Как да съставя супер сет тренировка - MYPROTEIN ™
Автор на статии и съдържание /
Каква суперсерия?
Свръхкомплектът е тренировъчна техника, използвана в тренировките за съпротива, при която две обикновено антагонистични мускулни групи се тренират една след друга, без да почиват. В случай на изпълнение на суперсет, завършването на комплекта за трениране на първата мускулна група веднага следва изпълнението на комплекта за втората мускулна група. Ако две мускулни групи имат противоположни ефекти, може да се нарече антагонист. Такава двойка мускули са квадрицепсите и сгъващите мускули или бицепсите и трицепсите. Подобна тренировъчна техника е тризата, която съчетава три комплекта работа, която трябва да се извърши без време за почивка. Освен това има сложни набори, които изискват до повече от три последователни упражнения, които да се изпълняват без почивка. В тази статия можете да прочетете за прилагането на суперсетове, техните възможни предимства и недостатъци.
Много хора, които посещават фитнес залата, могат да отделят малко време за упражнения. В допълнение към работните задачи, училищното обучение или други занимания, понякога е трудно да се намери време за спорт. Това може да е причината номер едно, поради която суперсетите техники за обучение са популярни сред заетите хора. Чрез премахване на част от времето за почивка и комбиниране на два комплекта работа, можете да намалите общото време, през което завършите тренировката си.
Важно е да се отбележи, че когато изпълнявате суперсет, между двете свързани работни серии не трябва да изтече повече време за почивка, отколкото е необходимо за започване на другото упражнение. В случай, че прекарвате неразумно много време в почивка между упражненията в двата суперсета, вие пренебрегвате най-важния елемент от вашата тренировъчна техника. Може да опитате да започнете втория възможно най-скоро след първата работа.
Когато се използва супер набор, обемът в рамките на набор, т.е. количеството на тренировъчната работа, извършена в рамките на набор, се увеличава. Ако не сте използвали тази техника на тренировка преди, може да искате да сте подготвени за факта, че тя може да представлява сериозно предизвикателство за вашата издръжливост. Вероятно между приемането на два суперсета ще ви трябва малко повече време от обичайното време за почивка, за да намалите честотата на дишане и сърдечната честота до желания диапазон. За ефективно представяне изчакайте между два суперсета, докато тялото ви е готово да поеме отново предизвикателството. В тази статия потенциалът за развитие на мускулите и силата, присъщ на суперсета, е основният фокус, но заслужава да се спомене, че увеличеният обем в рамките на комплекта увеличава сърдечно-съдовото натоварване. Сърдечно-съдовата система, дихателната система и мускулите са изложени на прекъсване за продължителни периоди от време. Ако упражненията се изпълняват правилно, с подходяща загрявка и обмислена прогресивност, използването на техниката superset представлява малка опасност.
Увеличеният обем и интензивност в комплекта са обратно пропорционални един на друг. Така че увеличеният брой повторения в рамките на набор ще намали теглото, което можете да движите редовно. Честотата, интензивността и обемът на тренировките за съпротива допринасят за хипертрофия. 1 С максимално съобразяване с тези три компонента, струва си да създадете най-оптималния тренировъчен план за вашите лични спортни цели, възможности и способности. Неправилно нанесеният суперсет може да има обратен ефект, тъй като може значително да намали използваните тежести, т.е.интензивността. Тренировките с висока интензивност, с умерен обем и устойчивост се считат за по-ефективни от тренировките с по-ниска интензивност, но с по-голям обем по отношение на сила и мускулна печалба. 2
За успешното интегриране на свръхкомплектните техники за обучение в текущата ви тренировка е важно да разберете защо и как трябва да я прилагате. По-долу ще намерите три различни метода за приложение.