Как да се отървете от мазнините си
Ако искате да намалите телесните мазнини, или трябва да използвате повече енергия, или да поемете по-малко енергия, отколкото е необходима на организма. За да бъдем точни: 1 грам чиста мазнина осигурява 9,3 килокалории (kcal); т.е. За да се отървете от 1 килограм мазнини, теоретично ще трябва да изхвърлите 9 300 ккал.
Отървете се от 7000 килокалории
Но не е чак толкова много калории. Тъй като тялото не е в състояние да използва напълно всичко, което поглъщате. Храносмилателната загуба на хранителни мазнини е около 2000 килокалории. А мастните подложки по корема също не са 100 процента чиста мазнина. Във всеки килограм телесни мазнини се съхранява толкова много вода, че общата енергийна стойност е около 7000 kcal.
Съответно всъщност трябва да спестим само около 7000 kcal, за да загубим един килограм мазнини. Това не би трябвало да е проблем, нали? Нека разгледаме по-отблизо това.
Колко всъщност е 7000 kcal, става ясно, когато изчислите собствената си базална скорост на метаболизма. Можете да определите дневната си нужда от калории с формулата "Харис Бенедикт" (вижте по-долу), например. 30-годишен мъж с телесно тегло 80 кг и ръст 180 см има приблизителна базална скорост на метаболизма от 1858,47 ккал според формулата; 165 см висока жена на същата възраст с тегло 67 кг има базална скорост на метаболизма от 1 454,30 kcal според формулата.
Спортистите консумират повече от насилниците на бюрото
Това е дневната потребност от енергия в неактивно състояние. Ако добавите оборота на труда, получавате общия оборот на ден. Обемът на работа зависи от интензивността на движение в работата и свободното време. Активен спортист естествено изгаря повече от насилник на бюро. Физическата работа също увеличава оборота.
С калориен калкулатор можете да изчислите приблизителните си нужди от калории. Като грубо ориентиране стойността за нашия среден мъж е 2972 ккал, а за средната ни жена е 2181 ккал. Изчислението се основава на предимно заседнала активност и малко движение.
Можете да научите повече за отслабването тук
Типична диета
Сега можем да продължим да изчисляваме с тези стойности. За да отслабнете, основно се нуждаете от отрицателен енергиен баланс; така че или ядете по-малко, или се движите повече. Трябва да спестите 1000 ккал на ден, ако искате да загубите 1 килограм мазнини или да консумирате 7 000 ккал за седмица.
Внимание йо-йо капан
Ако намалите твърде много дневния прием на калории, йо-йо ефектът заплашва. Проучванията показват, че калориен дефицит от 1000kcal на ден вече е твърде голям. С това сигнализирате на тялото си, че настъпва глад. Вместо да отиде до мастните резерви по желание, тялото поставя метаболизма на заден план. Тъй като мастните резерви са от съществено значение за оцеляването. В момента само най-важните органи са снабдени с енергия.
Тялото компенсира енергийния дефицит чрез изгаряне на други ресурси. По-специално мускулите трябва да вярват в него. И това е основният недостатък на повечето диети. Загубата на тегло може да се види бързо на кантара, но процентът на телесните мазнини е само незначително намален. Най-вече губим мускулна маса и вода. Целта „1 килограм на седмица“ не може да бъде постигната само с малко храна.
Мускулите са двигателите на тялото
Много по-лошо: базалният метаболизъм намалява трайно, защото мускулите ви са като двигатели. Големият двигател обикновено използва повече гориво, дори когато работи на празен ход. Но диетата превръща вашия 2-литров Mercedes в 1,5-литров VW Polo.
Това все още може да е желателно в автомобилния трафик, но при хората неизбежно води до напълняване. Защото след диета тялото започва все по-често да преобразува излишните вече калории в мазнини. С течение на времето Polo се превръща в камион. За съжаление с двигател, който е твърде малък.
Повишете устойчивото изгаряне на мазнини
Вместо да намалявате денивелацията, по-скоро трябва да надстроите тялото си до спортна кола. Всеки килограм мускул изгаря допълнително 100kcal на ден. Дори в покой. Ако редовно движите и спортния си автомобил, консумирате още повече калории.
Изгаряне на мазнини в ежедневието
Но спортът сам по себе си също не е решението. С периодични упражнения едва ли можете да компенсирате нездравословната диета с къритурст и пържени картофи. Като напомняне: за да намалим 1 килограм мазнини, трябва да спестим 7000 ккал. Средният ни човек използва около 700 ккал на час при темп на движение от 8,5 км/ч. Така че ще трябва да джогира около 10 часа седмично, за да консумира 7000 ккал. Честно казано, имате толкова много време?
Комбинираната програма за диета и упражнения е идеална, така че част от калориите се спестяват чрез смяна на храна, а други се консумират от спорт и ежедневни дейности. Специалистите по хранене препоръчват да намалите дневния си прием на калории с 500 до максимум 800kcal. Трябва да извадите останалото с движение.
И може да изглежда така:
Спестяване чрез хранене
Долната линия е около 4400 ккал.
Спестяване чрез упражнения
Влияйте положително на енергийния си баланс чрез упражнения, било чрез спорт или ежедневни дейности. Всяка стъпка има значение.
• Половин час силови тренировки изразходват около 270 калории. С две тренировъчни единици на седмица ще получите 540kcal.
• 45 минути джогинг (8,5 км/ч) изгарят приблизително 540 ккал. След три работещи единици имате 1620kcal от кредитната страна.
• Колоездене до работа или до града за пазаруване. Можете да си напишете 160 kcal за всеки 20 минути бавно колоездене. Ако карате два пъти седмично, ще получите 320 ккал.
• Стълби вместо асансьор: 15 минути изкачване по стълбите отнема около 150 kcal. С пет работни дни и приемайки 2 етажа, че се качвате нагоре и надолу сутрин, по обяд и вечер, можете да си напишете още 150 kcal.
• Сексът изгаря калории. И средно 160kcal. Изненадайте партньора си и резервирайте още 160 ккал.
Между другото: Ефектът на изгаряне не се взема предвид при това изчисление.
Долната линия е около 2790 ккал.
Честито. Тази седмица спестихте общо 7 190 ккал или изгорихте енергията, която е в 1 килограм мазнини.
Може би не ядете всичко от списъка или правите по-малко упражнения. Но наистина ли трябва да изгаряте 1 килограм мазнини на седмица? Не е ли достатъчно, ако отслабнете в дългосрочен план с малки мерки и след това можете да го спрете?
Йорг Биркел
Приложение: Формулата на Харис Бенедикт за изчисляване на базалния метаболизъм
За мъже:
Основна скорост на метаболизма [kcal/24 h] = 66,47 + 13,7 × телесно тегло [kg] + 5 × телесен размер [cm] - 6,8 × възраст [години]
За жени:
Основна скорост на метаболизма [kcal/24 h] = 655,1 + 9,6 × телесно тегло [kg] + 1,8 × височина [cm] - 4,7 × възраст [години]