Как да си направим здравословно седмично меню
Планирането на здравословно седмично меню понякога може да изглежда досадно и е трудно да се реши. Тоест, докато не сломим психическото си съпротивление и открием предимствата му. Няколко минути са достатъчни, за да помислите и организирате храненията през следващата седмица.
Как се прави седмично меню е един от основните въпроси, които обуславят правилната диета. Тогава здравословното седмично меню зависи от изготвянето на здравословно седмично меню, второто чудесно условие за ядене на балансирано, но вкусно ястие.
Здравословното седмично меню е меню, в което ядем малко по малко, но избягвайки всичко, което не се препоръчва. Седмичното меню включва зеленчуци, зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, протеини и мазнини предимно зеленчуци. В същото време здравословното седмично меню отчита пирамидата на здравословните храни и включва балансиран прием на калории.
В същото време, казват всички диетолози, здравословното меню трябва да преодолява стереотипи като: „традиционна храна“, „яде се като у дома“, „предястие, тип 1, тип 2 и десерт“, „празнично ястие“, „ пай с десет яйца ”. От гледна точка на психологическия баланс, дори малките излишъци от храна имат изключителен смисъл. Именно защото има изключения и те са малки.
Как да си направим здравословно седмично меню. Вземете под внимание програмата
Планирането на седмично меню отчита броя на членовете на семейството, тяхната възраст и техния график. По-конкретно, ястия и закуски у дома и извън дома, в училище или в офиса. В същото време създаването на седмично меню отчита възможните гости на масата и възможните пътувания.
След като се зададе седмично меню, следващата стъпка е списъкът за пазаруване. Някои от нас предпочитат да пазаруват веднъж седмично, други обичат да пазаруват все по-рядко и по-често. И в двата случая е важно списъкът за пазаруване винаги да взема предвид менюто за следващите няколко дни.
Здравословно седмично меню. Какво да не пропускате
За балансирана диета седмичното меню, обясняват диетолозите, трябва да включва:
–Пресни, сезонни плодове, зеленчуци и зеленчуци, колкото е възможно по-местни.
–Зърна от цели: хляб и тестени изделия, или зърнени храни под формата на зърна: ориз, просо, сорго, елда, ечемик, киноа, ечемик, спелта, амарант.
–Здравословни протеини: риба, пиле, яйца, боб, леща, нахут, соя, грах, сирене и пресни млечни продукти
Това са храните, от които се нуждаем най-много, затова ги включваме в нашия седмичен списък за пазаруване, в зависимост от зададеното меню.
Храни с дълъг срок на годност или такива, които са готови за замразяване, могат да се купуват по-рядко. В този случай те вече не са включени в седмичния списък за пазаруване, въпреки че са част от седмичното меню. В зависимост от всеки един, те могат да бъдат закупени месечно или винаги предварително, като се възползват от предложенията. Важно е обаче, когато решим седмично меню и съставим списъка за пазаруване, да знаем какво имаме в килера.
Храни, които издържат в килера или във фризера: масло, брашно, тестени изделия и като цяло зърнени храни, картофи, пилешко или друго месо (могат да бъдат замразени, ако преди това не са били замразени и размразени), боб и всички други сушени бобови растения, захар, мед, какао, кафе, чайове, отлежали или осолени сирена, маслодайни семена и плодове, житни люспи, домати и други консервирани зеленчуци, замразени зеленчуци и плодове, дехидратирани плодове, бисквити и бисквити, подправки, UHT резервно мляко.
Храните с дълъг срок на годност, независимо дали са част от седмично меню, са идеални за закупуване възможно най-скоро от източника: зърнени храни, брашно, бобови растения, месо, осолени сирена, картофи, консерви, мед.
По същия начин някои пресни храни могат да бъдат закупени директно от производителите, ако са надеждни и контролирани: пресни млечни продукти и сирене, месо, сезонни плодове и зеленчуци, зърнени храни.
Как се прави седмично меню. Много предимства и никакви недостатъци
Използване на седмично меню, придобиваме здраве и можем да балансираме приема на хранителни вещества в рамките на една седмица. Ако в един ден от седмицата постихме, на следващия ден можем да балансираме нивото на протеина чрез меню за месо. Или, ако един ден ядем повече плодове, на следващия ден можем да наклоним везните в полза на зърнени култури и зеленчуци. Освен това, като се храните контролирано, можем да държим теглото си под контрол.
В допълнение, със седмично меню трябва да спечелите и баланс нашата психологическа. От една страна, премахваме стреса „какво трябва да готвя тази вечер“. От друга страна, балансирано и уважавано седмично меню повишава осведомеността за храната. Това генерира по-здравословен избор на храна с течение на времето. Осъзнаването на опасностите от нездравословното хранене ни дава силата да се откажем от противопоказаните храни.
От практическа гледна точка, със седмично меню спестяваме пари защото не пазаруваме импулсивно и елиминираме отпадъците. Спестяваме време пазаруваме по-рядко, защото все още имаме това, от което се нуждаем. Дори можем да спестим още повече време, като частично приготвим или приготвим някои от ястията през уикенда. Методът изобщо не е нов, на международен език наскоро беше преоткрит под концепцията за периодично готвене.
И накрая, като хвърляме по-малко и замърсяваме автомобила по-малко при пазаруване и обратно, ние практикуваме по-правилно поведение към природата и околната среда.
Как да си направим здравословно седмично меню. Упражнение за начинаещи
За тези, които никога не са практикували, ето пример за седмично меню за двама активни възрастни. Това е пример, който можете да използвате като теоретично упражнение. Опитайте се да съставите седмичен списък за пазаруване въз основа на него. Има и приложения по телефона, за ултратехнологичните.
Най-добрият начин да избегнете пропускането е да изброите всички необходими съставки и техните количества. След това можете да изрежете това, което вече имате в килера или хладилника и да запазите само това, което ви липсва в списъка за пазаруване.
Ако искате винаги да имате хранителни резерви с дълъг гаранционен период, можете да закупите допълнително и да замените предварително това, което ще ядете. Не забравяйте винаги да използвате съставки с най-близкия срок на годност.
Седмично меню за двама души
Въз основа на това меню можете да опитате седмичен списък за пазаруване. Добавете към него две малки закуски на ден. Идеални за сутрешни и следобедни закуски са: пресни плодове, дехидратирани плодове, мазни плодове (ядки, бадеми, фъстъци, шам-фъстъци, петел), бисквити със семена със зеленчукови кремове, кисело мляко, комбинации между тези храни.
-сутрин: пудинг от семена от чиа с растително мляко или редовно мляко
500 ml мляко (бадемово или натурално краве мляко)
2 фурми/смокини се нарязват много фино, като подсладител
100 г ягоди/други сезонни плодове като гарнитура отгоре
-обяд: пълнозърнести фузили с песто, зелен фасул и чери домати
100 г чери домати (или друг сорт)
-вечеря: пуйка, нарязана на ивици с тиквички и втвърдени чушки
200 г пуешки гърди (или бут, според предпочитанията)
2 филийки пълнозърнест хляб
-закуска: протеинови палачинки с нахутено брашно, круши и горгонзола
50 г пълнозърнесто брашно
-обяд: ризото с коприва и леурда и настърган пармезан
200 г ориз, за предпочитане цял
коприва и леурда според предпочитанията
2 супени лъжици зехтин
2 супени лъжици настърган пармезан/друго сирене (около 50 г)
-вечеря: бургер от нахут с тиквен крем
300 г варен нахут (около 200 сурови), 1 картоф, 1 яйце, подправки
-закуска: кисело мляко с овесени ядки с плодове и кокосово брашно
-обяд: кюфтета от говеждо и картофи, с доматен сос, на фурна
-вечеря: спагети "карбонара" с гъби (гъби вместо бекон)
200 г цели спагети
50 г настърган пармезан
-Закуска: кускус с мляко от стафиди, смокини, канела, семена
2 супени лъжици нарязани смокини и стафиди изплакнати във вода (около 30 г)
1 супена лъжица семена на вкус (около 10 г)
-обяд: киш със сланина и чушка
1 опаковка листа от бутер тесто (домашно тесто, ако предпочитате)
-вечеря: ечемичена салата с домати, краставици, маслини, риба тон, моцарела
2 супени лъжици маслини (около 50 г)
50 г моцарела (или телемеа, фета)
-Закуска: препечен хляб с яйце и авокадо с лимон
2 филийки пълнозърнест хляб
-обяд: картофи на пара със сос от сирене и салата от зеле
2-3 картофа (около 200-250 г)
200 г млечен сос със сирене според предпочитанията
200 г зеле (около една четвърт)
зехтин, лимонов сок
-вечеря: печена риба с пюре от карфиол
2 трески или друг сорт, както е предпочитано (около 300 g)
подправки (чесън, магданоз или риган)
2 филийки пълнозърнест хляб
-Закуска: бананов хляб със слънчогледови семки, ръжени люспи
2 супени лъжици слънчогледови семки (около 40 г)
4 супени лъжици ръжени люспи (около 50 г)
100 г пшенично брашно или други зърнени култури, за предпочитане пълнозърнести
1-2 супени лъжици слънчогледово олио (около 40 г)
-обяд: соеви спагети със скариди и закалени зеленчуци по азиатски
вечеря: гювеч от тиква и патладжан с домати, маслини и пиле
1 супена лъжица маслини (около 20 г)
2 филийки пълнозърнест хляб или 200 г обикновен ориз
-брънч: * палачинки от брашно от елда с прошуто/шунка от Прага
(вариант, пудинг от остатъци от хляб и сирене)
* плодова салата със сладолед
1 супена лъжица слънчогледово олио за намазване на тигана
200 г плодове асорти, по желание
-вечеря (по-рано, около 18.00 часа): ПИЦА