Как да си изпомпаш дупето
Повдигане и огъване на краката с акцент върху стола
Застанете пред стол, оставете лявата си ръка на седалката, поставете дясната предмишница на гърба. Не се огъвайте в долната част на гърба, сгънете леко краката в коленете. Вземете левия си крак назад и нагоре, пръстът към вас. Изпълнете 10 пружини с малка амплитуда.
След това, без да спускате крака си, леко го огънете в коляното и го изправете отново. Извършете 10 завоя. След това, все още без да спускате крака си, направете пет кръгови завъртания в едната и в другата посока. Спуснете левия крак и направете същото с десния.
Усукване на таза с ротации
Застанете изправени, петите заедно, раздалечени пръсти и задръжте облегалката на стола с дясната си ръка. Спуснете се в плик, повдигайки петите успоредно на пода, до ъгъл на коляното от 90 градуса. Задръжте тази позиция и започнете да изтласквате таза напред, като същевременно притискате седалищните мускули. Броят на повторенията - 10 пъти .
След това, без да се издигате, извършете тазови ротации (10 пъти в едната посока, 10 пъти в другата). По време на ротациите седалището трябва постоянно да се притиска.
Панта на вратата
Застанете пред един стол, наведете се леко към гърба и поставете дясната си предмишница върху него. Краката са леко свити. Навийте малка кърпа и я притиснете с коляното на левия крак. Лявата ръка опира в лявата страна.
Върнете левия си крак назад, след това го завъртете така, че коляното да е обърнато встрани. Приведете коляното до гърдите и обратно крака отново, без да падате от дясната страна. Направете 10 от тези повторения. След това отново вземете крака назад и направете 20 пружини .
Повторете упражнението за десния крак.
Легнете на дясната си страна и сгънете краката пред себе си под ъгъл от 45 градуса. Поставете дясната си ръка под главата си, като лявата ръка опира дланта си на пода пред вас.
Повдигнете пищялите си от пода и разтворете краката си така, че лявото коляно да сочи право нагоре („стрида“). Петите са притиснати един към друг. След това отново затворете коленете, без да спускате краката си. Това е едно повторение. Попълнете 10 подобни.