Как да създадете хранителен план в 5 стъпки ›ДРЪЖЕТЕ СИЛНО
Вие сте това, което ядете. Това важи особено за състезателните спортисти, но също така и за любителите на отдих и всеки, който иска да живее здравословно и да изглежда добре. Въпреки че много може да се постигне с интуитивно, съзнателно хранене, хранителният план е чудесна подкрепа за диета, изграждане на мускули или повишаване на ефективността.
Строгият хранителен план в началото може да изглежда тромав. „Твърде съм зает в ежедневието, за да се придържам към фиксирани часове и количества“, такъв често срещан контрааргумент или също "За мен храната е радостта от живота, не мога да се храня с претеглени листа от маруля."
Диетичният план не трябва да бъде негъвкав или монотонен и с малко предварително планиране, кутии Tupperware и интелигентен подбор в супермаркета може да се гарантира, че ще се впише в ежедневието - независимо от професионалните и семейните задължения!
Хранителен план: защо има много предимства!
Напротив, планът за хранене всъщност ни улеснява: Той предлага важна ориентация и мотивация да следим. По-специално, тези, които са нови в темата за храненето на спортистите и отслабването, естествено ще се справят по-лесно с фиксираните насоки.
Поне докато не се почувствате гладни и сити и не усетите размера на порциите, препоръчваме конкретен план за хранене.
Ето просто ръководство от 5 стъпки за хранителен план за всяка цел:
Знайте консумацията на калории
Нашата консумация на калории се състои от основния и производителния метаболизъм. Базалната скорост на метаболизма описва консумацията, която възниква през нашето чисто съществуване - чрез дишане, храносмилане, обновяване на клетките и др.
Зависи от възрастта, пола, ръста, теглото и телесния състав (мускулестите хора изгарят повече калории в покой). Освен това има консумация на енергия, т.е. консумацията на калории чрез активност - от интензивно обучение до работа на бюро с главата.
Консумацията на калории варира значително от човек на човек. В интернет могат да се намерят различни калкулатори на калории, напр. от университета в Хохенхайм, с който за няколко минути може да се определи поне солидна ориентировъчна стойност.
Определете целта си - и дневния си енергиен прием
Вече почти знаете дневната си консумация на калории. В зависимост от целта ви вече можете да изчислите колко енергия трябва да получавате ежедневно чрез диетата си.
Ориентировъчни стойности: СЗО (Мускулна маса) Ако искате да напълнеете, трябва да изядете около 400 до 500 калории над консумацията си. Тези, които искат да отслабнат, ядат максимум (!) 500 калории по-малко, отколкото изгарят ежедневно.
Ако сте доволни от телесното си тегло и искате да станете по-здрави, по-енергични и атлетични, трябва да се стремите към неутрален енергиен баланс от +/- 100 до 150 калории.
Определете разпределението на макронутриентите си
Така нареченият "Макроси" са калоричните хранителни вещества: протеин (4kcal/грам), въглехидрати (4kcal/грам) и мазнини (9kcal/грам). На теория алкохолът също има значение (7kcal/грам) към макронутриентите, но това не се взема предвид при нашето планиране на хранене, ориентирано към спортисти.
По принцип трябва да консумирате около 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло, спортисти като 2 грама на килограм. Силният спортист, който тежи 75 килограма, приема около 150 грама протеин - това е 600 калории.
Един грам мазнина на килограм телесно тегло също трябва да се консумира с храната. Така нашият примерен спортист консумира 75 грама мазнини - 675 калории.
Нека приемем, че нашият силов спортист има дневна консумация на енергия от 2200 калории, но би искал да натрупа мускулна маса и избира дневен излишък от 500 калории - общо 2700:
Той вече достига до 1275cal от необходимите мазнини и протеини. Това оставя 1,425cal. Той може да ги допълни с въглехидрати, които осигуряват 4 калории на грам. 1,425: 4 = 355g. Това е нашата основна рамка.
Изберете своите източници
Както казах, хранителният план не трябва да бъде скучен. Всеки макронутриент може да бъде получен от различни източници, така че всеки да може да намери храни, които да го зарадват в дългосрочен план.
Протеин: постно месо (птиче месо, свинско, говеждо, агнешко и др.), бяла риба, яйца, мляко и млечни продукти, тофу, боб, протеин на прах
Мазнини: студено пресовани растителни масла, масло, ядки, авокадо, кокосово масло и мляко, мазни риби
Въглехидрати, сложни: Ориз, тестени изделия, пълнозърнести продукти, картофи, сладки картофи, тиква
Въглехидрати, късоверижни: плодове, мед, гроздова захар
И това са само няколко примера за много!
Оформете ястията си
Сега разпределете вашите макронутриенти по време на хранене. Някои хора се разбират добре само с няколко по-големи хранения, други предпочитат да хапват на всеки 2 до 3 часа, а трети не получават нищо рано сутринта. Не е нужно да ядете робски по часовник.
По-специално, ако вашето ежедневие следва променящите се структури, трябва да можете да адаптирате диетата си гъвкаво. Препоръчва се обаче добро време около тренировката.
Например, по-добре е да не слагате мазнини веднага след тренировка, а по-скоро преди лягане заедно с бавно смилаем протеин, напр. направено от нискомаслено извара. Сложните въглехидрати се препоръчват преди тренировка, а късоверижните, сладки въглехидрати след тренировка. Уверете се, че имате много редовна доставка на протеини.
Бъдете щедри със зеленчуците - трябва да бъдат поне три порции с размер на юмрук на ден. Зелените зеленчуци като маруля, спанак, тиквички, броколи, аспержи и др. Са не само незаменими доставчици на витамини и минерали, но и придават на храната нискокалоричен обем и по този начин засищат по-дълго.