Как да се загреете преди бягане; Красиво е
Полумаратоните Mapei Szigliget и Knauf Tihany са свикнали да загряват преди старта, защото знаем, че ако искате да извлечете максимума от него, това е съществена част от процеса и, разбира се, винаги дава огромен опит и тласък на състезателите. По време на Полумаратона на изгрева, Zsuzsi Maráz, ултра-бегач, ще поддържа съвместното загряване от самия връх на кораба, акостирал в Badacsony, като DJ Lauer осигурява добра атмосфера на заден план. Но разбира се е очевидно, че няма да срещате често тълпи от стотици, катамарани и пулсираща музика през делничните вечери, така че сега ще ви покажем как да се загреете сами, според KM, които искате да изпълните.
Обществото, ограничено във времето, е наше, така че често срещаме грешката на бегачите да „спестяват“ за загряване в началото на бягането. Това е стара грешка, тъй като често ни пречи да се чувстваме подготвени и заредени с енергия. Загряването е от съществено значение за финото разширяване на капилярите, за да се позволи по-богата на кислород кръв да влезе в мускулите ви. Увеличава производството на ставна течност, което намалява триенето на ставите, а също така психически ги подготвя за изпълнение.
Загрейте за лесно бягане
Освен ако не спазвате определена рехабилитационна рутина, не препоръчваме статично разтягане преди бягане. Те могат да причинят микро наранявания на мускулите ви, ограничавайки работата ви. За леко бягане се стремете към простота и започнете с наистина бавен джогинг или дори бързо ходене през първите 5-10 минути. Ако наистина искате да изгорите мускулите си, помислете и за тренировки за активиране на бедрото.
Загрейте до 5-10 К.
По-кратките състезания и тренировки могат да бъдат по-интензивни. Ако се подготвяте за рекордно решение или за постигане на най-доброто изпълнение на тренировката, разгрявката ви трябва да бъде прогресивна. Започнете с 10-минутен подгряващ джогинг, чиято интензивност постепенно се увеличава. Бягайте бавно пет минути, обикновено пет минути и накрая 5 минути със състезателно темпо. Не можете да си позволите да се чувствате нервни в началото на състезание или тренировка - трябва да сте готови от първия момент. „Сега трябва да сте готови да излезете. Опитайте се да ги намерите в зона от 10-20 метра и да се върнете към джогинг след всяко усилие. Излизането е последната стъпка, която значително ще ви помогне да промените темпото на първата миля. Намерете зона от 60-70 метра, където бягате на няколко дистанции, като се грижите за правилната техника. Започнете с 60% от общата скорост, изтичайте втората обиколка със 70%, третата обиколка с 80% и четвъртата обиколка дори по-бърза от тренировъчното темпо. “