Как да сваля 30 килограма
Три месеца преди сватбата си осъзнах, че не искам да бъда затлъстял младоженец. Това не беше преувеличение. Моята 5’9 ”рамка наклони везната до 231 килограма, което означаваше, че лесно се квалифицирам като затлъстял според медицинската дефиниция на термина.
Както повечето мъже с наднормено тегло, и аз не се гордеех, че взех всички тези допълнителни неща със себе си. Но едва когато буквално се страхувах от живота си, поех пълния ангажимент да се променя. Когато посетих д-р Кийт Берковиц, медицински директор на Центъра за балансирано здраве в Ню Йорк, кръвен тест показа, че съм устойчив на инсулин, което означава, че тялото ми трябва да произвежда десет пъти повече от количеството инсулин на който го прави нормално. Той е елиминиран. Здрав човек на моята възраст.
Когато бях на 26, бях близо до диабет. Още преди да се оженя, обещах да отслабна. Следвайки плана, който Кийт и съпругата му Валери, диетолог и директор по хранене, регистрирани в центъра, бяха направили за мен, загубих 33 килограма и изваях 5 инча от кръста си за 1
Важно е да се отбележи, че моята история е по-скоро изключение, отколкото правило - хората губят тегло с различни темпове, в зависимост от много различни фактори, от генетичния си състав до пола си до количеството мускул, което имат. Но за мен отслабването беше много по-лесно - и много по-бързо - отколкото си мислите. Направих го по този начин.
1) Минах на диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Почти веднага Berkowitzes ме постави на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Това не означаваше изцяло изрязване на въглехидратите. По-скоро трябваше да избягвам храни като хляб, тестени изделия, картофи и ориз, които са с високо съдържание на глюкоза и могат бързо да повишат кръвната захар. "Това е спусъкът, който сигнализира на тялото ви да освободи поток от инсулин", каза Валери.
Моят списък „не яж“ първоначално включваше пълнозърнести храни, които бяха свързани с по-високи нива на инсулин. Но Берковиц ме увери, че след като започна да отслабвам, мога бавно да започна да ги добавям към диетата си под формата на бисквити с високо съдържание на фибри или ленен хляб.
Целта беше да понижа нивата на инсулин, което ще подобри здравето ми и ще ускори загубата на мазнини. Когато изследователи от университета в Кънектикът разглеждат защо диетите с ниско съдържание на въглехидрати са толкова успешни, те изчисляват, че 70% от загубата на тегло се дължи на ниските нива на инсулин.
Това съдържание е импортирано от. Можете да намерите същото съдържание в различен формат или да намерите повече информация на сайта.
2) Ядох повече плодове и зеленчуци.
При диетата на Berkowitzes ми беше позволено да ям между 3 и 5 унции сирене и две порции плодове с ниско гликемично съдържание (плодове с относително ниско съдържание на захар, като плодове, пъпеши, праскови, сливи, ябълки, портокали и киви). Също така ми беше позволено да ям колкото месо и зеленчуци исках.
Докато "яжте повече плодове и зеленчуци!" това е вид диетично клише, няма аргументи, за да работи. Всъщност, проучване на повече от 2000 диети с ниско съдържание на въглехидрати установи, че хората, които са загубили най-много килограми, ядат средно четири порции зеленчуци без нишесте (различни от картофи или царевица) на ден. „Докато ядете повече продукти, количеството фибри във вашата диета се увеличава, което ви помага да останете сити“, каза Валери.
За още по-голямо подобрение на фибрите, добавях чаша Metamucil (версията без захар) всеки ден, която правеше чудеса, за да потисне апетита ми към закуски между храненията. (Вижте тези други невероятно лесни начини да получите повече фибри.)
Търгувайте с FG Getty Images
3) Имах протеин при всяко хранене.
Ползите от протеина наистина не могат да бъдат подчертани. „Добавеният протеин не само подхранва мускулите ви, но ви предпазва от преяждане“, казва Валери. Това е така, защото протеинът увеличава производството на хормон, който сигнализира на мозъка ви, че сте сити. (Вижте тези рецепти с високо съдържание на протеини и фибри.
4) Нарязах преработената храна.
Преди диетата живеех за обяд. Но Валери бързо унищожи тези пакетирани меса, тъй като повечето съдържат добавена сол (която влияе върху теглото и кръвното налягане) и захар и нитрати, които са свързани с повишен риск от рак. Вместо това ядох говеждо месо и смляна пуйка. (И двете отнемат само няколко минути, за да се готвят за една нощ, а вкусът е много студен на следващия ден.)
Ако следвате едно правило, направете следното: ако се побира в кутия или чанта, пропуснете го. Гарантирам, че ще успеете.
5) Правих следващата тренировка 3 дни в седмицата.
Разбира се, никоя диета не може да бъде ефективна без специален план за упражнения, затова изпробвах тази пълна рутина за изгаряне на мазнини от Майкъл Меджия, CSCS, автор на The Better Body Blueprint. Той е предназначен да ускори резултатите ви, да подобри вашата физическа форма, като същевременно предпазва трудно спечелените мускули - всичко това само за 3 дни в седмицата.
Как върви?
Разгряване: загрявайте с 5 минути лека аеробика или гимнастика преди всяка тренировка.
Силови тренировки: Правете следващите силови тренировки 3 дни в седмицата и почивайте поне един ден след всяка сесия. Правете упражненията в кръг, като правите набор от 10 до 12 повторения на всяко движение, преди да си починете за 60 секунди. След това повторете цялата последователност веднъж или два пъти за общо две или три вериги. При всяка друга тренировка обърнете реда, в който правите упражненията.
1) Гответе и натиснете дъмбела
Дръжте дъмбелите на нивото на гърдите с излишен хват. Започнете, като слезете в клек. С бедрата, успоредни на пода, направете пауза за секунда, преди да натиснете обратно в изходна позиция и да вдигнете тежестта над главата си.
2) позиция за лицеви опори
Влезте в позицията за бутане с изправени ръце и ръце, опряни в леки гири. Изпънете краката си, за да балансирате. Докато дърпате гира от пода и я придърпвате към гърдите си, стиснете корема, докато лакътът ви е над гърба. Направете пауза, след това бавно върнете тежестта обратно на пода и повторете с другата ръка. Когато усвоите движението, добавете лицева опора след извършване на завоя с двете ръце. Съвет: Ако се чувствате неудобно да държите и двете гири, опитайте да упражнявате с една гира и поставете другата си ръка на пода.
3. Удължаване на легналия ханш
Легнете на пода с изпънати ръце, свити колене и плоски крака. Използвайте глутеусите и сухожилията, за да се стегнете, да копаете петите си на пода и да повдигате бедрата си, докато тялото ви образува рамка, която се спуска от коленете до раменете ви. Пауза, след това се върнете в изходна позиция.
4. Латирул лат
Хванете широка щанга с обикновен "фалшив" хват, който е точно над ширината на раменете. Грешното затягане означава, че поставяте палеца си върху лентата до показалеца, вместо да го увивате около лентата. Издърпайте лентата към гърдите си. Спрете и бавно се върнете в изходна позиция.
5. Руски обрат
Вземете с две ръце тежест и седнете на пода със свити колене и плоски крака. Дръжте плочата с тежести право пред гърдите си, с длани един към друг. Наклонете така, че торсът ви да е под ъгъл от 45 градуса спрямо пода. Обърнете се възможно най-наляво, спрете, след това обърнете движението и се завъртете, доколкото е възможно, в дясно и спрете. Върнете се в изходна позиция.
Подкрепете тялото си с топките на краката и ръцете си и ги разположете малко по-широко от ширината на раменете, като дланите са плоски на пода. Изпънете ръцете си, без да заключвате лактите. Спуснете торса си, докато гърдите ви са на част от инча над пода. Натиснете обратно в изходна позиция.
кардио: След всяка силова тренировка се отказвайте от 12 до 15 минути аеробика - бягане, колоездене, гребане - с интензивност, бихте оценили 7 или 8 по 10-степенна скала.
Бих искал да кажа, че през много години, откакто направих това, запазих всяка унция. Отказах се, но все още абсолютно вярвам във всяка от тези стратегии.