тренировката. В този случай обаче трябва да е лесно смилаема храна.
Най-важното хранене следва след упражнението на велоергометъра. Той служи за попълване на запасите от гликоген и по този начин дава възможност за изграждане на мускули и оптимална регенерация. Бързите въглехидрати като тестени изделия, ориз, картофи или мюсли са особено подходящи.
Мотивацията е ключът
Тези, които тренират у дома, се нуждаят от допълнителна порция мотивация, за да се качат на велоергометъра. Струва си обаче да се преодолеете, защото след тренировка сте изтощени и доволни от това. Освен това по-високата годност вече ще бъде забележима след няколко дни.
Музиката в частност помага да се увеличи мотивацията. Било то "Eye of the Tiger" или любимата ви песен: Звукът гарантира, че тренировката минава светкавично и е много по-забавна. Телевизорът също може да отвлече вниманието, въпреки че фокусът винаги трябва да бъде върху обучението. Тук могат да помогнат многобройните програми, които могат да се използват на велоергометър. Начинаещите избират така наречените стационарни програми, които задават постоянно темпо, а напредналите потребители избират една Програма с градиенти и вариации.