Как да следвате здравословен хранителен план за отслабване; InsideLlewynDavis

4 декември 2018 г.

Що се отнася до загубата на тегло, има много противоречиви методи. Докато съветите за отслабване звучат просто на теория, може да се почувствате много по-трудно, когато трябва да приложите теорията на практика. Ще се опитаме да отговорим на често задавания въпрос: как действа отслабването?

Едно е сигурно, ако се опитвате да опитате диета, която изглежда екстремна или която обещава бързи, нереалистични резултати, вероятно е твърде хубаво, за да е истина. Отнасяйте се към отслабването си като към промяна в начина на живот - постепенният и премерен подход ще надвиши еднократното решение, което е прибързано и неустойчиво. Причината за това е, че ако успеете да се придържате към строга диета и достигнете целевото си тегло, в момента, в който се върнете към предишните си хранителни навици, има много голям шанс да получите цялото тегло ще се увеличи отново.

Ако искате да видите реални промени, тогава планът за хранене за отслабване може да бъде полезен инструмент, особено ако включите храни, на които ще се радвате повече от веднъж.

Как действа отслабването?

Загуба на тегло настъпва, когато тялото започне да разгражда своите енергийни резерви - мазнини. За да направите това, тялото ви трябва да използва повече калории, отколкото приема. Ако искате да знаете колко енергия изгаря тялото ви в даден ден, някои изчисления като уравненията на Харис-Бенедикт или Мифлин-Сент Жор могат да ви покажат. Можете обаче да ги приемате със зърно. Защо? Тъй като всеки е различен и в играта влизат няколко фактора, като напр Вашият метаболизъм, хормони, генетика и чревни бактерии.

Спецификата на броенето на калории

В DotWired ние не сме най-големите фенове на преброяването на калории, но може да бъде полезно да получите представа за това как работи тялото ви. Започнете с изчисляване на базалния метаболизъм (BMR). Вашият BMR е необходимото количество енергия (калории), което тялото ви изгаря в покой. Това е броят на калориите, от който се нуждаете за основни функции, т.е. Вашата парасимпатикова нервна система (дишане, сърдечни помпи и др.).

В зависимост от това колко сте активни, можете след това да изчислите общите си дневни енергийни разходи (TDEE), което е броят на калориите, които приемате средно на ден. Ако консумирате повече калории от TDEE, тялото ви е в калориен излишък. Това е чудесно, когато искате да качите килограми. Ако обаче вашата цел е загубата на мазнини, ще искате да сте в калориен дефицит. Тъй като са необходими около 3500 калории, за да загубите половин килограм, това би означавало 500 калории на ден дефицит от вашия TDEE да загубите половин килограм седмично.

Вярвате или не, мазнините се освобождават предимно като CO2, когато издишвате, но също така могат да излязат в потта и сълзите ви. Не забравяйте, че твърде висок калориен дефицит не се препоръчва - някъде между 250 и 500 калории на ден по-малко от вашия BMR е идеален за здравословна загуба на тегло.

Ако дефицитът ви е твърде висок, рискувате да отслабнете твърде бързо, което не дава време на тялото ви да се приспособи. По-добре да го приемате бавно и да правите постепенни промени, които ще продължат цял живот. Здравословното отслабване изисква търпение, балансирана диета и упражнения. Яденето на храна за отслабване е отличен начин да запазите себе си отговорни и да останете силни.

Става въпрос за баланса

Въпреки че е важно да погледнете какво ядете и да се коригирате съответно, обсебването на калориите не винаги е здравословен подход. Не е така за всички, но за някои преброяването на калории може да доведе до нарушени хранителни навици и дори стрес, така че бъдете внимателни, ако решите да отидете по този път. В края на деня, опитайте се да не се фокусирате твърде много върху конкретността.

Диета, хранене, хранене!

Диетата играе дори по-важна роля от упражненията, когато става въпрос за отслабване. Упражненията могат да помогнат за изгарянето на калории, но ако тренирате, без да обръщате внимание на диетата си, може в крайна сметка да ядете повече и да не постигнете правилния калориен дефицит. Ето защо винаги ценим внимателното хранене в допълнение към упражненията.

Как се прави приготвянето на ястията

В допълнение към спазването на плана за отслабване, създаването на здравословни ежедневни навици е от решаващо значение за вашия успех. Един навик, който определено трябва да имате предвид, е редовното приготвяне на храна. Планирането и приготвянето на вашите ястия преди време ще ви помогне да останете на път и да премахнете всички проблеми с изкушенията или времето, които ви отблъскват от курса за отслабване.

Само си представете: изтощени сте след натоварен ден на работа или в училище. След като се приберете вкъщи, ще откриете, че сте твърде сдържани, за да приготвите и приготвите цяло ястие. Затова, вместо да рискувате да поръчате нездравословно ястие, вземете предварително приготвените и готови за загряване ястия, които ви очакват в хладилника.

Приготвянето на храна не трябва да бъде много сложно. Може да бъде толкова просто, колкото да направите няколко допълнителни порции от обичайната си вечеря и да я запазите за обяд. И не винаги трябва да е пълноценно хранене - просто приготвянето на партида ориз или нарязването на зеленчуци е достатъчно, за да изпреварите седмицата. Плюс това е забавно!

Ето пет съвета за бързо приготвяне на храна, които могат да ви помогнат да се организирате:

Полезен съвет:

Измийте и подсушете листата на марулята преди време и добавете малко зеленчуци към вашите ястия.

Изберете ден или два седмично, когато можете да изберете да приготвяте ястия. Придържайте се към плана си за хранене и той скоро ще стане част от вашата рутина. Повярвайте ни, часът за подготовка за вечеря ще спести останалата част от седмицата.
Пригответе голяма партида зърнени храни или боб преди време и ги порционирайте в порции през седмицата. Нашите фаворити включват кафяв ориз, леща и киноа.
Изпържете го! Обичаме да печем любимите си зеленчуци на фурна. Най-хубавото нещо в него? Можете да пържите голямо количество наведнъж.
Защо не направите здравословно домашно потапяне, дресинг или сос, който можете да комбинирате с ястията си през седмицата? Опциите, закупени в магазина, обикновено са пълни с консерванти, добавени подсладители и натрий, за да можете сами да спестите разходи и калории.
Нарежете зеленчукови пръчици от целина, моркови или чушки за лека закуска и ги потопете в домашния си дресинг.