Как да спечелите маса, когато сте слаби

Ако човек яде много и не напълнява, тялото му изразходва повече калории, отколкото консумира. Трябва да адаптирате храненията си, за да намерите правилния баланс.

Внимавайте, просто е невъзможно да ядете много и да не наддавате! Напълняването (не говоря за мускулна маса) е много просто: ако консумирате повече калории, отколкото тялото ви изразходва, вие наддавате.

Така че на теория, за да напълнеете, просто трябва да ядете повече, отколкото ви е необходимо. Успехът в напълняването обаче, когато сте слаби, например, не е толкова лесен.

На практика и за ограничаване на натрупването на мазнини е малко по-сложно. За да качите мускули, винаги трябва да следвате основния принцип, но да обръщате внимание на качеството на консумираните продукти и разпределението на хранителните вещества. Така че, ако сте от хората, които ядат много, но не се напълняват, ето няколко съвета за решаване на проблема ви. Всъщност, за да ядете повече, първо трябва да знаете какво ядете сега. Изчислете общия си прием на калории за деня:

Ако този принос ви позволява да стабилизирате теглото си, за да напълнеете, ще трябва да го увеличите (от 10% на 50% в зависимост от целта ви за увеличаване на масата)
Ако този прием ви кара да отслабвате, трябва да го увеличите с още по-важен фактор.

Разпределението на хранителните вещества е просто:

Между 1,5gr и 2,5gr протеин на кг телесно тегло
Ограничете лошите мазнини (животински мазнини) и отдайте предпочитание на растителните и рибните мазнини. Консумирайте 15% до 20% от приема на калории от мазнини
Напълнете останалото с въглехидрати, за предпочитане сложни и с нисък гликемичен индекс. Затова отдайте предпочитание на пълнозърнести и бобови култури.

За 70 кг мъж, който е стабилен с 2500 ккал, за да напълнее, той ще трябва да яде:

3000 ккал
150 gr протеин на ден (600 kcal)
600 kcal липиди, т.е. 66gr липиди
3000 - 600 - 600 = 1800 ккал въглехидрати, или 450 гр

Знам, ще ми кажете „Ям вече много, не знам как мога да увелича повече!“. Ами знам:-)

През деня има основно хранене, което много често се забравя: закуска. Добрата закуска може да ви даде една трета от приема на калории за деня. В предишния пример е достатъчно за индивида да увеличи закуската си с 500 ккал и трикът се играе. В често задаваните въпроси ще намерите пример за меню за закуска.