Как да спрем да лъжем за калории; Блог
Балансирането на калориите звучи доста просто. Яжте повече калории, отколкото изгаряте и ще напълнеете. Ако вашият прием на калории е по-малък от изгорените ви калории, ще загубите няколко килограма. Поддържайте приема на калории и изгорените калории на приблизително еднаква стойност и теглото ви ще бъде стабилно. Мнозина се оплакват, че „тренират усилено, но не отслабват“ или „ядат много малко, но теглото им не се променя“. Много е просто: когато става въпрос за правилен брой калории - тези, които ядете и тези, които изгаряте - има много начини да преброите погрешно.
Да предположим, че сте активен мъж, доста висок. Да кажем, че за да поддържате теглото си, трябва да ядете около 2700 калории на ден. Това означава около 1 милион калории на година. Ако изчислите погрешно с 10%, ще изядете 100 000 калории повече, отколкото сте очаквали за една година - и ще спечелите 13 килограма заради това. И това се дължи на проста грешка в изчислението. Много хора изпитват затруднения при преброяването на изгорените калории. Ако имате проблеми с „диетичния баланс“, ето няколко причини, поради които може да се борите.
Нямате представа колко калории трябва да приемате всеки ден
Можете да започнете, като прецените колко калории изгаря тялото ви всеки ден. Проблемът е, че трябва да се вземат предвид няколко променливи: възраст, пол, количество телесни мазнини или мускули, колко интензивни са вашите упражнения. Калориите, които изгаряте всеки ден (около 70%), се използват само за поддържане на цялата ви система в изправност - кръвоносна, храносмилателна, s.a.m.d. - и скоростта на метаболизма се определя от мускулите. Останалите калории се използват за попълване на енергията за ежедневни дейности. Можете да намерите устройства или програми, които могат да ви помогнат да оцените вашите нужди от калории, но трябва да имате предвид, че те само оценяват, тъй като те не могат да вземат предвид скоростта, с която тялото ви изгаря мазнините. Доста добър начин да оцените дневните си калорични нужди е да водите точен отчет за храните, които ядете за една седмица, и да обърнете внимание на средния си прием на калории. Ако теглото ви е стабилно, това означава, че ядете достатъчно. Ако напълнеете, това означава, че ядете повече, отколкото ви е необходимо.
Не оценявате правилно калориите
За съжаление информацията, която получавате от дневника, в който следите какво ядете, зависи от това колко правилно записвате всичко. Повечето хора не оценяват правилно колко калории ядат - с около 40%. Ако не претеглите и измервате всичко - и разчитате на порции „на око“ - може да сгрешите. Също така имайте предвид, че броят на калориите, изброени на етикетите, може да бъде с до 10% по-висок от действителния брой, а калориите от храна, приготвена в ресторанти, с до 25% от написаното в менюто. Ако продължавате да записвате всичко, не забравяйте подправките, превръзките за салата, захарта и млякото от кафето, бисквитките, които сте намерили на дъното на буркана, ухапванията от пица, които сте избягали. Всичко се брои. На всяка глътка!
Не оценявате точно колко калории изгаряте, когато спортувате
Повечето хора изчисляват, че упражненията изгарят 2-3 калории повече, отколкото всъщност горят. Как тялото ви изгаря калории зависи от много аспекти - размера на тялото, продължителността на упражненията или тяхната интензивност. В повечето случаи хората не полагат толкова усилия, колкото си представят. Размерът на тялото също има значение - колкото по-голямо е теглото ви, толкова повече калории изгаряте чрез упражнения. Човек, който тежи 55 килограма, изгаря 250 калории, ако изминава 4 километра за час, но човек, който тежи 90 килограма, ще изгори 400 калории, ако измине същото разстояние за един час. Ако разчитате на тренировъчната машина във фитнеса, за да ви каже колко калории сте изгорили, това може да означава неправилна стойност. Можете да намерите калкулатори на калории онлайн, които да ви кажат колко калории изгаряте на минута, в зависимост от теглото си, за различни дейности. Не забравяйте, че час плуване означава 60 минути упражнения, а не „час в басейна“.
Вие се възнаграждавате за упражнения, като отделяте почивка за останалата част от деня
След тренировка сте убедени, че сте изгорили много повече калории, отколкото сте изяли, така че мислите да си дадете награда (вижте таблицата). Понякога коригираме изгорените калории - след интензивна дейност компенсираме, като станем много малко активни през деня. Като се каза, изгорих около толкова калории, сякаш изобщо не бях тренирал. Трябва да продължите с физическите упражнения, но също така и с обичайните ежедневни дейности.
Вие се възнаграждавате с храна, защото сте тренирали
„Спортувах, така че заслужавам да ям (пица, сладолед, бира ...)“. След като се убедите, че сте изгорили повече калории, отколкото сте изгорили, е също толкова лесно да се убедите, че можете да ядете повече.
Ето още една гледна точка. Колко упражнения трябва да направите, за да изгорите калории от пица, сладолед или бира? Таблицата по-долу показва колко усилия трябва да положи човек от 70 кг, за да изгори калориите от различни храни. Трябва да положите повече усилия, отколкото можете да си представите. Помислете за резултатите, които бихте постигнали, ако упражнението изгори толкова калории, колкото си мислехте, че изгаряте - и нямаше да ядете веднага след двоен чийзбургер и пържени картофи.
| Хранителен продукт | Количество | Калории | Необходими физически упражнения |
| пуканки | 4 чаши | 140 | 20 минути с колело |
| Бонбони на пръчка | 1 бонбон | 280 | 30 минути тенис |
| Сладолед с шоколадови люспи | 1 чаша и половина | 780 | 90 минути скуош |
| Чипс | 15 чипа | 160 | 90 минути фризби |
| Пица с месо и сирене | 2 филийки | 1000 | 2 часа и половина кънки |
| Бира | 500 мл | 250 | 1 час водна аеробика |
| Шоколадови бисквити | 4 броя | 400 | 120 минути боулинг |
| Орехова смес | Половин чаша | 435 | 165 мин почистване |
| Макарони и сирене | 1 чаша | 430 | 45 минути за изкачване по стълбите |
| Бургер с пържени картофи | 1 бургер + 1 порция | 1100 | 2 часа бягане |
| Дресинг за салата | 2 кутии | 150 | 30 минути аеробика |
| майонеза | 1 кутия | 100 | 22 мин. Пеша |
Този пост беше публикуван в петък, 29 март 2013 г. в 13:35 ч. И се намира под „Здравословно хранене“. Можете да проследите отговорите на този запис чрез RSS 2.0 емисията. Можете да оставите отговор или обратна връзка от собствения си сайт.