Как да се справим добре технически клекове и препоръки Отслабване, отслабване
Клек: това е основно движение за мъжете. Той включва почти всички мускули на тялото за правилно постижение.
В ежедневието позицията клякам ви позволява безопасно да вдигате предмети от земята и да ги повдигате. Това е идеалният начин да се наведете.
Това движение е естествено, вродено, но го губим с напредването на възрастта, в сравнение с нашия модерен вакуумен режим (който благоприятства лошите позиции). Трябва само да гледате бебешки клек, за да го разберете.
Науката за упражненията доказва, че клековете са чудесни за изграждане на сила, сила и подвижност. Пълните клекове могат да помогнат при повечето хронични мускулно-скелетни състояния, с които се сблъскваме днес, като слаби глутеи, извити гърбове, слаб торс и т.н.
И противно на общоприетото схващане, клякането не уврежда коленете ви, а вместо това ги укрепва, ако се прави ПРАВИЛНО. По същия начин клякането може да помогне за разкриване на мускулен дисбаланс, като анализира как се изпълнява.
Ако човек може да изпълни клек на пълна дълбочина (пълен клек) със собственото си тегло, той вероятно е в добро физическо състояние.
Как да направя клякам правилно ?
1. Клек = Равновесие, стабилност и мобилност
Основните двигатели в клякането са мускулите, които обграждат бедрата и коленете, но също така и всички стави под пъпа (тазобедрената става, коляното, глезена, стъпалото) и голяма част от гръбначния стълб. Те се нуждаят както от стабилност, така и от подвижност за правилно клякане (клек).
Ако някоя от тези области е нестабилна или неподвижна, това може да създаде проблеми при правене на клек.
2. Поддържайте бедрата си мобилни
мускулите около бедрата помагат за стабилизиране на таза и коленете по време на клякане.
Ако ви липсва подвижност на тазобедрената става, може да се наведете твърде напред, когато клякате (което поставя стрес върху гръбначния стълб). Можете също така да се включите в клякането, като избутате задника си твърде рано.
3. Коленете ви трябва да следват пръстите на краката ви
Когато правите клек, дръжте коленете си стабилни, в една линия с бедрата и стъпалата. Когато коленете ви са извън или вътре в това подравняване, сухожилията и връзките ви стават уязвими и трябва да работят „по-усилено“.
Уверете се, че коленете ви следват посоката на пръстите на краката (палеца на крака). Ако пръстите на краката ви сочат навън в клекнало положение (което е нормална вариация, особено при жени с по-голям таз), коленете ви също трябва да сочат навън (целящи привеждане в съответствие с палеца на крака).).
Не се паникьосвайте, ако коленете ви са малко покрай пръстите на краката (в подравняване на пръстите и коляното, гледани отстрани), тъй като това може да помогне за облекчаване на движенията в долната част на гърба. Но най-важното е, че бедрата ви са зад петите.
Митът: „Клякането боли коленете ви“
Много треньори имат навика да обезкуражават пълния клек, като твърдят, че причинява наранявания на коляното. Въпреки че силите върху съединителните тъкани на коляното се увеличават по време на клякам, това не води до нараняване.
Правенето на пълни клекове - тоест, когато подколенните сухожилия докосват прасците ви или са малко над прасците ви - няма да разхлаби коленете ви или да натовари повече връзките ви - коляното. Напротив, пълните клекове увеличават стабилността на ставните връзки на коляното.
Има нисък процент на наранявания на коляното сред състезателните щангисти, които често изпълняват пълния клек с безброй повторения всяка седмица.
Сили на срязване спрямо сили на натиск (или защо разширенията на краката не са добър заместител на клекове)
Една от основните причини, че пълен клек не боли коленете ви, е разликата между силите на натиск и срязване.
- Срязващата сила е сила, упражнявана отстрани. В случай на коляното, срязващата сила би била натоварвания, които се прилагат напречно на пищяла, като удължаване на крака.
- Компресивна сила е силата, която действа надолу. В случая на коляното, компресивна сила би била натоварване по дължината на костта - като при клек.
Много важно: Съединенията са по-способни да издържат на натиск, отколкото силите на срязване.
Когато правите клек, много мускули работят едновременно, което помага да се защити колянната става. По време на удължаване на крака има само свиване на квадрицепсите, а при извиване на крака има само свиване на подколенните сухожилия. Това може да измести пищяла и да постави значителен стрес върху предните и задните кръстосани връзки (ACL и PCL).