Как да се възползвате от предимствата на дълбоките гмуркания без скокове (Craig Marker, Ph

Въпреки че руският отбор по лека атлетика е в новините по други причини, съветските отбори отдавна доминират на Олимпиадата. Една от причините за това е да се търси в работата на спортния учен Юрий Верхошански. Той натрапчиво измерваше ефектите от всеки нов метод на обучение, който опита. И тази мания се отплати с разработването на един от най-успешните тренировъчни протоколи за всички времена, базиран на упражнения за скачане.

Въпреки че упражненията за скачане не са подходящи за всички спортисти, като разбираме основните научни познания, можем да използваме тези концепции и да намерим начини да ги приложим, докато използваме гири - без да напускате земята дори за миг.

Науката, стояща зад съветската плиометрия

Верхошански скача дълбоко плиометрия те станаха известни като - обаче, днешната „плиометрия“ се различава много от първоначалната им идея. По време на дълбоките скокове на Верхошански, спортистът скача от кутия и след това, след като поглъща силата на сблъсъка на земята, веднага скача колкото може по-високо. Фазата на пристигане (известна също като амортизационна фаза) обикновено е по-малко от 0,2 секунди.

Верхошански използва метода първоначално шокова тренировка го кръсти. Този тип обучение учи нервната система за промени в силата, както и за експлозивност. През 1989 г. Верхошански наблюдава, че обучените волейболисти, използващи програмата за дълбоко гмуркане, са могли да увеличат максималната си сила с 14%.

Дълбокото гмуркане подобрява експлозивността и силата по 3 причини:

По-голямо стимулиране на централната нервна система: Шокът, причинен от дълбок скок, води до по-голяма мускулна стимулация. Колкото по-често се активират мускулните клетки, толкова по-силни ставаме. Това от своя страна укрепва нервно-мускулната връзка.
Миотатичен рефлекс: Докато мускулът се разтяга, той ще се свива в резултат на миотатичния рефлекс (известен също като рефлекс на Лидел-Шерингтън). Колкото повече пъти мускулите ни се свиват рефлекторно или в резултат на невронни команди, толкова по-силни ще станем. Анди Болтън използва този рефлекс преди набиранията си. Извършва три разтягания на бедрото и започва повдигане по време на третото разтягане.
Неврогенни ефекти: Просто казано, неврогенни ефекти се появяват, когато времето между удължаването на мускулите и последващото свиване се съкрати, тъй като премоторната кора очаква шок. С течение на времето степента на активиране засилва миотатичния рефлекс. Това означава, че нашите рефлекси се ускоряват, докато тялото ни се подготвя за шока.

Практическо приложение на дълбоки скокове по време на тренировка

Дълбоките гмуркания никога не трябва да се използват в големи обеми, и може да се прави до 1-2 пъти седмично. По-малко от 10 повторения е добро ниво, тъй като скоковете са стресиращи за нервната система. Те развиват скорост, а не издръжливост.

Изследванията показват, че скачането от височина от около 75 инча води до най-голямо подобрение на силата на експлозията и времето за реакция - така че за бягане назад или футболист такава височина може да бъде най-полезна. Скачането от височина около 105 инча подобрява максимално силата най-добре. Това е обща тренировъчна стратегия, ако започнем около максималния център на тежестта на този човек.

Скачането от височина, по-висока от тази, не се препоръчва, докато спортистът не успее да кляка поне 1,5 пъти собственото си тегло, тъй като шокът от скок може да бъде 3-4 пъти теглото на човека. В допълнение когато скачате от голяма височина и поглъщате силата на удара, тялото на човека трябва да е в идеална позиция. Не препоръчвам този метод на повечето спортисти, освен ако не са в състояние да клякат с голямо тегло и перфектна форма. Има обаче по-безопасна алтернатива.