Как да създадете свой собствен хранителен план
A План за хранене формира важна основа за успех в обучението. Без значение дали целта ви е включена Изграждане на мускули или силна Коремни мускули лъжи. Планът за хранене върви ръка за ръка с вашия план за упражнения. Можете да разберете как да създадете своя тренировъчен план в статията В 10 стъпки към вашия собствен тренировъчен план за вашата фитнес и тренировка с шест пакета.
В статията Колко калории на ден? Как правилно да определите дневната си нужда от енергия Вече показах как можете да определите индивидуалната си нужда от калории. Ежедневните нужди от енергия формират основата на хранителен план. В днешната статия искам да ви покажа как да създадете оптимален хранителен план.
Стъпка по стъпка към вашия собствен хранителен план
Вие сте това, което ядете. Отново и отново виждам отчаяни спортисти, които са оптимизирали своя тренировъчен план до последния детайл, но по никакъв начин не могат да се справят с успеха на техните спортисти План за хранене е оптимално. Причината е просто, че стимулиращият растеж стимул е бил зададен по време на тренировка, но това има своя ефект в пълна степен само чрез диета или ефективен хранителен план.
За да видим видим успех в Изграждане на мускули или. Sixpack обучение За да постигнете това, трябва да адаптирате тренировъчния план към вашия хранителен план. И двете вървят ръка за ръка, ако искате да изградите мускули.
Излишък от 500 калории на ден и прием на протеини от 2g на kg телесно тегло гарантират, че има достатъчно калории и анаболни вещества под формата на протеини за ефективно изграждане на мускулите. И обратно, намаляването на калориите с 500, за да отслабнете, е също толкова ефективно.
Хранителен план за ефективно изграждане на мускули и коремни мускули
Можете да намерите моя личен под шест пакета хранителен план План за хранене Sixpack като безплатно изтегляне. Този план за хранене с шест пакета е примерен седмичен план за това как може да изглежда диетата; обаче не е поставен в камък, т.е. можете да разменяте ястия и да замествате отделни компоненти с други.
На теория можете да ядете едно и също нещо всеки ден. Единственото важно нещо е да разберете как можете да се придържате към диетата, представена тук, и да я включите в ежедневието.
Да предположим, че тежите 80 кг и бихте искали да изградите мускули. Консумирате средно 2000 калории на ден. Нито сте наддали, нито сте отслабнали през последните няколко седмици и месеци. За да изчислите точните си енергийни нужди, следвайте съветите в тази статия: Колко калории на ден?.
В резултат се нуждаете от поне 160 грама протеин на ден и 2500 калории, за да наддадете на тегло. Голям протеинов шейк с мляко или самостоятелно направен шейк с наддаване на тегло вече има 400-500 калории, така че протеинов шейк на ден би бил достатъчен по отношение на калориите за изграждане на мускули с този хранителен план.
Оптимизирането на останалите хранителни вещества мазнини и въглехидрати също е необходимо, за да се постигне дългосрочен и добър успех. Тук е важно да се определи диетата или приема на калории въз основа на хранителните вещества. Разпределение на 60% въглехидрати, 30% протеини и 10% мазнини се оказа добър за Изграждане на мускули.
На второ място са самите хранителни вещества. Прави се разлика между добри и лоши храни. Храните за въглехидрати са добри например овесена каша, ориз,Тестени изделия или Картофи, но не и бял хляб или шоколад. Добрите храни, които не трябва да липсват в нито един хранителен план, са за протеини мляко, яйце, нискомаслен кварк, плът и риба.
Мазнините трябва да харесват най-вече мононенаситени или полиненаситени мастни киселини ленено масло, Шафраново маслоили Рибено масло бъда. Те укрепват изграждането на мускулите чрез оптимизиране на хормоните и всички метаболитни процеси. 10 храни за шест опаковки, които изгарят калории и растат мускули, можете да намерите в тази публикация в блога.
Определете дневните си нужди от калории
На първо място в хранителния план, преди действителната храна, е броят на калориите.
Независимо от това, което ядете, калориите сами определят дали ще напълнеете и изградите мускули или ще отслабнете.
За съжаление, изобщо не помага, ако сутрин преминете от пица към пълнозърнест хляб и ядете овесени ядки вместо маслен препечен хляб. Нищо от това не е полезно, ако дневният брой калории остава същият. Планът за хранене може да бъде проектиран възможно най-здравословно. При което предполагаемото „здравословно“ най-вече трябва да се разглежда относително.
В тази статия описах как точно да изчислите дневните си енергийни нужди: Колко калории на ден? По този начин правилно определяте ежедневните си енергийни нужди
Изберете подходящи ястия
За да намерите правилните храни за хранителния план, тази статия ще ви помогне: 10 храни за шест опаковки, които изгарят калории и растат мускули
Придържайте се към вашия хранителен план
Ако диетата ви помага, важно е да бъдете гъвкави и да се движите свободно без глад и да знаете, че определено ще получите нещо добро за ядене. Затова се придържайте към вашия индивидуален хранителен план или използвайте доказан хранителен план за изграждане на мускули от мрежата.
В този смисъл: хранене! 🙂
Забавлявайте се и успех в тренировките!