Как да сляза от захарта
Публикувано от Katharina Ziegelbauer на 21 юли 2015 г. - 11 коментара
През по-голямата част от живота си имах силно наднормено тегло. Тежах до 150 килограма. Бях дебел дори в училище. Взех сладки от семейството си, а също така купих шоколад, бонбони и други подобни в павилион. Винаги, когато държах бонбони в ръцете си, щях да ги довърша толкова бързо, сякаш някой ми ги отнемаше.
Така че продължи в зряла възраст. Нямах абсолютно никакъв контрол върху диетата си. Ядох грешното нещо, изядох твърде много грешно нещо и волята ми беше недостатъчна, за да го променя. Най-много можех да се доведа до диетичната кока-кола или подсладената вода, която имаше „само“ 17 калории на 100 милилитра.
Едва когато бях на почивка в САЩ, главата ми „щракна“. Тогава виждах дебели хора навсякъде, нездравословна храна и затлъстяване и диабет бяха обсъждани нагоре и надолу по телевизията. Реших без по-нататъшно забавяне окончателно да отслабна. Всъщност успях: отказах се от всичко, което изглеждаше нездравословно, огладнях, спортувах почти всеки ден и се храних с новата си воля. След девет месеца бях достигнал целевото си тегло от 90 килограма.
Това обаче не спря дотук. Йо-йо ефектът не дойде с пълна сила, а много бавно. Все още бях разумно дисциплиниран и все още тренирах много, но всъщност не бях променил диетата си. Все още ядях нещата, които ядях преди диетата - само по-малко от тях. Продължи така почти четири години. Четири години, в които качих отново дванадесет килограма, без да мога да спра увеличаването. Докато за първи път не се занимавах с темата за захарта. Решаващ фактор беше видеото Sugar: Горчивата истина от Dr. Робърт Лустиг. Тогава прочетох книгата му „Шанс за мазнини“ и междувременно наистина промених диетата си.
Започнах да премахвам захарта от диетата си. Не исках да живея без захар, но исках да го намаля там, където преобладаваше. За няколко месеца загубих излишните си килограми сам - без глад или допълнителни упражнения. Всеки път, когато стъпвах на кантар, той показваше по-малко. Най-късно тогава разбрах, че захарта е най-големият лост по пътя към по-здравословна диета за мен. Бях намерил личния си Свещен Граал.
1. Как да намалите захарта във вашата диета
Носи се слух, че захарта не е полезна за нашето здраве. Но много малко хора правят нещо по въпроса. Не е чудно, че все пак живеем в сладка среда. Захарта е широко достъпна, евтина и с добър вкус. Без конкретен план едва ли е възможно да се справим с по-малко захар в нашата земя на мляко и мед.
Планът ми стана управляем, когато определих ясни правила за диетата си. Те не оставиха много място за тълкуване, но не означаваха пълен отказ. Исках да се поглезя с умишлени изключения и все още го правя и днес. И все пак намалих приема на захар до здравословно ниво. Ще ви покажа как изглеждат правилата ми сега:
1. Пийте вода, чай или кафе: Една трета от дневната консумация на захар идва от напитки. Така постигнах най-големия ефект, като не пиех захар. Това означава, че няма лимонади, плодови сокове, сладки студени чайове, енергийни напитки и Co.
Вместо това пия основно вода. За да стане по-вкусно, изрязвам парченца плодове в него. Можете да намерите повече съвети за питейна вода тук. Пия само чай и кафе неподсладени. Ако качеството е добро, има вкус дори без захар.
2. Не яжте нищо сладко: За мен закуската е най-доброто хранене за деня. Навремето беше предимно сладко: имаше корнфлейкс или ролки със сладко и шоколадов намаз. Свърши се. Днес закусвам обилно и дори не получавам сладкия вкус рано сутринта. През повечето време ям хляб или кифлички със сирене, мюсли с ниско съдържание на захар с кисело мляко и плодове или каши (също с плодове).
3. Трудно яжте сладкиши: Преди винаги имах сладкиши в домакинството: шоколад, плодови венци, сладолед, бисквитки. Рядко се случваше да нямам нищо. Това свърши. Пазя домакинството си от сладкиши от всякакъв вид, защото знам, че рано или късно ще ям това, което имам вкъщи.
Ям сладки само по специални поводи. Помолих обаче семейството ми да не ми дава повече сладкиши за Коледа, Великден и рождения ми ден. Така че мога да се „съгреша“ на празника, но след това той отново свършва.
4. Снек само плодове и зеленчуци: Рано или късно ще почувствате глад между големите хранения. Продължавам да се поддавам на това, защото не искам да се измъчвам. Вече обаче не използвам бисквити, барове на мюсли или сладки плодови кисели млека, но винаги имам на склад плодове и зеленчуци. Така че винаги мога да вземам ябълки, банани или всички вкусни сезонни плодове, които имаме през пролетта и лятото. Някои зеленчуци са подходящи и като закуски (моркови, краставици, репички и др.).
5. Десертите и тортите са изключение: Дълго време едва ли едно хранене завършваше без сладък десерт за мен. Още по-лошо: между храненията също ядях пакетиран оризов пудинг, плодово кисело мляко или сладолед. Ако правите това известно време, скоро се усеща, че не можете без десерт. Но това не е нищо повече от научена зависимост. Следователно десертите са достъпни само когато каня приятели на вечеря или когато съм поканен там.
Подобно е и с тортата. За съжаление не съм много съгласен с това. Забелязвам как лошият навик се прокрадва отново и отново, за да си купи сладкиши от пекарната. Веднага щом излезе от контрол, аз съзнателно се опитвам да се измъкна от него. Особено искам да ям торта, когато е домашна и мога да й се насладя с приятели или семейство.
6. Избягвайте преработени продукти: Забелязвали ли сте някога, че всички капани на захар са в преработени храни? Няма да намерите прясна храна, която да ви пристрастява. Винаги комбинацията от захар и мазнини е, че не можем да отдръпнем ръцете си. Нека помислим за сладолед, шоколад или торта: захар и мазнина. Между другото, това се отнася не само за очевидни захарни бомби, но и за всички видове преработени продукти. Те никога не са толкова здравословни като прясна храна и може да се изненадате кои преработени продукти съдържат захар, когато не сте очаквали.
7. Не се подлъгвайте: Когато казвам на другите, че намалявам приема на захар, един от първите въпроси е: „Какво взимаш, за да подсладиш вместо това?“ Основният ми отговор е: „Нищо!“ Не искам просто да се отърва от захарта, искам постоянно да жадувам за нея нещо сладко. Медът, сиропите и сиропите по принцип не са по-добри от захарта, защото се състоят от едни и същи компоненти: глюкоза и фруктоза.
Също така не използвам нискокалорични заместители на захарта. Нито изкуственото, нито растителното като стевия (чийто послевкус и без това не ми харесва). Това включва и диетични напитки! Ако искам да ям или да пия нещо сладко, това е съзнателен избор. Тогава аз стоя до честната захар (или мед).
2. Как да се справим със симптомите на отнемане
Дали захарта води до пристрастяване е въпрос на дебат. Не е научно доказано, но за мен е ясно: Ако ям парче шоколад или парче торта, не мога да спра след това едно парче. Тогава трябва да имам повече от него. Понякога гладът за захар продължава дни или седмици. За мен това са симптоми на отнемане, които поне приличат на пристрастяване.
Ако сте консумирали много захар и сега искате да я намалите, много вероятно е да се появят симптоми на отнемане. Те могат да се проявят под формата на жажда, главоболие или може да се почувствате слаби или в лошо настроение. Това са типични симптоми. Но с поведението си можете частично да ги предотвратите:
1. Изберете подходящото ниво на трудност за вас: Не се отказвайте веднага от всичко, а бавно намалете консумацията си. Изберете ниво на трудност, което ви предизвиква, но е изпълнимо.
2. Яжте прясна храна вместо готови продукти: Пресните храни ви засищат по-устойчиво и не предизвикват желание за захар.
3. Не използвайте подсладители: Както казах, не заблуждавайте тялото си. С изкуствените заместители на захарта само ще увеличите нежеланието си и чувството на глад ненужно.
4. Спете достатъчно: Колкото по-малко спите, толкова по-високи са енергийните ви нужди, които вероятно ще получите от въглехидрати като захар.
5. Спортувайте: Ако се чувствате слаби, завържете маратонките си и се придвижете. Шансовете са, че не сте физически изтощени, а само потъване от лишаване от захар. Движението подновява циркулацията ви отново.
6. Заменете захарните навици с нови ритуали: Ако ядете парче торта всеки следобед, ще го пропуснете по време на оттеглянето си. Желанието вероятно ще бъде най-силно след обяд. Вместо да се отказвате от този навик, заменете го с нов ритуал. Яжте здравословна закуска, излезте на разходка, прочетете книга. Дайте си обичайната си почивка, но с нова сюжетна линия.
След като симптомите са включени, е твърде късно да се вземат превантивни мерки. Но не се притеснявайте, дори тогава все още можете да направите нещо, за да се справите по-добре с оттеглянето:
1. Пийте много вода: Водата изпълва стомаха и ви помага да преодолеете някои малки апетити.
2. Яжте плодове: Ако е възможно, винаги трябва да имате парче плод на място. Това също е сладко, но тялото ви го използва по-добре от преработените храни.
3. Зарадвайте себе си по други начини: Често захарта е само средство за щастие за кратко. За това обаче има по-здравословни мерки. Помислете какво ви прави щастливи предварително (например да играете нещо, да се разхождате, да гледате телевизия, да се срещате с приятели, да четете и т.н.).
4. Документирайте напредъка си: Когато за първи път намалих захарта, записах в календар какво точно бих искал да променя (напр. Без лимонади, без торта, без сладолед) и отбелязвах всеки успешен ден. Веднага щом проверих няколко отметки подред, вече не исках да разкъсвам този ред. Можете да изтеглите такъв контролен списък от нашия блог.
5. Включете други хора: Кажете на вашия партньор, приятели или семейство за вашия план. Ако те знаят, че искате да отидете без захар, вероятно не искате да ги разочаровате и ще издържите по-дълго, ако се съмнявате.
Надявам се тези съвети да ви помогнат да консумирате по-малко захар в близко бъдеще. Следвам до голяма степен собствените си съвети (не винаги последователно на 100 процента) и съм имал много добър опит с него. Откакто обръщам внимание на захарта, вече не трябва да се притеснявам за теглото си. Той остава стабилен на едно ниво. В същото време се чувствам годен и здрав.
Между другото, ние разглеждаме темата за захарта много по-подробно в нашата книга „Без захар - как се отървавате от захарта“. На 74 страници ви показваме как можете да промените навиците си по такъв начин, че промяната да не се превърне в изтезание, но можете да я приложите в дългосрочен план. Можете да получите книгата от Amazon като печатно и дигитално издание.
Можете да намерите повече статии по темата за захарта в нашия блог на адрес www.healthyhabits.de.
Как сте с темата за захарта? Познавате ли и чувството, че сте пристрастени към нещо сладко? Патрик и аз (Катарина) очакваме с нетърпение вашите преживявания и вътрешни съвети в коментарите!
Коментари
Всички, които страдат от глад за захар, могат да се опитат да намерят облекчение, ако редовно консумират повече млечно-кисели ферментирали продукти (но с непастьоризирано качество!) Като кисело зеле, мисо и дори млечно-ферментирали зеленчуци. По отношение на количеството, хората с непоносимост към хистамин трябва да бъдат внимателни при започване и увеличаване на дневните порции)