Как да си направим план за хранене на PetriFitness

Търсене

Последни коментари

Петри в Как да отслабнем чрез калориен дефицит?
Петри в Как да отслабнем чрез калориен дефицит?
Петри в Как да отслабнем чрез калориен дефицит?
Скарлет Кристина в Как отслабвам чрез калориен дефицит?
Ами Ана в Как отслабвам чрез калориен дефицит?

В тази статия ще научите как да създадете хранителен план въз основа на вашите предпочитания и колко ястия и закуски искате.

Нека да видим какво съдържа хранителен план:

За да ви улесня максимално, избрах примери за храни за всяка категория.

ПРОТЕИНИ: Яйце (3 бр.), Пилешки гърди (150 g), бяла риба (250 g), пуйка или пуешка шунка (200 g), гръцко кисело мляко (150 g).

въглехидрати: Овесени ядки (80 g), резенчета експандиран ориз (3 бр.), Кафяв ориз (50 g - неварен), картофи (200 g - варени), сладък картоф (110 g), броколи (100 g), шушулки зеленина (100 g), бебешки спанак (150 g), маруля (200 g), грах (150 g), аспержи (200 g).

МАЗНИНИ: Фъстъчено масло (1 супена лъжица - 20 г), зехтин (1 супена лъжица), бадеми (10 г), фъстъци (20 г), авокадо (100 г).

ПЛОДОВЕ: Банан (средно - 120 g), ябълка (150 g), сливи (150 g), ананас (100 g), портокали (200 g), ягоди (150 g) - можете да консумирате 1-2 порции през целия ден от всеки плод, който искате.

Нека да видим как правя плана, разделен на таблици:

Ще взема пример за хранителен план който съдържа 3 основни хранения и 2 леки закуски.

ТАБЛИЦА 1: 3 варени яйца + 3 филийки експандиран ориз + 10 бадема

ЗАКУСКА: 1 среден банан (120 г)

ТАБЛИЦА 2: 150 г пуешки гърди + 150 г грах + 20 лешници

ТАБЛИЦА 3: 200 г бяла риба + 200 г варени картофи + 1 супена лъжица зехтин

Можете да завъртате и да избирате кои храни искате, една по една, от всяка категория.

За да научите как да изчислявате калориите за отслабване, написах тази статия.