Как да тичам 5 км Шестседмичен план за обучение за начинаещи
Всяка година все повече хора решават да опитат бягане и да започнат бягане. Със следващия шестседмичен тренировъчен план на Runner's World, „не-бегач“ може да стане бегач, който завърши първите пет километра от живота си, като тича (и/или ходи) за шест седмици!
С три тренировки за бягане-ходене седмично и допълнителни упражнения през почивните дни (събота) като част от семейна програма.
| 1 седмица Тренировъчен ден 1 (понеделник): 1 минутно бягане, 1 минутна разходка 10 пъти повторено Тренировъчен ден 2 (четвъртък): 1 минута бягане, 1 минута разходка 11 пъти повторения Тренировъчен ден 3 (събота): Малко плуване? Тренировъчен ден 4 (неделя): 1 минута бягане, 1 минута разходка 12 пъти повторени |
| Две седмици Тренировъчен ден 1: 2 минути бягане, 2 минути ходене 5 пъти повторения Тренировъчен ден 2: 2 минути бягане, 2 минути ходене 6 пъти повторено Тренировъчен ден 3: Малко колоездене? Тренировъчен ден 4: 2 минути бягане, 2 минути ходене 7 пъти повторено |
| 3 седмици Тренировъчен ден 1: 3 минути бягане, 3 минути ходене 5 пъти повторения Тренировъчен ден 2: 3 минути бягане, 3 минути ходене 5 пъти повторено Тренировъчен ден 3: Малко тренировки на закрито? Тренировъчен ден 4: 3 минути бягане, 3 минути ходене 6 пъти повторено |
| Седмица 4 Тренировъчен ден 1: 4 минути бягане, 3 минути ходене 4 пъти повторено Тренировъчен ден 2: 4 минути бягане, 3 минути ходене 4 пъти повторено Тренировка 3: Насочете се към фитнес залата! Тренировъчен ден 4: 4 минути бягане, 3 минути ходене 5 пъти повторено |
| Седмица 5 Тренировъчен ден 1: 5 минути бягане, 3 минути ходене 4 пъти повторено Тренировъчен ден 2: 5 минути бягане, 2 минути ходене 4 пъти повторено Тренировъчен ден 3: Дълга разходка в гората/парка, на брега? Тренировъчен ден 4: 5 минути бягане, 2 минути ходене 5 пъти повторено |
| 6 седмици Тренировъчен ден 1: 5 минути бягане, 1 минута ходене 6 пъти повторено Тренировъчен ден 2: 5 минути бягане, 1 минута ходене 5 пъти повторено Тренировъчен ден 3: Почивка. Тренировъчен ден 4: 5 км бягане или разходка (5 минути бягане и 1 минута пеша) |