Как да си направим веганска диета правилно Съвети относно хранителния план

Много хора смятат веган диетата за здравословна, защото се състои предимно от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения. Ако обаче не ядете месо или млечни продукти, рискувате да развиете определени хранителни дефицити. По-лесно е да избегнете тези недостатъци, когато знаете какви са те. Така че можете да предприемете стъпки, за да снабдите тялото си с липсващите хранителни вещества. Поради тази причина повечето лекари съветват редовно да проверяват нивата на витамин В12, желязо, калций и йод.

Провеждайте веганска диета без грешки

Има много причини, поради които хората се подлагат на веганска диета. Като искат да бъдат по-здрави, те оставят своя екологичен отпечатък или се грижат за хуманното отношение към животните. Независимо от причината обаче, много от тях се затрудняват да осигурят оптимално усвояване на определени витамини и минерали във веган режим. Те включват витамин В12, желязо, калций и йод. Тъй като плодовете и зеленчуците са пълни с основни хранителни вещества, изглежда странно, че растителната диета може да има недостиг на каквото и да било. Месото и млечните продукти обаче съдържат големи количества важни витамини и минерали, които на практика липсват в растителните храни. Следователно, за да сте здрави, трябва да намерите алтернативи на веганската диета, за да компенсирате евентуални дефицити.

Веган диета или вегетарианска диета могат да имат положителни ефекти върху вашето здраве. Ако обаче напълно изключите животинските продукти, тогава откъде черпите определени липсващи хранителни вещества? Много хора предполагат, че получаването на достатъчно растителни протеини ще бъде проблем. Това обаче не е задължително да е вярно. Има много растителни източници на протеини като леща, боб, нахут, ядки, семена, соеви продукти и пълнозърнести храни. Така че тук са най-честите хранителни дефицити при веганска или вегетарианска диета.

Витамин В12

Този специален витамин се произвежда от бактерии и се съдържа главно в животински продукти като млечни продукти, месо и яйца. Много храни на растителна основа обаче са обогатени и с B12. Някои от тях са например дрожди и някои растителни млечни продукти, като добавянето на витамин В12 е разумна възможност. Витамин В12 е особено важен за образуването на червени кръвни клетки, мастни киселини и някои невротрансмитери, които са ни необходими за мозъчната дейност. Съхраняваме това вещество в черния дроб, така че е малко вероятно дефицитът да се появи при възрастни в краткосрочен план.

Симптомите на дефицит на витамин В12 са умора, сънливост, ниска поносимост към физическо натоварване, замаяност, сърцебиене, натъртване и кървене, загуба на тегло, импотентност, промени в чревната флора и кървене на венците. Други симптоми, свързани с нервната система, включват изтръпване на ръцете или краката, проблеми с движението, промени в мозъка като загуба на паметта, промени в настроението, деменция, зрителни нарушения или нарушена евакуация на червата и слаб пикочен мехур. Вашият лекар може да поиска кръвен тест, за да провери състоянието на витамин В12 и да види дали показателите са в здравословен диапазон.

Както бе споменато по-горе, витамин В12 се съдържа в най-високите нива в храните за животни - месо, мляко и млечни продукти. За веганите растителните източници на витамин В12 са някои водорасли и растения, които са изложени на бактериално действие от почвата или насекомите. Аналози на витамина могат да бъдат намерени и в някои гъби или ферментирала соя. По-надеждни източници обаче са заместителите на соя, ядки и месо.

калций

Калцият, който обикновено се среща в млечните продукти, е това, от което се нуждаем, за да изградим телата ни здрави кости и зъби. Той също така поддържа здравето на сърцето, нервната функция и мускулната контракция. Калцият може също да помогне за защита срещу рак, високо кръвно налягане и диабет. Ниският прием на калций е свързан с остеопороза и по-висок риск от фрактури. Прави се сканиране на костите, за да се измери костната плътност и ако тя е ниска, това ще бъде диагноза остеопороза. Малки количества витамин D също увеличават риска от остеопороза, но ще се върнем към това в следващия параграф.

Много не-вегани се борят да получат препоръчителната дневна доза от 1,2 грама калций. Поради това не е изненадващо, че веганите могат да имат дефицит на калций. За да получите повече от него, можете да включите тези храни в ежедневното си меню: листно зеле, зеле, синапено зеле, обогатено с калций тофу или соево мляко, броколи или портокалов сок.

Въпреки че най-богатите източници на калций са млякото и млечните продукти, веганите могат да го набавят и от ядки, семена, бобови растения и зърнени храни. Нуждата от калций е по-висока за веганите и вегетарианците поради относително високите нива на оксалова киселина в храни като спанак, ревен и боб и високите нива на фитинова киселина в семена, ядки, зърнени храни, някои сурови зърна и соя. Тези специфични киселини могат да намалят приема на калций в тези храни с 10-50%.

Витамин D и веганска диета

Витамин D и калций вървят ръка за ръка, тъй като първите са необходими за усвояването на калция. Също така е важно за движението на мускулите, здравите нерви и силната имунна система. Въпреки това, един от най-добрите източници на витамин D е слънчевата светлина. Много хора избягват слънцето или го блокират със слънцезащитни продукти, за да намалят риска от рак на кожата. Това може да доведе до дефицит на вегани и не-вегани. Недостигът на витамин D може да причини много симптоми и може да бъде свързан с болки в ставите.

Витамин D не се среща естествено в много храни. Веганите могат да се затруднят да получат препоръчителната дневна доза за възрастни на възраст между 19 и 70 години само чрез диета. Опитайте да добавите към диетата си повече обогатени с витамин D сокове, соево мляко, бадемово мляко, конопено мляко и мюсли. Според науката гъбите съдържат малко витамин D, а някои сортове са изложени на ултравиолетова светлина, за да увеличат съдържанието на витамин D. Ако не сте редовно изложени на слънчева светлина, помислете за приемане на ежедневна веган добавка с витамин D.

Йодът е необходим за производството на тироксин, тиреоиден хормон, който е необходим за нормалния растеж. В резултат на това тялото регулира скоростта на метаболизма и развитието на централната нервна система. Йодът е концентриран в щитовидната жлеза и липсата на йод може да доведе до разширяване на органа, гуша или други заболявания на щитовидната жлеза. Примери за симптоми на хипотиреоидизъм са умора, мускулна слабост, усещане за студ, затруднена концентрация, лоша памет, наддаване на тегло, депресия, подуване на лицето, косопад, суха кожа, запек и неравномерен сърдечен ритъм. При жените дефицитът на йод може също да увеличи риска от спонтанен аборт и вродени аномалии.

Лекарите могат да използват поредица от тестове, за да определят количеството йод в организма. Съдържанието на йод в храната зависи от съдържанието на йод в растенията, което от своя страна зависи от съдържанието на йод в почвата. Ако съдържанието на почвата е ниско, може да се наложи да се добави. Основните източници на йод са морски дарове, млечни продукти и яйца. За веганите е препоръчително да консумират повече йодирана сол, хляб с йодирана сол, подсилено соево или ядково мляко и водорасли.

Веганска диета и желязо

Желязото е минерал и важно съединение в хемоглобина, което пренася кислород от белите дробове до телесните тъкани. Има два вида желязо: хем и не-хем. Хем-желязото поглъща по-добре от не-хема. Тъй като месото, морските дарове и птиците са основните източници на хемово желязо, има смисъл веганите да имат дефицит, но това не е задължително да е така. Изследване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, не открива значителна разлика в съдържанието на желязо между вегетарианци и невегетарианци. Това може да се дължи на големия брой богати на желязо растителни храни, които вегетарианците консумират. Други растителни храни също подпомагат усвояването на желязо.

Дневната доза за възрастни на възраст от 18 до 50 години е 8 mg за мъже и 18 mg за жени. Хората с ниски нива на желязо, включително веганите, са изложени на риск от анемия, която има множество симптоми. Дори ако растителното желязо не може да се усвои лесно, разнообразната диета, богата на пълноценни храни, трябва да осигури достатъчно желязо.

Можете да намерите елемента в листни зелени зеленчуци, пълнозърнести храни, леща, грах и сушени плодове. Добавянето на храни, богати на витамин С, също помага за усвояването на желязото. На веганска диета колко желязо ядете или как се храните не е толкова важно за увеличаване на усвояването. Учените и изследователите предлагат следните насоки:

Яжте не-хем железни храни с други, които са с високо съдържание на витамин С.
Избягвайте блокиращите желязо танини в кафето, чая, орехите, плодовете и ябълките, когато консумирате желязо.
Гответе ястията си в чугунен тиган. Желязото в тигана ще се извлече във вашата храна.
Не приемайте калций едновременно с консумацията на желязо.

Цинкът е важен за клетъчния метаболизъм и имунитета. Според много проучвания тялото не съхранява цинк, така че е важно да се постигне препоръчителната дневна доза от 11 mg за мъже и 8 mg за жени на деветнадесет и повече години. Не-веганите получават по-голямата част от цинка си от стриди, ракообразни, месо и птици. Недостигът на цинк може да бъде труден за диагностициране. Симптомите могат да бъдат неясни или обвинени за друго състояние.

Основният риск от недостиг на цинк е, ако не ядете месо и въпреки това ядете много бобови и пълнозърнести храни. Бобовите растения и пълнозърнестите безквасни продукти съдържат фитати, които предотвратяват абсорбцията на цинк. Накисването на боб, зърна и семена, докато се образуват кълнове преди ядене, може да помогне за увеличаване на количеството абсорбиран цинк. Други източници на цинк включват тофу, бадеми, овесени ядки, семена от чиа, ядки от кашу, орехи, пекани и фъстъци.

Омега-3 мастни киселини

Има три вида омега-3 мастни киселини: алфа-линоленова киселина (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Според учените най-важните хранителни източници на ALA са растителните масла. EPA и DHA също се намират главно в мазни риби като сьомга и риба тон. Продуктите, съдържащи омега-3, се предлагат на пазара за насърчаване на здравето на сърцето. Консумирането на омега-3 от морски дарове може да намали риска от сърдечни заболявания и да облекчи симптомите на артрит. Омега-3 също имат много други ползи за здравето. Ето защо е важно да увеличите препоръчителната дневна доза до 1 g.

Тези незаменими мастни киселини са много важни за поддържане на общото състояние. Докато рибата и яйцата обикновено се считат за богати източници, омега-3 също могат да бъдат намерени в семена от чиа, ленени семена, орехи и конопени семена. Вегетарианските източници на омега-3 включват още масло от рапица, масло от водорасли, бял боб, карфиол и броколи. Но също така имайте предвид, че не всички веган храни съдържат и трите вида омега-3 мастни киселини. Затова е добре да имате голям избор. Можете да опитате добавки, но не е ясно дали те предлагат същите ползи като омега-3, получени от цели храни.

Съвети за балансирана веганска диета и хранене

Пресните зеленчуци са една от най-питателните храни в света. Ключът към цялостното здраве и дълголетие на тялото е балансираната диета, независимо от вида й. Трябва да положите усилия да включите разнообразие от различни храни във вашата веганска диета. Може също да добавите определени хранителни добавки, за да сте сигурни, че получавате точното количество основни хранителни вещества. Потърсете веган или вегетариански мултивитамин, който съдържа витамин В12, йод и цинк. Не приемайте обаче железни добавки, освен ако Вашият лекар не Ви препоръча. Можете също така да опитате вегетариански и вегетариански протеинови прахове за допълване на приема на протеин, ако сте загрижени за това.

Просто вземете нужните хранителни вещества. Няма значение дали причината за веган е общото здраве, хуманното отношение към животните или и двете. Това е като всеки хранителен план, където трябва да намерите баланс. За да избегнете недохранване, трябва да поработите малко повече, за да включите определени хранителни вещества в диетата си. Прегледайте тялото си, за да видите дали ви липсват хранителни вещества и вижте къде можете да се подобрите. Ако имате нужда от помощ при определяне на това какво и колко да ядете, можете да говорите с диетолог. Не се препоръчва самодиагностика на недостиг на витамини, тъй като симптомите често имитират други състояния. Ако смятате, че имате дефицит, свържете се с Вашия лекар.