Как да си направим смути Идеалната рецепта за смути
5 минути 14 юли 2018 г. 30 декември 2019 г. Изабел Бернхаузер
Независимо дали е зелено в чашата или украсено с екзотични суперхрани в купа: Смутитата са на устните на всички, а не само сред веганите, които се грижат за здравето. Някои хора може да се запитат: Как правите правилно смути и какво се крие зад това име? Извикват се смутита пюре от цели плодови напитки или плодови шейкове и следователно съдържат всички годни за консумация части от плода (DGE, 2007). Можете също така да добавите хранителни вещества към вашия шейк със зеленчуци, семена и т.н. Дали плодово смути, което се предлага в супермаркета, е здравословно, тук е отворен въпрос.
- Основи: какво са протеините така или иначе?
- Какво определя качеството на протеините?
- Кои групи храни осигуряват кои аминокиселини?
- Умно комбинирано: По този начин получавате всичко необходимо.
- Практическа част: Рецепти за високо протеинови ястия.
Знаете ли вече, че ...
търговските смутита се състоят главно от индустриално произведени сокове и следователно съдържат повече захар от конвенционалните лимонади (ЕС, 2011)?
Смути срещу сок
Нека започнем с основата за популярните плодови напитки: плодовете. В естествената си, т.е. непреработена форма 2 порции (Шепа) или 250 g, препоръчани за ежедневна консумация (DGE, 2016). Дъвченето насърчава производството на слюнка, което подпомага храносмилането и също така инициира процеса на ситост. Поради тези физиологични причини препоръката е преди всичко да се яде целият плод. Но какво прави смутито толкова специално и каква е разликата със сока?
Там в Смутита Ако целият плод се пюрира и се консумира нефилтриран, имате основното предимство на фибрите, които съдържа. Те осигуряват желания ефект на ситост, здравословно храносмилане и умерено повишаване на нивото на кръвната захар. Освен това получавате по-висока хранителна плътност в напитката в относително малък обем в сравнение с плодовете директно от дървото. Пиенето на такива богати на енергия напитки може да бъде оценено като неблагоприятно, тъй като ви позволява да консумирате калории много по-бързо, отколкото ако целият плод трябва да бъде внимателно дъвчен.
Така че не може да се каже, че смутитата са сами по себе си нездравословни. В пряко сравнение соковете имат значително по-висок процент Обработка- съответно Степен на извличане от естествения плод. От една страна това има предимството, че витамините, минералите и микроелементите са много концентрирани, но от друга страна съдържанието на захар също е много високо. Поради липсата на фибри едва ли имате ефект на ситост и с чист плодов сок нивото на инсулина в кръвта ви е обременено от бързото покачване на захарта (Милошевич, 2016). В допълнение, полифенолите все още липсват, това са вторични растителни вещества, които са свързани с диетични фибри (Arranz et al., 2010).
Здравословни ли са смутитата?
Дали чистият плодов смути е здравословен, до голяма степен зависи от производството му. Ако купувате преработената плодова напитка в супермаркета, струва си да я разгледате списък на съставките, тъй като съдържанието на сок и следователно на захар обикновено е нежелано високо. Терминът "смути" не е законово дефиниран или защитен, поради което няма предписани насоки за производството на плодовата смес.
Ето защо е по-добре да използвате напитката собствени съставки за да се подготвите. За да не превишите далеч препоръчителното дневно количество плодове, смутито ви винаги трябва да съдържа зеленчуци. В него едва ли ще намерите захар, но изобилие от жизненоважни вещества. В тази форма не може да се каже, че смутито ви е нездравословно. Напротив, дори може да бъде чудесен начин да се изпълни препоръката за пет порции зеленчуци и плодове на ден. Защото особено витамин С от плодовете и редица други микроелементи, които получавате с напитката (Watzl, 2008).
Но и за забравяне Съдържание на енергия и захар, особено с смутита на плодова основа. Чаша от 250 ml, пълна с фино пюрирани плодове, вече съдържа почти 330 kcal, докато една ябълка (120 g) има почти 70 kcal (BLS). За да отслабнете, трябва да увеличите дела на зеленчуците или да използвате варианта на естествения плод.
Как се прави смути?
Толкова за теорията, сега идва практиката: Как изобщо правите смути? Съставът трябва да се състои от зеленчуци, плодове, желана течност като вода или растителна напитка, както и богати на хранителни вещества добавки, ако е необходимо. Това включва например ядки, семена, фурми или спирулина на прах.
При избора и комбинирането обаче има няколко точки, които трябва да имате предвид здравна гледна точка трябва да се обърне внимание. На първо място са полезните, за предпочитане органично произведени храни. Това означава пресни плодове и зеленчуци, но не и преработени сокове. Друг аспект е изборът на вашите зеленчуци, тъй като на сорта трябва да се даде приоритет. Бионаличността на някои хранителни вещества може да бъде намалена чрез наличието на антихранващи вещества в зеленчуците. Например, имаме значително количество оксалова киселина в спанака, което инхибира усвояването на калций и може да бъде особено неблагоприятно за веганите по отношение на снабдяването с хранителни вещества. От друга страна, къдравото зеле почти не съдържа оксалова киселина, но също така е много богато на калций (BLS).
Това, което липсва сега е a Кухненски уред за обработка на всички ваши пресни и цветни съставки. Не е задължително това да е скъпият високоефективен миксер, защото можете да използвате и ръчен пасатор за нарязване на плодове и зеленчуци. Течността ви помага да извикате фин мус от храната. Трябва ли да бъде Блендер параметрите на производителност ватове и обороти/минута играят роля по отношение на резултата от смесването. Като по-евтин вариант, така наречените мини миксери са подходящ избор, при което говорим за около 200-500 вата. Ако искате също да използвате вашия кухненски уред за нарязване на ядки и семена и да работите редовно с тях, тогава препоръчваме такъв Смесител с висока производителност. Те не само имат значително по-висока мощност, но и по-голям буркан за по-голям обем.
Идеалното смути: рецепта
За да ви дадем практична препоръка, можете да сглобите вашето собствено смути с нашата маса. Листни зеленчуци и плодове са особено препоръчителни поради особено високото съдържание на жизненоважни вещества и вторични растителни вещества като антиоксиданти. Обогатената с калций растителна напитка и богатата на калций вода подпомагат доставката ви на минерала, особено ако сте веган. Ленените и конопените семена ви осигуряват допълнителната порция омега-3 мастни киселини.
Маса 1: Препоръчителни съставки за идеалното смути
| Храна (примери) |
| Лист зелен |
| спанак |
| Кейл |
| рукола |
| Агнешка салата |
| Листа от целина |
| магданоз |
| Диви билки |
| мента |
| плодове |
| Плодове от плодове |
| други плодове по ваш избор (ябълка, портокал, банан, манго, ананас и др.) |
| течност |
| Растителна напитка (+ Калций) |
| вода (с високо съдържание на калций,> 150 mg/L) |
| богати на хранителни вещества добавки (по избор!) |
| ленено семе |
| Семена от чиа |
| Конопени семена |
| ядки |
| Орехово масло |
| Спирулина на прах |
| Мака на прах |
| Какао на прах |
| И т.н. |
Например можете да направите 4 листа къдраво зеле, 4 листа мента, 1 чаша плодове, половин банан, 100 мл обогатена с калций соева напитка и 2 чаени лъжички конопени семена като идеалното смути.
В обобщение можем да кажем, че смутитата се заменят с тези, които все още са на разположение Фибри са по-полезни от соковете. Ако приготвите плодовата напитка сами, вашето плодово смути може да бъде здравословно. Въпреки това трябва да обърнете внимание на дела на зеленчуците, за да запазите съдържанието на захар и енергия управляемо. Пияна бавно и с инсолиране на слюнката, плодовата напитка е не само здравословна, но и пълноценно (ценно) удоволствие.
Съдържанието на тази статия не може и не трябва да замества индивидуалните вегански хранителни съвети. В указателя за вегански хранителни съвети ще намерите експертна поддръжка на място или онлайн.
литература
Arranz S., Saura-Calixto F., Shaha S., Kroon P.A. Високото съдържание на неизвличаеми полифеноли в плодовете предполага, че съдържанието на полифенол в растителните храни е било подценявано. Списание за селскостопанска и хранителна химия. (2009). Том 57: 7298-7303.
DGE (Германско дружество за хранене). Смутита - плодове от бутилката DGEinfo (2007): 130-132.
DGE и сътр. (2016). Референтни стойности за прием на хранителни вещества.
Редакционен екип на ЕС. Тест за храна: смутита. Хранителен преглед (2011). Том 11: 348.
Милошевич Д. Супер сокове, смутита и Co. UGBforum (2016). Том 3: 110-113.
Watzl B. Smoothies - уелнес от бутилка? Хранителен преглед (2008). Том 6: 352-252.
Източници на изображения
Медицински отказ от отговорност и допълнителна информация
Както всяка наука, медицината и свързаните с нея дисциплини са обект на постоянно развитие. Изследванията и клиничният опит разширяват нашите знания, особено що се отнася до лечението и терапията. Доколкото в предоставената информация има препоръка, дозировка, приложение или подобно. можете да се доверите, че сме положили големи грижи, за да гарантираме, че тази информация съответства на състоянието на знанието към момента на завършване на работата. За това обаче не може да се поема гаранция или отговорност. Препоръчваме ви да проверите това внимателно сами и да действате на свой риск. Освен това, в случай на съществуващо заболяване, нашите препоръки и съвети по никакъв начин не трябва да заменят медицински съвети, диагноза или лечение - това не е терапия. Следователно никога не трябва да използвате предоставената от нас информация като единствен източник за вземане на решения, свързани със здравето. Ако имате някакви оплаквания, определено трябва да потърсите медицинска помощ.
Независимост на продукта
Нашето списание е и остава свободно от рекламиране на продукти от трети страни и влияние от промишлеността и търговията, защото независимостта, прозрачността и неутралният подход са нашият основен приоритет.
Бележка относно представянето на животните
Нашата работа в областта на храненето означава, че ние също посвещаваме нашата редакторска работа на храни от животински произход поради обективност. Въпреки че ценим научния подход и обективността, в този случай решихме, че не представяме живите същества - както е обичайно в нашия сектор - като „готови за консумация части на тялото“, защото според нас това ги прави толкова обективни че те се възприемат само като потенциална „храна", а вече не като живи същества, способни да страдат. От уважение към живота на тези животни, ние им показваме така, както вярваме, че трябва да съществуват: непокътнати.