Болки в гърба в офиса с тези съвети можете да предотвратите - FOCUS Online

Седенето за дълги периоди от време може да доведе до напрежение и болки в гърба. Ако обаче обърнете внимание на няколко неща в офиса, можете да предотвратите оплакванията. Физиотерапевт обяснява какво да търсите и защо трябва да запомните числата 60, 30, 10.

Правилната настройка на стола, масата и технологията е в основата на ергономичната работа.
Фазите на изправяне и придвижване в офиса предпазват от едностранен стрес и симптоми на умора.
Все повече работодатели предлагат на своите служители подкрепа по въпроса за превенцията на гърба.

Широко разпространено заболяване на гърба: оплакванията от страна на опорно-двигателния апарат са една от най-честите причини за посещения при лекар и болнични от години. По този начин могат да бъдат избегнати много оплаквания. Сега е известно, че дългите периоди на седене и липсата на упражнения са рискови фактори. Въпреки това по-голямата част от работещото население прекарва по-голямата част от деня си седнал: в офиса, в колата и вечер пред телевизията. Много хора се затрудняват да интегрират профилактиката на гърба в ежедневието. С малки промени може да се постигне много.

За милиони офис служители в Германия профилактиката на гърба означава преди всичко: редовно обезщетение чрез движение и ергономично проектирано работно място. Логично: Ако седите дълго време, трябва да приемете пози, максимално подходящи за тялото, за да не възникнат едностранчиви стрес и напрежение на първо място.

Правилната поза: така работи

Професионалистите винаги проверяват дали офисната работна станция е ергономично подходяща в стола за поръчка, масата, технологията. Когато инспектират работното място, те също така проверяват типичното поведение на седене и работа. По този начин те определят кои фактори влияят на работната ситуация.

Офисният стол

Офисният стол се регулира отдолу нагоре, т.е.от подметката до горната част на главата:

Височина на седалката: Ако седалката е толкова висока, че ъглите на коляното и торса са малко повече от 95 градуса, кръвта може да циркулира свободно.
Дълбочина на седалката: Дълбочината на седалката се регулира оптимално, когато тазът докосне облегалката и има разстояние от четири пръста между предния ръб на седалката и прасеца.
Облегалка: Височината на облегалката е идеална, когато лумбалната опора е приблизително на височината на колана. Противоналягането трябва да бъде настроено така, че облегалката да държи горната част на тялото в изправено положение, но да не го избутва напред.
Подлакътници: Предмишниците трябва да лежат плоско върху подлакътниците с отпуснати мускули на рамото и врата.

Бюрото

Ако офисният стол е правилно настроен, масата може лесно да се регулира: ако плотът е на една и съща височина с подлакътниците, масата е идеално регулирана. Между другото, напрежението във врата може да показва прекалено висока маса: Тогава човекът, който седи, избутва раменния пояс твърде нагоре и напряга мускулите на врата и шията.

Технология и работно оборудване

Напрежението в областта на раменете и шията може да бъде причинено и от подреждането на спомагателното и работното оборудване. Ако екранът е твърде висок, например, потребителят свръхпротяга шийния си гръбначен стълб и автоматично бута главата си напред. Това може бързо да доведе до дискомфорт. Следното се отнася за технологията и работното оборудване:

Разстоянието между окото и екрана е около една ръка разстояние, т.е. 60 до 80 cm.
Екранът е челен и централен в зрителното поле. Когато се съмнявате: по-добре твърде ниско, отколкото твърде високо.
Клавиатурата и мишката са близо до ръба на масата. Когато пишете или работите, предмишниците трябва да опират в подлакътниците на стола и повърхността на масата.
Екранът и клавиатурата са подравнени. Мишката е близо до клавиатурата и телефона в обсега на ръката.
Работното оборудване, което се управлява предимно с ръце, трябва да е възможно най-близо до тялото.

Подредбата може да се провери, като се използват типични работни пози. Ако седящият продължава да върти главата си, за да разглежда документи, докато работи на компютъра, те трябва да са в ред между клавиатурата и екрана. За това има специални подпори за маса.

Осигуряване на движение

Но без значение колко ергономично е работното място: Не работи без редовна компенсация на движението! Като правило, служителите в офиса трябва да помнят числата 60, 30, 10: 60 процента седнали, 30 процента стоящи и 10 процента движение. Професионалните лекари препоръчват да стоите около 15 минути на час. Това не винаги може да бъде лесно за изпълнение за служителите в офиса, но все по-често има помощ от работодателя.

Според данни на Асоциацията за мебели за офиси и места за хранене (bso) от 2015 г. всеки четвърти служител има маса, която може да се регулира от седнало до изправено положение с едно натискане на бутон - и тенденцията се увеличава. Това означава, че фазите на постоянна работа могат лесно да бъдат приложени. Информираността за важността на профилактиката на гърба така или иначе се налага в компаниите. Не става въпрос само за избягване на престой. Работодателите също така сигнализират за благодарност с мерки за опазване на здравето като оптимизирано оборудване на работното място, ергономични съвети или курсове за фитнес.

Нашите PDF ръководство ви показва най-честите причини за проблеми с гърба и как най-накрая можете да станете без болка.

Ако на работното място все още не е налична маса с регулируема височина, високите маси в общите части обикновено позволяват на хората да работят, докато стоят от време на време, например при телефонно обаждане, четене на печатни документи или среща с колеги. Когато служителите в офиса превключват между седене и изправяне през деня, те регулират стреса върху тялото. Освен това те консумират до 50 процента повече калории на час, отколкото когато са седнали. Мускулната активност е 2,5 пъти по-висока. За повече здраве в офиса важи следното: ставайте по-често!

Освободете напрежението и насърчете концентрацията

Например за редовни периоди на упражнения служителите в офиса могат да правят по няколко прости гимнастики всеки ден в офиса и да се разхождат по време на обедната си почивка. Или стават, когато мислят интензивно и правят няколко крачки през офиса или на място. Това не само предотвратява напрежението, но и насърчава способността за концентрация. Седенето също не трябва да е статично: седящият трябва да се движи на стола и да сменя по-често позицията си.

Между другото, седенето за дълги периоди не е проблем само в света на работата: ученици и студенти обикновено също прекарват голяма част от деня седнали. Следователно работните станции на VDU у дома също трябва да отговарят на ергономични изисквания. Всеки, който създаде дом или ученическо работно място, може да получи компетентни съвети в специализиран магазин: специализираните търговци, специализирани в ергономията, могат да помогнат при избора на подходящи продукти.

Сюзън Уебър е физиотерапевт и консултант по ергономия в Dauphin HumanDesign Group. Тя съветва компаниите за здравословен дизайн на работата в офиси и индустрия. Желаещите могат да намерят бърз тест и съвети за повече ергономия в офиса тук.

Офисен треньор: прости упражнения за офиса

Направете тези упражнения - без значение в кой ред - ежедневен навик. Ще видите, че те са полезни за вас. Не изпълнявайте упражненията рязко, а с плавни, равномерни движения. Включвайте индивидуални упражнения в работния ден отново и отново, колкото по-често, толкова по-добре!

Заемете средно, изправено седнало положение, поставете двата крака на пода, изправете горната част на тялото и натиснете главата си към тавана.

Основна поза, сгънете ръцете си, обърнете ги навътре и изпънете ръцете си далеч към тавана. Доведете лактите напълно в удължение. Долни рамене, задръжте за 20 секунди.

Основна поза, дясна страна: Наклонете главата си наляво. Внимателно натиснете дясната си ръка надолу към пода, така че да почувствате разтягане в мускулите на врата. Издърпайте гърба на ръката далеч нагоре, за да увеличите стимула за разтягане, задръжте 20 секунди, сменете страната.

Основна стойка, ръцете са в голяма U-образна форма. И двата палеца сочат назад. Спуснете раменете, дръпнете двете ръце назад, докато усетите разтягане в гърдите, задръжте 20 секунди.

Основна поза, кръстосайте ръце зад главата си. Наведете горната част на тялото на една страна, напрегнете цялата страна на тялото и я разтегнете. Задръжте и след това бавно и внимателно изправете отново. Сменете страната.

Основна поза, обърнете горната част на тялото, главата и шията назад. Погледнете далеч назад с очите си, задръжте 10 секунди.

Застанете изправени и задръжте с една ръка. С другата ръка хванете глезенната става на крака от същата страна. Издърпайте го назад, докато почувствате леко разтягане в предната част на бедрото. Задръжте за 20 секунди, сменете страните.

Поставете стъпка, поставете десния крак назад. Избутайте петите надолу, задният крак е изправен, огънете предното коляно, задръжте 20 секунди, сменете страните.