Как да се справим с екстремната тревожност от изпита - добър живот
Как да се боря с екстремното си тестово безпокойство?
Не беше просто някакъв изпит. Това е последният ми шанс да не бъда отменен. Никога преди не съм се чувствал толкова добре подготвен за изпит. От началото на семестъра бях обобщил лекции, написал милион индексни карти, открих таланта си да рисувам в мисловни карти. Бях използвал почти всеки метод, който университетски учител със страст към образованието някога беше записал.
Но сега отново седях тук. Тест за статистика, за трети път в същата зала, отново с треперещи ръце и същия голям страх. Нервното безпокойство в мен беше почти непоносимо. Сърцето ми биеше толкова диво, че си помислих, че всеки момент може да ми пробие гърдите. Знанието, че съм добре подготвен, също не ми помогна. Току-що се задави. От тестовата ми тревожност.
Срещнах я за първи път малко преди моите изпити в гимназията. Постоянната мисъл за евентуалния ми провал ме държеше буден с нощи в продължение на седмици и източваше енергията ми. На самия изпит не можех да измисля най-простите отговори. Дори спасителните кръгове на моя учител, като цитати или прости въпроси, не ми помогнаха в ситуацията. Внезапна тъмна празнина се отвори в главата ми.
Докато вълнението насърчава представянето, страхът само го парализира
Този модел премина през почти цялата ми образователна кариера. Няма значение дали съм прегледан писмено или устно. Веднага след като се оценят постиженията ми, изпитвам неукротима нервност. Докато вълнението насърчава представянето, страхът само го парализира. Така страхът ми от изпитите започна омагьосан кръг: оценките ми се влошиха и несигурността ми се увеличи. Финансовият натиск да трябва да завърша обучението като дете от работническата класа в рамките на стандартното време за обучение само влоши безпокойството ми.
Разбрах, че страдам от изключителен страх от изпити само в един разговор с моя изпитващ малко преди третия ми опит. Обясних му, че неуспешните ми изпити не се дължат на моята небрежност или мързел. Че се бях подготвил наистина добре и имах всичко под контрол до единствената невъзможна за мен задача. „И тогава ти потъмня - отсече ме той. - Ако това е името на внезапна тъмна пустота в главата, тогава да“, отговорих аз. „Страдате от изпит. Това не е краят на света. Можете да направите нещо по този въпрос - отговори той спокойно.
Нашите текстове ежедневно в Whatsapp
Ето как получавате най-добрите сега текстове на вашия смартфон. Всеки ден вечер.
„Но какво?“, Първо се запитах - а след това и двама експерти. В крайна сметка исках да мине третият ми опит! В разговорите за първи път осъзнах, че страхът е нещо естествено - и че всички го знаят:
Когато говорим за страх, всички мислим за едно и също неудобно състояние, в което е бил всеки от нас: страх, от който се чувстваме застрашени и който предизвиква голямо недоволство у нас. Той има много аспекти. „Хората могат да се страхуват от много различни неща. Докато някои имат фобия на сумата, други се страхуват от ситуации на изпит. В науката се говори за притеснителна собственост ", обяснява Детлев Лайтнер, който провежда изследвания като психолог за обучение и обучение в Университета на Дуйсбург-Есен.
Почти половината от всички студенти страдат от изпитната тревожност - но в различна степен
Хората се различават и по това, което е известно като „държавна тревожност“ - израз на своите емоции. Дори моята състудентка Анна също да се оплаква от големи притеснения преди изпита, емоционалните ни преживявания все още са различни: Ако тя е безсънна в леглото две нощи преди това, вътрешният дискомфорт ме измъчва много по-дълго време. Съмненията ми вече са на етап подготовка.
Според текущите оценки на PISA, около 41 процента от всички студенти се оплакват от изпитната тревожност. Момичетата са по-засегнати. Тяхната квота е с 20 процента по-висока от тази на момчетата. „Благодарение на новите педагогически подходи на учителите обаче страхът от изпитите намаля през последните години“, казва психологът Кора Бесер-Зигмунд, която е специализирана в успешната кариера и планирането на представянето.
Сега преподавателите знаят, че методите на преподаване, при които се използват срам и вина, по-специално насърчават несигурността относно собственото представяне. „Емоционалната памет всъщност помни особено смущаващи моменти и автоматично поставя засегнатите в стрес в подобни ситуации по-късно“, казва Бесер-Зигмунд.
Страхът се задейства по различен начин у всеки
Спусъкът на страха е много различен. „Някои реагират на размера на групата. Или например при потрепващите очи на лектора, които ви напомнят за особено ядосан учител “, казва Зигмунд-Бесер. Няма значение дали учителят е само късоглед. „Емоциите поставят засегнатите на толкова високо ниво на стрес, че умът не може да се справи“, казва Бесер-Зигмунд.
Вече познавам един от моите тригери: лекционната зала, която става все по-празна. И мога също така да позная откъде идва: не рядко бях последният, който играеше образователни игри в началното училище като „ъглова аритметика“. Играта работи по следния начин: за да могат учениците да изтичат до следващия ъгъл, те трябва да отговорят на задача, поставена от учителя, възможно най-бързо. Ученикът, който се върне най-бързо в началния си ъгъл, печели и му се позволява да седне. Всеки, който като мен пресмята лошо и бавно в главата си, остава дълго време на едно и също място и наблюдава как всички съученици постепенно отново сядат. В крайна сметка учителят винаги трябваше да ми дава много прости задачи.
„На първо място, ученето, ученето, ученето помага“
Ако не искам да имам подобен опит при третия опит, първо трябва да се уверя, че теоретично ще мога да напусна ъгъла, т.е. да отговоря на изискванията на теста. Според Лойтнър по този начин мога да получа основно ниво на сигурност. „Ето защо само ученето, ученето, ученето помага“, казва Лойтнър.
Правейки това обаче, вие също трябва да се уверите, че засегнатият човек не поставя утопичен висок стандарт на себе си. Хората, които страдат от тестово безпокойство, правят това често. Не рядко това се дължи и на приветствения поздрав от лектори в техните лекции. „Трябва да можеш да правиш всичко“, се казва отново и отново.
Лайтнър знае как евентуално човек може да оцени изискванията по-реалистично: „Помага да се разбере повече за различните канали. Например, бихте могли да разгледате стари изпити или да говорите със съученици, които вече са преминали. "
Често прекалената ревност да искаш да знаеш всичко се дължи на факта, че учениците продължават да учат точно както в училище. Тъй като там учебният материал обикновено е толкова компресиран, че всъщност можете да научите всичко наизуст. Това обикновено не работи вече в университета. Като студент трябва да усвоите, че вече не можете да знаете всеки детайл. "Кредитите разкриват колко общо трябва да се свърши работата", казва Лойтнър. Един кредит е 30 работни часа. Като студент можете да се ориентирате към този номер.
Симулациите на изпити могат да помогнат за придобиване на усещане за постижение
Често човек се страхува от изпити, защото се страхува особено от неуспех. За да имате повече доверие в себе си отново, помага да се стремите към чувство за постижение. Можете да си върнете изгубената мотивация. Ето защо Лойтнър препоръчва симулации на изпити. Особено важно е проверяващият да настоява за отговор в това упражнение. „Не знам“ не се прилага тук. Респондентът трябва да изрази поне своите мисли по въпроса.
„Често си спомняме отговора едва след като сме помислили за храста,“ казва Лойтнър. Правилно! Знам това от себе си: Помага ми да запазя нервите си в ситуации, в които решението не идва веднага при мен. Мога да сортирам знанията си, докато „обмислям“. „Питате се за коя лекция се говори, коя тема е обхваната и дали е необходимо определение, приложение или пример“, казва Лойтнър.
Досега Лойтнър ми даде много добри съвети - но според мен всъщност съм ги приложил всички. В крайна сметка се почувствах добре подготвен и в трите опита на моя тест за статистика. Много по-обезпокоително беше притеснението ми за затъмнение. Преди факта, че не мога да си спомня отговора, въпреки че все още го знаех у дома. Когато това ми се случи, само последните фрагменти от дефиницията се втурват в главата ми. Дишането ми става повърхностно. Изпотявам се.
В случай на затъмнения оставете ситуацията за момент
Ако мислите за мозъка като за компютър, би било изненадваща загуба на данни. В най-неподходящия момент, когато абсолютно имате нужда от информацията. „Грешка на твърдия диск. Няма достъп“ изскача в главата, докато вътрешният компютър не се изключи и нищо не работи. „Затъмнението е резултат от силно изразена реакция на страх в стресова ситуация“, казва Лойтнър. Ако вече не можете да опровергаете затъмнението, това помага само за кратко напускане на ситуацията. За да вземете малко свеж въздух и за кратко да се разходите нагоре и надолу по пътеката. „Препоръчително е да информирате проверяващия“, казва Лойтнър.
Освен това можете да предотвратите затъмнения: докато дефинициите и формулите все още са налични в главата ми, можете да ги запишете на гърба на листа с упражненията. Или запомнете магарешки мостове и напълно абсурдни примери. „Един ден преди изпита вече не можете да участвате“, казва Лойтнър. Вместо това, това може да се използва за психическа подготовка за изпита, т.е.да преминете през процеса стъпка по стъпка в главата си.
Търговските предложения за борба с тревожността при изпити обикновено не помагат.
Сега много хора искат да правят бизнес с тестова тревожност. Така че се предлагат много възможности, които помагат за побеждаване на страха. Представителите на личността рекламират своето „поведенческо обучение“ в социалните медии в групи като „Сложете край на изпитването на тревожност“. Срещу 500 евро на месец искате да разработите стратегия с клиента за контрол на страха. Лайтнър предупреждава срещу подобни предложения: „Доставчиците трябва да бъдат квалифицирани“ - и това се отнася само за утвърдени психологични психотерапевти. Представители на личността - които срещате в успешните курсове за обучение - не са включени.
. поведенческата терапия, от друга страна, често го прави
„Освен това в университетите има центрове за психологическо консултиране с квалифициран персонал. Тези консултации са безплатни. “В университетските институции обикновено се използва когнитивна поведенческа терапия, при която засегнатите трябва да рефлектират върху своите ирационални нагласи и изисквания. Тя ми помогна да надуша вътрешния си трол за малко под три месеца.
Срещах психотерапевта си по два часа седмично. За да облекча натиска си, минахме през последствията, наистина щях да се проваля. Научих, че липсата на изпит не означава края на света. Няма да свърша непременно безработен и гладен на улицата. И дори има възможности да завършите обучението си по различен начин.
Борих се срещу силните си съмнения в себе си главно с ефективно управление на времето. Разработих план за обучение, в който беше ясно какво уча и за колко време. Поставям си и учебни цели, за които се възнаграждавам с почивни дни. Ако постигнах учебна цел по-рано от планираното, ми беше даден допълнителен почивен ден. Преди да заспя, си правя комплименти, така че си спомних какво вече бях направил.
На изпита по статистика сърцето ми не спираше да препуска. Когато ми се гадеше, всъщност отидох на чист въздух за кратко с разрешението на проверяващия си и поех дълбоко въздух. Четири седмици по-късно бях щастлив от много добрия си резултат от изпита.