Как да си поставим правилните цели за умствено обучение, мотивация, спортна медицина, техническо обучение,

Много хора правят „добри решения“ за Нова година, на които искат да се обърнат. Но наистина ли е ефективно или са забравени до края на януари? Ние показваме как можете да си поставите разумни цели и да ги постигнете.

Всеки, който се интересува от лека атлетика, ще знае постиженията на американския спринтьор на 200 метра и 400 метра Майкъл Джонсън. По време на зрелищната си кариера Джонсън пренаписва книгата на рекордите, когато става първият и единствен човек, който печели златни медали от 200 и 400 метра по време на Олимпийските игри 1996. Имаше моменти, когато той бягаше "в собствената си лига".

Според Майкъл Джонсън постиженията му се основават не само на талант, но и на силна физическа издръжливост, умствена сила, ясна визия за целта му и план за това как да стигне дотам. Книгата на Майкъл Джонсън „Убий дракона“ не е само запис на неговите постижения. Той също така дава представа за това как човек е мобилизирал своя необикновен талант чрез ефективно поставяне на цели. Не всеки има таланта да бъде Майкъл Джонсън. И все пак всеки може да постигне значителни подобрения в представянето си по същия начин.

Добрите резолюции често са пример за лошо поставяне на цели

Много хора свързват поставянето на цели с добри намерения. Б. за Нова година. Те са склонни да отхвърлят този процес като неефективен, тъй като повечето добри резолюции са забравени преди края на януари. Нека да изясним едно нещо: повечето от тези резолюции са добри примери за непоставяне на цели!
Изследванията за поставяне на цели показаха отново и отново както за бизнеса, така и за спорта, че поставянето на ясни цели може да доведе до подобряване на представянето. Всъщност едно скорошно мета-проучване (т.е. преглед на обобщени данни от голямо разнообразие от проучвания) показа, че то е довело до подобрения в производителността в 78% от проучванията за спорт и упражнения, с умерени до тежки ефекти. (1)

Поставянето на цели е мощна техника, която работи чрез насочване на усилията, фокусиране на вниманието и изграждане на издръжливост и самочувствие (при условие, че постигнем целите, които сме си поставили).

Изпълнението на целите изисква съзнателно обмисляне

Дори ако поставянето на цели изглежда лесно разбираема концепция, изпълнението изисква повече мисъл и планиране, отколкото мнозина мислят. Един от основните проблеми е, че много треньори не са наясно с принципите на определяне на целите и как да ги прилагат ефективно. (2) Една от основните цели на тази статия е да предостави на треньорите и спортистите по-добро разбиране за това как се използва поставянето на цели за постигане на изпълнение увеличавайте и избягвайте разочарованието.

Винаги е добре да имате представа какво искате да постигнете - било то фитнес, отслабване, спечелване на олимпийски медал или постигане на стандартно представяне. Но имате нужда и от план за това как ще постигнете тази цел. Мечтаните цели ни вдъхновяват и ни дават точка, към която да се стремим. Но за да могат да ги постигнат, те трябва да бъдат конкретни и реалистични.

Повечето новогодишни решения са мечтани цели, които никога не могат да бъдат постигнати, тъй като повечето хора не планират ежедневния процес, който позволява такива мечти да станат реалност. Ако се съсредоточите само върху мечтаната си цел, лесно е да ви завладее идеята какво ще е необходимо, за да постигнете целта си. Изследванията показват, че това не води до увеличаване на ефективността. (3)

Краткосрочни цели - вашият път към успеха

Най-добрите спортисти като Майкъл Джонсън и Стив Бекли разбират, че мечтаните цели като олимпийското злато са важни за постигане на правилните ни усилия. Ежедневните краткосрочни цели обаче са ключът към успеха. Обичам да разделям целите на 3 групи:

Мечтаните дестинации са далеч и трудно достъпни. По отношение на времето те варират от 6 месеца до няколко години.
Междинните дестинации служат като маркери, където искате да бъдете в определен момент от времето. Например, ако мечтаната ви цел е да подобрите личния си рекорд над 400 метра за 1 секунда за 10 месеца, тогава вашата междинна цел може да бъде да се подобрите с половин секунда за 5 месеца.
Краткосрочните или ежедневните цели са най-важни, тъй като те осигуряват фокус за всяка от нашите тренировъчни сесии. Предишни изследвания върху олимпийски спортисти показват, че определянето на ежедневна цел на упражненията е фактор, който отличава успешните спортисти от по-малко успешните. (4)

За всяка седмица и всяка тренировка трябва да решите какво е необходимо, за да направите още една малка стъпка към следващата си междинна цел - а оттам и към мечтаната си цел. Не просто си поставяйте цели за състезания: всички ние прекарваме повече време в упражнения и упражнения, така че поставете цели и за тези времена.

Как да преодолеем "невъзможната задача"

За да демонстрирам как поставянето на цели и постигането на целите могат да помогнат на представянето ви, позволете ми да споделя моя опит, когато се учех да карам ски. След като прекарахме известно време на хълма на децата в обучение на завои със снегорин и други основни движения, аз и моята група бяхме много развълнувани и изплашени, когато нашият учител обяви, че е време да ударим по-предизвикателните склонове и да ги изкараме надолу. За начинаещ скиор този момент е истинско предизвикателство за самочувствие.Заедно групата реши, че не можем да го направим: все още не сме били готови за този склон. В крайна сметка това беше дълъг и труден наклон за начинаещи!

Тогава нашият учител направи нещо много умно, като отклони вниманието ни от привидно непреодолимата задача да слезем по цял склон. Той раздели задачата на няколко по-малки раздела. Не се чувствахме достатъчно сигурни, за да слезем по целия склон, но можем ли да отидем по-наляво до дървото на 50 метра? Съгласихме се - и тръгнахме, винаги следвайки учителя. Когато стигнахме до дървото, нашият учител избра нова дестинация и тези малки секции в крайна сметка ни поведе надолу. Следващият опит включваше по-малко секции с увеличено разстояние между отделните подцели.
По този начин нашата основна цел, която в началото изглеждаше недостижима (да се спусне спускането на едно парче), стана съвсем лесно възможна. Като се съсредоточихме само върху една малка стъпка - и постигнахме тази цел - ние развихме увереност и тази увереност ни позволи да се изправим пред по-големи предизвикателства. Тази проста история обобщава необходимостта от краткосрочни цели, за да привлече нашето непосредствено внимание.
Според спортния психолог Тери Орлик има 4 предпоставки за успешно поставяне на цели. (5)

Цели: Разработване на визия!

Трябва да решите какво искате - да развиете визия!
Трябва да сте обвързани! Вашите цели трябва да бъдат достойни за преследването им.
Трябва да сте убедени, че целите ви са постижими! Целите, които са твърде лесни за постигане, дават малко мотивация; от друга страна, нереалните цели могат да доведат до загуба на самочувствие и в крайна сметка до отхвърляне на целта. За да избегнат подобни проблеми, треньорите и спортистите трябва да се споразумеят за целите заедно и да не се страхуват да коригират целите, за да оптимизират потенциалния си ефект.
Концентрирайте се върху една стъпка наведнъж!

Целите трябва да бъдат реалистични!

Видовете цели в спорта и обучението отразяват това, което психолозите са идентифицирали като резултати, резултати и цели на процеса. И трите цели са полезни за водене на спортисти до по-високи стандарти за изпълнение. Въпреки това трябва да сте наясно с някои от потенциалните им клопки.
Използвайки примера на 100-метров спринтьор, ще покажа разликите между тези 3 типа мишени. Когато треньори и спортисти се договарят за целта да спечелят медал на европейското първенство на закрито, това е „резултатна цел“. Резултатните цели обикновено се фокусират върху конкретен състезателен резултат, например спечелване на медал или победа на противник. Никога обаче не сте изцяло под ваш контрол, тъй като уменията и формата на опонента ви този ден могат да повлияят на резултата. Бихте могли да изкарате личен рекорд и пак да пропуснете целта си - увреждайки доверието си. Резултатните цели могат да ви мотивират, но само фокусирането върху резултата може да ви накара да се почувствате по-тревожни.

Като алтернатива можете да си поставите цел за изпълнение, например бягане на 100 метра за 10,5 секунди. Постигането му е независимо от представянето на други спортисти. Тъй като такива цели се поставят в контекста на сравнения с вашето предишно представяне, те са по-гъвкави и под ваш контрол. В случай на нараняване, целите за изпълнение могат лесно да бъдат коригирани, за да създадат смислени и реалистични цели.

Целите на процеса се занимават с действията или техниките, необходими за успех. Спринтьор, който има тенденция да бъде прекалено загрижен за позицията на опонентите си на последните 20 метра, може да си постави следната цел на процеса: Да се фокусира върху точка отвъд финалната линия, за да е сигурен, че остава фокусиран, докато не премине финалната линия става.

Изпълнение и цели на процеса

Обучаващите предпочитат целите на изпълнението и процеса, тъй като те могат да бъдат коригирани по-лесно и точно от целите за резултат. Въпреки това трябва да се използват и трите вида мишени, адаптирани към спортиста и ситуацията. Наскоро публикувано проучване показа по-добри резултати, когато се използва комбинация от стратегии за цели (т.е. резултат, изпълнение и цели на процеса) вместо само една. (6)

По време на фазата на планиране на програма за поставяне на цели, трябва добре да помислите за фактори, които биха могли да попречат на вашия напредък. Много хора си поставят цели, които са твърде високи, отколкото ниски, което обикновено води до отхвърляне на тези цели. Веднъж отхвърлени, целите вече не насочват нашите усилия или фокус.
Също така е важно да не си поставяте твърде много цели. Вместо това се съсредоточете върху мечтана цел, може би 2 или 3 междинни цели и 2 краткосрочни цели за ежедневно обучение. Това е достатъчно, за да започнете. Уверете се обаче, че давате на краткосрочните си цели най-висок приоритет. Постигайки тези цели, вие естествено ще преминете към междинните си цели.

Наскоро си поставих за цел да понижа пулса си в покой от 75 удара в минута на 65. За да постигна това, реших да избера режим на упражнение, който ми харесва (джогинг) и да тренирам 3 пъти седмично през следващите 6 месеца. Тъй като моята форма се увеличава и пулсът ми в покой спада, честотата, интензивността и издръжливостта на тренировката ми са адаптирани към моите нужди.

Въпреки това срещнах голямо препятствие по пътя към целта си - липса на време. Работният ми график ми оставя малко свободно време през деня, докато вечер често съм уморен и искам да се отпусна. Тъй като сериозно се отнасях към фитнес целта си, решението на проблема беше да ставам два пъти седмично рано и да бягам преди работа. През уикенда съм по-гъвкав и намирам време за тренировките си през деня.

Планирайте препятствия по пътя

Работата е ясна: трябва да предвидите потенциалните препятствия по пътя към целта си и да намерите начин да ги заобиколите. Ако няма начин да направите това, целите ви може да са нереалистични. Винаги трябва да оценявате целите си и проследяването на напредъка ви може да бъде ефективен начин за това. Както виждате напредъка си, това ще изгради увереността ви и ще увеличи мотивацията ви.

Целта е умен ход за спортисти, които искат да развият самочувствието си, да повишат нивото на мотивация и да постигнат по-високи стандарти за изпълнение. Не забравяйте, че времето, което прекарвате в подготовка, си заслужава и може да избегнете разочарование. Потърсете съвети от спортисти като Майкъл Джонсън и използвайте ясна целенасоченост, за да превърнете малките стъпки в голям героизъм.

Бъдете УМНИ

За да ви помогнем да запазите ключовите принципи на определяне на целите, помислете SMARTER. Това означава, че целите ви трябва да бъдат:

С.pecific: посочете точно какво трябва да се направи. Избягвайте неясни алтернативи.

М.лесен (измерим): Трябва да можете да определите количествено целта си.

А.ccepted: целите трябва да се възприемат като полезни, реалистични и постижими.

R.ecorded: запишете целите си. Това е основата за договор със себе си.

тиме-ограничено (ограничено във времето): Задайте определени времеви ограничения.

Д.оценен (оценим): Проверявайте редовно напредъка си.

R.непрестанно: В случай на нараняване или неуспех за постигане на твърде трудна цел: пренастройте целите си.

Препратки
1. Singer, R., Hausenblas, H., & Janelle, C. (Eds.): Наръчник по спортна психология, Ню Йорк, 2001, Wiley
2. Спортният психолог, 2001, том 15, стр. 20-47
3. Списание за спорт и упражнения, том 17, стр. 117-137
4. Спортният психолог, 1988, том 2, стр. 105-130
5. Орлик, Т. (2000), В търсене на върхови постижения, том 4, Човешка кинетика
6. Списание за приложна спортна психология, 1999, том 11, стр. 230-246