Как да стана спортист по бикини

бикини

Перфектната дефиниция с все още женствени извивки става все по-важна за жените. Състезателите по бикини дори се състезават помежду си в спортни състезания. Необходими са повече от много дисциплина и мотивация, за да останеш там. Sofimo.de обяснява на какви изисквания трябва да отговарят жените и коя хранителна стратегия е правилната по пътя към завидна фигура на бикини.

Какво прави спортист бикини?

Определеност и твърдост, съчетани с страхотни женствени форми. Горната част на тялото на a Състезател по бикини е леко мускулест, но в същото време деликатен. Гърбът е спортен и дефиниран, задните части пълни и обемни благодарение на добрата тренировка. В същото време краката са тънки и опънати. Това звучи като много несъвместими компоненти, но може да се постигне чрез целенасочено обучение на съответните области на тялото.

Всяка жена може да стане спортист в бикини?

Не. Не всяка жена може да постигне такава мечтана фигура. Аналогично на мъжете, следното се отнася и за нежния пол: Ектоморфите имат малък шанс за изграждане на необходимата мускулна маса за атлетична фигура. Често тези жени са високи и слаби и по този начин отговарят на общ идеал за красота на нашето време, но поради своята "вродена" склонност нямат необходимите физически предпоставки, за да придадат на тялото си необходимата форма.

Ендоморфните жени, от друга страна, са склонни да наддават бързо. По принцип телата им могат да бъдат добре оформени чрез обучение. Те обаче също трябва да обръщат голямо внимание на диетата и физическата си активност, в противен случай бързо ще натрупат мазнини и ще станат дебели.

Смесеният тип има най-добрите предпоставки за атлетична фигура на бикини: Мезоморфните жени не слагат мазнини толкова бързо, колкото ендоморфните жени, от друга страна силовите тренировки показват видими резултати при тях.

Колко време отнема тренировката, за да станете бикини атлет?

Търпението и дългосрочното планиране са основни изисквания за постигане на много амбициозната тренировъчна цел и за придобиване на атлетична фигура в бикини. Нищо не може да бъде по-щателно изработена макро и микро периодизация.

Основната структура на обучение трябва да бъде форма на вълната. Натоварването, честотата на тренировките, повторенията на сет или броят и продължителността на почивките трябва да варират от седмица на седмица, но дори по-добре от тренировка до тренировка. Това гарантира, че тялото е постоянно изложено на нови стимули. Това е предпоставката за непрекъснато подобряване на физическата форма.

По принцип спортистите в бикини тренират много в областта на максималната сила, Така че от едно повторение на упражнение за набор до максимум осем повторения. Шест месеца редовно обучение, всяко с по една седмица на регенерация на месец (около 30 процента по-малко обем), са необходими и за предварително обучена жена, за да узрее в спортист по бикини.

Как изглежда тренировката на бикини атлет?

Подгряването е задължение. Телесната температура и мускулният тонус леко се повишават чрез кардио елементи или активиране на необходимите мускулни групи чрез преместване на малки тежести. Това е най-добрата подготовка за ефективна и без наранявания тренировка с големи тежести.

Също така е от съществено значение да се подчертае цялата мускулно-скелетна система. Това е именно от решаващо значение за симетрията и цялостното развитие. Ето защо винаги трябва да виждате тялото като цяло. Мускулите не трябва да се разглеждат изолирано, а по-скоро като част от верига от движения. Освен всичко друго, важно е винаги да тренирате опонента на определен мускул (например бицепс и опонентен трицепс) еднакво.

Кои са най-важните мускулни групи за тренировка на бикини?

  • Седалищни и бедрени мускули: Добре обучен глутеус максимус осигурява желаното закръглено и кръгло дъно. Класиката за тази част на тялото е добрият стар клек. Предната и задната част на бедрата са не по-малко важни. В допълнение към клякането, тези мускули трябва да се тренират и чрез удари или упражнения на станцията за удължаване на крака. Преобръщането на краката назад върху топката за упражнения също е добро.
  • Гръдни мускули: Гърдите не трябва да се упражняват прекалено силно, но също така трябва да видите, че тази част от тялото е инвестирала много време и работа в тялото си. От време на време лицеви опори или леки преси за пейка стягат перфектно деколтето.
  • Раменни и гръбни мускули: Рамото и гърбът трябва да са мускулести, но в никакъв случай добре дефинирани. Упражненията за гребане и теглене са идеални за това.
  • Коремни мускули: Тренирането на коремни мускули само по себе си не ви прави стройни, но е част от тренировката за бикини. Идеални са упражненията с телесно тегло с високо ниво на нестабилност, например на топка за упражнения или на тренировката на слинг.
  • Бицепс и трицепс: Тренирането на горната част на ръцете е задължително. Спусканията, набиранията или къдриците са най-добрите упражнения за тези мускули.
  • Мускули на долната част на гърба: Долната част на гърба е изключително важен регион, който определено трябва да се тренира интензивно. Силната долна част на гърба е не само решаваща за добрата стойка, но и предпазва от много заболявания на опорно-двигателния апарат. Упражнения като повдигане на гърба са идеални, но ротационните елементи също укрепват кръста и осигуряват първокласно напрежение на тялото - и по този начин автоматично по-тясно изглеждаща талия и уверен вид.

Колко важна е кардио тренировката по пътя да станете бикини спортист?

Кардиото не трябва да се пренебрегва. В края на краищата бягането, колоезденето, кънките с кънки или плуването могат не само да увеличат издръжливостта, но и ефективно да намалят процента на телесните мазнини благодарение на високата консумация на калории по време на тренировка. Ако искате да направите изгарянето на мазнините особено ефективно и в същото време не искате да инвестирате твърде много време за тренировка, трябва да завършите вашата кардио програма под формата на интервали с висока интензивност (HIIT или Tabata).

Какво хранене води до фигурата на бикини спортист?

Същата диета, която може да се препоръча само на всички фитнес ориентирани хора: много протеини за изграждане и поддържане на мускулите, плюс много пресни зеленчуци. Въглехидратите трябва да са възможно най-сложни и в идеалния случай да не се консумират късно вечер. Индексът включва десерти, бързо хранене, готови ястия, сокове, лимонади, алкохол и никотин. Мотото е: Яжте балансирана и лека диета.

Добри източници на протеин са:

  • риба
  • бяло месо
  • Млечни продукти
  • Яйца
  • ядки
  • Бобови растения (грах, боб, леща и др.)
  • Киноа
  • Елда
  • коноп
  • Соя и соеви продукти
  • след тренировка или като лека закуска: протеинови шейкове или хранителни добавки с концентрирани аминокиселини

Добри източници на въглехидрати са:

  • Пълнозърнести тестени изделия
  • Пълнозърнест ориз
  • Картофи

Добрите фибри могат да бъдат намерени в:

  • Зърно
  • плодове
  • зеленчуци
  • Бобови растения

Добрите мазнини могат да бъдат намерени в:

  • Дълбоководен риболов
  • Ядки
  • Семена
  • Авокадо
  • Маслини

Няма ограничение за това какво можете да ядете:

  • Минерална вода
  • Неподсладен чай