Как да спортувате безопасно, ако имате диабет
Вече знаете, че спортът е ключът към по-добрия живот, особено когато страдате от диабет. Упражнението подобрява инсулиновата чувствителност и намалява кръвната захар. Но когато имате диабет, трябва да вземете няколко допълнителни предпазни мерки, когато искате да спортувате.
1. Консултирайте се с Вашия лекар относно физическата активност
Първото нещо, което трябва да направите, когато имате диабет и решите да спортувате, е да говорите с Вашия лекар. Ако имате наднормено тегло, имате високо кръвно налягане, сърдечни заболявания или проблеми със зрението и краката, говорете с Вашия лекар, преди дори да започнете да тренирате. За да предотвратите прекомерно усилие, което може да ви навреди, Вашият лекар ще Ви каже точно какви стъпки да предприемете.
Ако вече сте получили неговото съгласие, ето няколко съвета, които трябва да следвате от момента, в който започнете да спортувате.
2. Измерете кръвната си захар преди, по време и след тренировка
Спортът може да повлияе на нивото на кръвната Ви захар както веднага след тренировка, така и дълго след това.
Ако приемате инсулин или лекарства, които понижават кръвната Ви захар, тествайте се 30 минути преди тренировка и след това на всеки 30 минути по време на тренировка, за да сте сигурни, че стойностите Ви остават в нормалните граници.
В дните, когато планирате да спортувате, избягвайте да инжектирате инсулин в ръцете и краката си - използвайте друго място за инжектиране. Също така избягвайте да спортувате, когато инсулинът влезе в сила. Говорете с Вашия лекар и разберете колко е това време, тъй като може да варира.
Ако кръвната Ви захар е твърде висока или твърде ниска, ако имате кетони в кръвта или урината, избягвайте интензивна физическа активност. Ако забележите, че нивото на кръвната Ви захар е ниско, вземете лека закуска от поне 15 г въглехидрати и изчакайте няколко минути, докато кръвната Ви захар се нормализира. Проверете отново след четвърт час и се уверете, че нивото му се повишава. Ако не забележите подобрение, вземете още една закуска и повторете процеса.
Винаги бъдете подготвени за тези ситуации, когато спортувате и се уверете, че винаги имате лека закуска наоколо. Има и много аптеки, които предлагат такива закуски (барове и т.н.) и много от тях са достатъчно малки, за да се държат дори в джоба ви.
Също така, опитайте се да държите глюкомера си винаги през цялото време и проверявайте кръвната си захар на всеки 30 минути по време на тренировка.
Ако кръвната Ви захар е:
• По-малко от 100 mg/dL: Закусете с въглехидрати, като плодове или бисквити
• Той е при 250 mg/dL или повече: Тест за кетони, съединения, които тялото ви създава, когато няма достатъчно инсулин
• Той е при 300 mg/dL: Спрете да тренирате и изчакайте нивото на кръвната захар да се коригира.
3. Хидратирайте се
Диабетът може да потисне мозъчния сигнал, който ви изпраща чувството за жажда, така че физическото усилие може да доведе до дехидратация по-бързо, когато страдате от диабет. Уверете се, че пиете достатъчно вода, преди да започнете упражненията, по време на тренировка, но и след като я завършите.
Също така, опитайте се да избягвате тренировки при висока температура. Когато страдате от диабет, вие губите способността да регулирате телесната си температура (причината за нарушаването на вегетативната нервна система от диабет), така че трябва да сте сигурни, че упражненията, които правите, се провеждат в проветриво помещение или навън, когато температурите са нормални.
4. Аксесоари за диабетици
Когато страдате от диабет и изберете да спортувате на обществени места, трябва да знаете, че има определени аксесоари, които могат да ви идентифицират като човек, страдащ от диабет. Можете да носите огърлица или гривна с неща като дозата инсулин, от която се нуждаете (ако я използвате) и номер за контакт в случай на спешност.
5. Уверете се, че обувките ви са удобни
Диабетът може да причини изтръпване на краката и може да намали периферното кръвообращение, наречено периферна невропатия.
Изборът на наистина удобни маратонки е ключът към избягването на проблеми с краката, но също така и важна част от програмата за здравословна грижа за тялото. Затова носете само спортни обувки, които ви стоят идеално, не правете боси упражнения и проверявайте краката си преди и след всяка тренировка, за да сте сигурни, че нямате признаци на дразнене.
6. Спрете тренировките, ако:
• Треперите, имате чувство на безпокойство, чувствате се слаби или объркани
• Потите се повече от обикновено
• Сърдечният ритъм е неправилен
• Имате главоболие или мигрена
Тези симптоми могат да показват, че нивото на кръвната Ви захар спада и може да се появи по време на тренировка или няколко часа след тренировка.
7. Фокусирайте се върху забавлението
Как можете да станете по-активни през деня? Изведете кучето си на допълнителна разходка, измийте сами колата си, вдигнете гири, докато гледате телевизия или поканете приятелите си на джогинг в парка. Не мислете само за резултатите от спорта, а особено за това какво включва, а именно: забавлението!
Намерете вашата компания! Може да е скучно да се джогирате сами в парка, така че потърсете приятел или дори друг човек с диабет и направете обща спортна програма, освен това, ако имате някой с диабет, като вас, тогава можете да си помагате в случай на спешност.
8. Колко спорт ми трябва?
30 минути упражнения, 5 пъти седмично е отличен спортен план. Можете да плувате, да джогирате или да ходите на туризъм. Изберете дейност, която повишава пулса ви, но не нарушава вашите ограничения.
Започнете лесно с прости упражнения (в началото е достатъчна 15-минутна разходка), след това увеличете интензивността и продължителността на тренировките си, когато се чувствате готови.
Ако страдате от диабет тип II, трябва да добавяте две силови тренировки седмично, в които работите всяка мускулна група (ръце, крака, рамене, гръб, корем и др.).
9. Не забравяйте закуски и въглехидрати
Пийте вода преди, по време и след тренировка, дори ако не сте жадни.
Спортът може да понижи кръвната захар, така че ако страдате от диабет тип 1, яжте лека закуска веднъж на 1-3 часа преди тренировка, в зависимост от вида инсулин, който приемате.
Винаги дръжте около 5 парчета глюкоза със себе си, малка кутия плодов сок и 4-5 силни бонбони, които ще ви помогнат да увеличите нивото на кръвната си захар, ако е необходимо.
10. Проверете инсулина
Използвате ли инсулинова помпа? Това ви спестява главоболието при ежедневните инжекции с инсулин и е модерен, ефективен и удобен начин за инсулинова терапия.
Попитайте Вашия лекар как да работите с него. Инсулиновата помпа може да се носи безопасно по различни начини благодарение на многото аксесоари Accu-Chek, с които разполагате. Независимо дали сте на парти, във фитнес залата или на среща, специалните аксесоари за инсулиновата помпа осигуряват комфорта, безопасността и дискретността, от които се нуждаете. Прочетете тук как безопасно да носите инсулиновата помпа, когато спортувате.
Ако приемате инжекции с инсулин, консултирайте се с Вашия лекар и го попитайте за намаляване на дозите преди тренировка.