Как да създадете тренировъчна програма във фитнеса
Обикновено хората ходят на фитнес с конкретна цел, за която е необходима ясна програма. В индивидуалните уроци обучителят измисля структурата на обучението и графика на занятията за вас. Същото, макар и в по-малка степен, се случва в групов урок. Но какво, ако треньорът не е наоколо? Създайте програма за обучение сами! Не пропускайте клас, наистина?
И така, всяка тренировка се състои от три части: встъпително-подготвителна (известна още като загрявка), основна и финална.
Във въвеждащата част вашата задача е да включите всички системи на тялото, да се загреете, да ги тествате и да потвърдите, че сте напълно готови да преминете към следващото ниво. Загряването трябва да продължи около 10 минути.
По време на основната част решавате основните задачи, които зависят от вашата цел, независимо дали става въпрос за стройни крака, кръгло дупе или впечатляващ бицепс. Продължителността на тази част зависи от натоварването и подбора на упражненията. Средната продължителност на основната част е 30 минути.
Финалната част предполага постепенно намаляване на натоварването и привеждане на тялото в състояние, близко до това, в което е било преди началото на тренировката. Охлаждането обикновено трае около 10 минути.
Тъй като всеки има свои собствени цели, общата продължителност и натоварването може да са различни. Например, основна дейност, по време на която работите върху определени мускулни групи, за да постигнете целта си, може да бъде доста интензивна и да продължи от 45 минути до един час. Ако това е спомагателна опция, просто загряване и лек шейк, така че тялото да не се отучи от натоварването, тогава натоварването трябва да е малко и подобна дейност може да отнеме доста време.
Избор на упражнения за вашата тренировка
Ако решите да направите сложна тренировка (т.е. за цялото тяло), тогава ще трябва да изберете 1-2 упражнения от всеки раздел, които обикновено следват в определен ред.
- Четворки: клекове, напади, клекове с един крак, скокове в бокс.
- Задни части и подколенни сухожилия: Повдигане на тазобедрената става, Мъртва тяга, Мъртва тяга с прави крака, Издигане на стъпала, Добро утро (с щанга или тяло над раменете).
- Гърди, рамене и трицепс: Преса за гръдния кош, Горна преса, Прес с лежанка или Дъмбели, Пейка, Лицеви опори.
- Гръб, бицепс и предмишници: Стандартни издърпвания, обратни издърпвания, дръпване на дъмбели за брадичката.
- Абс и долна част на гърба: дъска, странична дъска, фитбол преса, висящи повдигане на крака, „алпинист“, скачане с колене до гърдите.