Как да станете спонсориран от супергерой пост в 3 стъпки
От Mister_X на 16 май 2016 г. в Other
Забележка: Тази публикация е публикация за гости (Спонсорирана публикация)
Здравейте, аз съм Тоби от Le Savoy’s!
Време е да се превърнете в модерен супергерой! Винаги сте били очаровани от стоманените тела на супергерои като „Тор“ или „Капитан Америка“, но досега не сте имали представа как и вие можете да постигнете това? аз ще ти кажа.
„Супергерои като Тор и Капитан Америка винаги са ме очаровали. Често съм си представял какво би било, ако имах суперсилите на Тор или Капитана.
Тъй като от години се занимавам с хранене и упражнения, по-интересно ми беше как Крис Хемсуърт и Крис Евънс успяха да влязат в такава брутална форма на супергерой за своите филмови роли. Не само разбрах как са го направили, но и го тествах върху себе си и успях да се превърна в модерен супергерой!
Позволете ми да ви покажа колко лесно е да се превърнете физически в супергерой, без да бягате във фитнеса или да приемате незаконни наркотици всеки ден.
3 стъпки за превръщане в супергерой
Ако сте прочели дотук, определено трябва да се задържите до края! Нека ви покажа как работи обличането на нов мускулен костюм. Не става въпрос за това да се превърнете в брутално масивно чудовище, а за изграждането на естетично, мускулесто тяло. Ако това е вашата цел, попаднали сте на правилното място!
В следващите три точки ще ви покажа крайъгълните камъни за такова изграждане на мускули - и по този начин пътя към вашето мечтано тяло!
Разберете вашата консумация на енергия!
Следното е решаващо за визуалната ви промяна: Независимо дали искате да отслабнете и да определите тялото си, или искате да се натоварите с мускули - калорийният баланс сам играе решаващата роля в края на деня!
За да разберете вашата консумация, има проста, но ефективна формула: просто умножете телесното си тегло по числото 38.
Забележка: Колкото по-възрастни ставате, толкова по-малко калории се нуждаят от човешкото тяло. Гореизложеното Формулата се прилага за средностатистически възрастен между 20-30 години. Като отправна точка за възрастен между 30-40 години, за улеснение препоръчвам умножаване на телесното тегло по числото 34. Възрастни над 50-годишна възраст умножават телесното си тегло по числото 30. За хората с много наднормено тегло препоръчвам целевото целево тегло като телесно тегло за горепосочените. Формула за използване. Пример: Тежите 100 кг и искате да свалите до 70 кг? След това въведете 70 кг като телесно тегло във формулата.
Пример: Тежите 70 кг. Следователно формулата е: 70kg x 38 = 2660 Kcal
______________ x 38 = ________________ Kcal
Поздравления, направихте първата важна стъпка! Но имайте предвид следното: Калориите, които изплювате, са само ориентир за вас. Всеки е различен и консумацията им е различна!
Да разберете дали този номер е подходящ за вас е лесно, но отнема малко време.
Нека останем с горното Например, тогава отсега нататък ще консумирате 2660 Kcal всеки ден. Ако теглото ви е все същото след две седмици, чудесно. След това се вписва. Ако сте напълняли, това е малко прекалено. И обратно, трябваше да отслабнете, консумацията ви все още е малко по-висока.
Разбира се, можете силно да повлияете на консумацията на Kcal чрез физическа активност. Колкото повече се движите, толкова по-голяма е консумацията ви. Съвсем просто ли е, нали? В допълнение към тази формула за изчисление има много по-ефективен и по-бърз начин.
Сега има някои фитнес тракери, които могат точно да определят вашата консумация. Според моя опит "Fitbit Charger" е идеален тук. Той предлага най-доброто съотношение цена/производителност на пазара и предлага наистина добри стойности, с които можете да работите. Голямото предимство на това е спестяването на време и лесният контрол на телесното тегло. Можете да започнете директно с вашата хранителна цел и да нямате така нареченото „време за изпитване“, за да разберете в каква консумация на ккал се намирате.
За повече информация просто ни посетете на www.lesavoys.de. Това ме отвежда до точка 2.
Проследявайте храната си и яжте повече, отколкото използвате ежедневно!
Разбира се, познаването на вашата консумация на калории ще ви помогне само ако държите на храната си. Как иначе знаете колко калории приемате всеки ден?
Без значение каква цел преследвате, без план и без каквото и да е регистриране, има много голяма вероятност никога да не постигнете целта си. Така че е време да проследите храната си и по този начин калориите си (означава проследяване = запис, записване). Не се притеснявайте, не е нужно да проследявате калориите си отблизо завинаги, но определено е необходимо да започнете!
В ерата на технологиите това също е детска игра. Използвам "MyFitnesspal" за това. Това приложение е безплатно и има изненадващ брой храни за избор. Можете дори да сканирате храната си от супермаркета с помощта на скенер за баркод и - взрив - всички стойности са изброени. Наистина не става по-лесно!
За да изградите мускули сега, трябва да имате калориен излишък. Въз основа на нашия пример по-горе, това означава: Трябва да консумирате над 2660 Kcal всеки ден.
Така нареченото „групиране“ е често срещано в сцената на културизма. „Обемът“ е времето, когато спортистът е във фаза за изграждане на мускули. Това означава, че той е в значително излишък на калории всеки ден. Големият недостатък на този вариант е очевиден. Не само мускулите са натъпкани, но и много мазнини се хранят. Но това не е целта и целта на тази статия.
Искаме да изградим суха мускулна тъкан! Все пак искаме да изглеждаме като супергерой, а не като Джаба от „Междузвездни войни“. Искате ли да знаете как да изградите суха мускулна маса и да предотвратите излишните мазнини в процеса? Отново, това е много лесно!
За да изградите сухи мускули, уверете се, че нямате твърде много калории. Без мазнини няма да работи на 100%, но със следващите съвети поддържаме много ограничено увеличаване на мазнините. Според мен идеалното увеличение на калориите е 250 Kcal. Ако базалният ви метаболизъм е 2660 Kcal, тогава яжте 2910 Kcal дневно. Разбира се, отделните калории не са важни, но грубата посока от 200 до 300 Kcal плюс трябва да бъде!
И сега идва решителната гаранция, с която можете да си спестите ненужни мазнини при изграждане на мускули. Готов ли си?!
За да сте сигурни, че не консумирате прекалено много мазнини през тази фаза, включете ден на дефицит веднъж седмично.
Да, добре сте чули: дефицитът от 250 Kcal отново е чудесен избор. Така че, ако хранете 2660 Ккал на ден, ще консумирате само 2410 Ккал веднъж седмично.Така играете безопасно и в същото време осигурявате плавен метаболизъм.
Разбира се, ккал не е всичко. Както вероятно можете да си представите, протеините, въглехидратите и мазнините също играят важна роля в диетата. Ще разгледам това по-подробно скоро другаде. Но следното е важно за вас: Според моята лична препоръка ще можете да постигнете страхотна начална стойност със следната разбивка на макроелементите:
- Протеин (EW): 1,2 грама на кг телесно тегло
- Мазнини (F): 0,8 - 1 грам на кг телесно тегло
- Въглехидрати (KH): останалите калории, останали.
Как да разберете това количество също е много просто: EW и KH имат 4 Kcal на грам. Така че мазнините са 9 Kcal. Ако например ви останат 1400 Kcal след изваждане на протеини и мазнини, дневният ви прием на KH е 350 грама (1400 Kcal: 4).
И преди да стигнем направо до последната и много важна стъпка, позволете ми да ви кажа нещо за макроелемента "протеин": Темата за протеина, особено количеството, което трябва да се консумира по време на натрупване или фаза на дефицит, изчезва многократно различни мнения. Следващата препоръка относно количеството протеин, което трябва да се консумира, разбира се се основава на субективно мнение - моето. Няколко проучвания обаче потвърдиха препоръката. Така че това не са само чисти твърдения. В днешно време е включено всичко, от стойности от 0,5 грама на кг телесно тегло до 3 грама на кг телесно тегло.
Вече доказано от няколко проучвания, доставеното количество от 1,2 - 1,4 грама на кг телесно тегло показва идеалното количество протеин, което е необходимо за снабдяване на тялото с необходимите протеини. Суми извън тази спецификация нямат известна полза. Нито в процес на изграждане, нито по време на дефицит!
Това, което едва ли някой знае: когато се консумират висококачествени протеини, са достатъчни дори по-ниски количества протеин от посочените. Най-добрите комбинации всъщност се състоят от животински и растителни протеини, честно казано. Ключовата дума, която трябва да се търси, е: биологична стойност.
Сега стигаме до последната и последна точка:
Правилното обучение
Независимо дали сте били във фитнеса от много години или новодошъл: Кой не ги познава, хора, които дълги години тичат във фитнеса и продължават да изглеждат едни и същи след всички тези години на тренировка, както в началото.
Искам да кажа, тази издръжливост е наистина възхитителна, но за съжаление също губи време. Не ме разбирайте погрешно, тук не осъждам никого. Ако някой просто тренира. да поддържа форма като цяло, без целта да причинява физически зрителни промени, това е напълно добре за него! За частта от спортистите, които тренират, за да получат едновременно по-привлекателно и по-здраво тяло, „ТОВА“ беше загуба на време за тях!
Искам да бъда честен: наистина няма истинска разлика в тренировките по време на изграждане на мускули или фаза на дефиниция. Според мен решаващият фактор при тренировката е правилното свиване на мускула при изпълнение на упражнението. Ако сега се съсредоточите върху увеличаването на силата си, определено ще можете да постигнете успех много скоро!
Така че моят съвет: опитайте завъртяна пирамидална система. Това означава, че започвате усилено и спирате лесно.
Нека вземем примера за лежанка: Вместо обичайните 4 серии от 10 повторения, които всеки треньор на фитнес препоръчва, направете следното:
3 серии = 1-ви сет 4 - 6 повторения, 2-ри набор 6 - 8 повторения, 3-ти набор 8 - 10 повторения.
Не е нужно да увеличавате тежестите си всяка седмица, но тренирайте усилено и напредъкът ще дойде! Ако се уверите, че набирате сила от седмица на седмица, ще изградите и повече мускулна маса. Нарастването на мускулната маса за съжаление не е линейно спрямо увеличаването на силата, но не е чак толкова лошо. Те ще дойдат! Изграждането на мускули отнема известно време!