Как да спим по-добре; Той е ценил жени като теб от 20 години

Лошият и лош сън може да доведе до депресия, наддаване на тегло и проблеми с паметта; освен това безсънят не може да изпълнява текущите си задачи в обществото или семейството, като понякога се превръща в опасност за себе си и близките си (инциденти на волана или на работа, неправилни решения, забавени реакции и др.).

по-добре

Стресът и липсата на сън могат да влязат в омагьосан кръг, защото колкото по-малко спим, толкова по-ниско е физическото и интелектуалното ни представяне, толкова по-малко сме в състояние да се справим с ежедневните нужди, което, разбира се, ни подчертава още повече. Емоциите на деня ни пречат да спим и по този начин влизаме в капан, от който няма как да избягаме.

Някои изследвания показват, че жените се нуждаят от допълнителен час сън в сравнение с мъжете и недостатъчната почивка може да доведе до сериозни здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания.

Страдате от безсъние?

Ако ви е трудно или невъзможно да заспите или да се събудите през нощта и вече не можете да заспите, това означава, че страдате от безсъние и начинът на живот играе основна роля за появата на нарушения на съня. Удължената програма на работа, продължена със семейни задължения и домакинска работа до късните часове ни създава състояние на възбуда, което ни пречи да спим в края на деня.

Животът ни е пълен и повечето хора работят твърде много, казват експерти. Преди лягане не можем внезапно да спрем това, което правим, като завъртим копчето, за да „заспим“. Хората, които страдат от безсъние, просто не могат да се отпуснат.

стрес и безпокойство те са основен фактор, защото те разбиват ума ни и увеличават сърдечната честота, като ни пречат да заспим, когато изключим светлината. Екраните на компютри, телевизори, iPhone предават електромагнитни вълни, които поддържат съзнанието ни активно. Ако прекарате последната част от вечерта пред екран, може да заспите лесно, но вашият хиперактивен ум ще ви събуди малко след това ...

КАК ДА СЕ БОРИТЕ

◆ Би било идеално да спите в стая без електронно оборудване; ако не е възможно, изключете екраните и ги покрийте. Изключете всякаква светлина, независимо колко слаба е, дори ако това е само будилникът!

◆ Маска за очи може да ви помогне да се насладите на пълната тъмнина, от която се нуждаете за релаксация и добър сън.

Temperature Стайната температура трябва да е удобна, както и матракът на леглото. Избягвайте електрическите възглавници и мобилните телефони в края на леглото, защото електромагнитните вълни могат да нарушат съня ви.

Откажете се от богатите късни вечери, също избягвайте да пиете кафе или черен/зелен чай след 17:00.

Вземете топла (не гореща) вана преди лягане. Отделете време преди лягане с релаксираща дейност - прочетете книга или списание и пийте билков чай ​​(лайм, мента, лайка, жълт кантарион).

Ребалансирайте ежедневния си график, бъдете реалисти и не поемайте повече отговорност, отколкото можете да носите. Научете се да делегирате задачи и да освободите място за моменти на релакс в ежедневния си график.

През нощта се събуждате потни?

Има две възможни причини за нощно изпотяване. Ако се събудите с изпотяване, това може да се дължи на хормоналния дисбаланс, предизвикан от менопаузата. Но ако се събудите, след това се изпотите или имате други симптоми като сърцебиене или просто се чувствате напълно събудени, те най-вероятно са причинени от внезапно отделяне на адреналин, което от своя страна се предизвиква от внезапен спад в кръвната захар.

Повечето жени имат горещи вълни и нощно изпотяване по време на менопаузата и 10 години след като настъпи, така че е важно да знаете как да го управлявате. Топлинните вълни се причиняват от хормонални промени, които засягат хипоталамуса, известен с ролята си на термостат на тялото. Той кара мозъка да сигнализира на тялото, че е с висока температура и трябва да се охлади чрез изпотяване. По време на нощно изпотяване температурата на кожата може да се повиши и спадне с до 6 градуса!

За да предотвратите нощно изпотяване, хапвайте час преди лягане, като филийка ръжен хляб, за да балансирате кръвната си захар.

КАК ДА ИХ ПРЕДПАЗИМ

Поддържайте постоянни нива на захар в тялото си, като ядете малко и често, приемайте лека закуска от сложни въглехидрати (бисквитка с овесени ядки или половин филийка ръжен хляб) час преди лягане. Това ще предотврати рязкото спадане на кръвната захар през нощта и ще предотврати внезапното отделяне на адреналин, което ви пречи да спите.

Ако нощното изпотяване е причинено от менопаузата, уверете се, че се упражнявате достатъчно, балансирана диета и поддържате теглото си под контрол.

Избягвайте да пиете алкохол вечер, защото тялото ви ще се опита да го метаболизира и елиминира, претоварвайки черния дроб и бъбреците, като по този начин повишава телесната температура.

Хъркане или скърцане със зъби?

Дори да се обичате много, човекът, с когото споделяте леглото, може да се превърне във вашия най-голям враг през нощта, ако хърка или стиска зъби. Според статистиката във Великобритания има около 15 милиона души, които хъркат, и много повече, които се събуждат заради хъркащи партньори. Факторите, които причиняват хъркането, включват тютюнопушене, алкохол преди лягане, наддаване на тегло и алергии. Бруксизмът може да бъде причинен от стрес, но може да бъде и стоматологичен проблем.

КАК ДА ИХ ПРЕДПАЗИМ

◆ Ако вашият партньор хърка, препоръчайте им да спят в друга поза или се опитайте да си сложите ленти против хъркане на носа (намерени в аптеките). Ако нищо не работи, опитайте се да поставите тапи за уши в ушите си или просто да спите в друга стая, сънят ви е ценен.

Ap Сънна апнея - тежко хъркане, често прекъсвано от почивки и задъхвания - е свързано със затлъстяването. Отидете на лекар и се опитайте спешно да отслабнете!

◆ Прахосмукайте килима често, избършете праха, проветрете стаята добре и използвайте антиалергични възглавници, за да се отървете от прах и акари, които могат да бъдат причина за носната ви чувствителност.

◆ Ако вие или вашият партньор стискате зъби през нощта, отидете на зъболекар за оценка на заболяването и причините, довели до него.

Синдромът на неспокойните крака не ви позволява да заспите?

Ако краката ви пулсират, стряскат или ви създават неприятни усещания, може да страдате от синдром на Ekbom (според шведския невролог, който го е описал за първи път), наричан още синдром на неспокойните крака. Може да ви даде неконтролируема склонност да движите краката си. Най-често се случва през нощта, в покой и може да окаже нежелано въздействие върху съня.

Как да го предотвратим

◆ Намалете консумацията на алкохол, кафе и тютюн.

Вземете добавки с желязо и магнезий, които се оказаха ефективни.

◆ Упражнявайте се редовно, опитайте масаж на краката и топли редуващи се бани - ледени пакети.

Храни, които ви помагат да спите

Това, което ядете, може да повлияе на съня ви, затова е добре да имате под ръка следния списък, когато подготвяте вечерното си меню:

  • Над
  • Яйца
  • банани
  • Турция
  • Великден
  • Овесени бисквитки с извара
  • Праскови
  • бадеми
  • Кисело мляко
  • Тост
  • Зърнени люспи
  • Череши