Как да се впишете в пролетта Яжте ПО-УМНО
Слез от дивана и се качи на мотора си! Нищо не стимулира уморените умове като физическата активност. EAT SMARTER попита двама експерти как можете да започнете пролетта.
Времето на хибернация вече най-накрая приключи, метаболизмът трябва бавно да се съживи и да премине към топлия сезон. Двама експерти обясняват как можете най-добре годни за пролетта начало: спортният учен проф. д-р Инго Фробьозе и диетологът проф. Д-р. Майкъл Хам.
Кой е най-добрият начин да накарате тези, които не обичат да спортуват, да се движат и да се подготвят през пролетта?
Проф. Инго Фробьозе: Когато хормоните на активността поникнат през пролетта, желанието за упражнения нараства само по себе си за повечето от тях. Просто трябва да следвате този естествен хормонален стимул и да започнете с малки, постижими цели - в идеалния случай със спортове, които започват точно на прага ви, без много усилия, не изискват много подготовка и са забавни. Съюзниците също помагат срещу по-слабия Аз. Уговорете среща да спортувате с приятел; в идеалния случай винаги на определена дата.
Как и колко често трябва да се движите в идеалния случай?
Проф. Фробьозе: Тези, които основно искат да изградят своята издръжливост, са добре обслужвани със спортове за издръжливост - два пъти седмично в продължение на 30 до 45 минути. Според девиза „бягане без задъхване“, с тази концепция за движение човек винаги трябва да има субективното чувство, че е подложен на предизвикателство - точно тогава, когато интензивността на тренировката е правилна. Когато става въпрос за изграждане на мускули, например с целенасочена гимнастика или фитнес уреди, са достатъчни две седмични тренировъчни единици от по 15 до 20 минути. Тук важи следното: По време на последното повторение на упражнение тренираните мускули трябва да „изгорят“; така че трябва да чувствате, че сте направили нещо.
Всеки може просто да започне?
Проф. Фробьозе: Зависи. Една бърза разходка или спокойно каране на колело, разбира се, не е проблем за здравите хора. Но ако над 35-годишните изведнъж искат да започнат работа след дълга пауза, определено трябва предварително да уговорят преглед със семейния си лекар или спортен лекар, за да определят ограниченията на натоварването.
Почти всеки има проблем, а някои може да са хронично болни - какво означава това за избора на спорт?
Проф. Фробьозе: Всеки може да тръгне - в точната доза. В случай на проблеми с гърба, обикновено е важно да се движите много, за да поддържате мускулите, връзките и ставите еластични. В случай на сърдечно-съдови проблеми, тренировката за издръжливост се препоръчва особено за икономична сърдечна работа и еластични кръвоносни съдове. А диабетиците, с тяхната конкретна метаболитна ситуация, се обслужват най-добре с комбинирани тренировки за сила и издръжливост.
Кой спорт е особено добър за отслабване?
Проф. Майкъл Хам: Спортовете за издръжливост с умерено темпо - плуване, скандинавско ходене, лежерен джогинг, колоездене или дори редовни бързи разходки - са най-добрият начин за стопяване на килограмите. Тъй като изгарянето на калории се случва главно в мускулите, упражненията за изграждане на мускули също поддържат чистата линия. Но няколко калории също могат да бъдат отработени в ежедневието (виж таблицата по-долу).
Има ли някакви специални съвети за хранене за спортисти-любители?
Проф. Хам: Хоби спортистите, които искат да се подготвят през пролетта, определено са прави с балансирана и пълноценна смесена диета. Преди спортни дейности, лека фитнес закуска като натурално кисело мляко с пресни плодове или малка порция мюсли, напр. Б. овесени ядки с плодов сок, соева напитка или мляко и пресни плодове, както и нискомаслено пълнозърнест хляб.
Имате ли нужда от допълнителна порция протеин за изграждане на мускули?
Проф. Хам: Фитнес спортистите обикновено ядат достатъчно протеини. Трябва обаче да обърнете внимание на източниците и правилната комбинация - не само предпочитате животински протеини като месо и колбаси. По-добре е да имате балансирана комбинация от растителни протеини (зърнени храни, бобови растения, соеви продукти) и животински протеини - за предпочитане нискомаслени млечни продукти, риба и яйце от време на време.
Фитнес напитка принадлежи към чантата за фитнес?
Проф. Хам: Изотоничните утолители на жаждата осигуряват бързо заместване на водата, но добре разреденият спринцор с ябълков сок, смесен с минерална вода (в съотношение 1: 2 до 1: 3), ще направи същото. Само в случай на непоносимост към фруктоза индустриалният микс с декстроза, домакинска захар или малтодекстрин е по-доброто решение. Водата обаче е достатъчна като спортна напитка за до един час упражнения.
100 калорични греха и техните стратегии за изгаряне
100 калории бързо се хапят, за съжаление трябва да работите много по-дълго, за да се отработите (изчислено по примера на жена с тегло 65 кг)
| Снек на 100 калории. | . и го изгорете отново |
| 250 мл кола | 7-10 мин. Изкачете се по стълбите |
| 150 мл бяло вино | 8 мин. Джогинг или фитнес тренировки |
| 125 мл червено вино | 10 мин. Плуване (бързо) |
| 4 cl уиски | 11 мин. Езда (галоп) |
| 0,25 л бира | 13 мин. Ролкови кънки |
| 4 пържени картофи, по 8 г | Играйте тенис в продължение на 14 минути |
| 1 чаена лъжичка пътен микс | 15 мин. Колоездене (15 км/ч) |
| 30 г сладки пуканки | 15 мин. Скандинавско ходене или бадминтон |
| 20 пръчки гевречета | 18 мин. Градинарство |
| 10 бисквити | 19 мин. Секс (активен) |
| 3 шоколадови мента | 20 мин. Танци (оживен) |
| 3 1/2 парчета пълномаслеен шоколад | Играйте тенис на маса за 22 минути |
| 3 шоколадови чипса | 24 мин. Почистване |
| 2 шоколада | 25. Мин. Игра на голф |
| 30 g сладкарница Haribo (7 броя) | 47 мин. Гладене |
| 1 топка сладолед (50 г) | 65 минути писане на клавиатурата на компютъра |
Партньор за интервю: Професор доктор. Майкъл Хам, диетолог и преподавател в Университета за приложни науки в Хамбург - Съвет за книга: Hamm, M.: Правилната диета за спортисти. riva Verlag, 2011 (4-то издание)
Професор доктор. Инго Фробьозе, спортен учен от Германския спортен университет в Кьолн - Съвет за книга: Froböse, I.: Dumm рита добре и 44 други спортни грешки. Бастей Любе, 2012