Как да се отървем от проблемите със съня
В настоящата ситуация на изолация у дома поради пандемията на COVID-19 повечето хора са изложени на безпрецедентна стресова ситуация с неизвестна продължителност. Това може не само да повиши нивото на стрес, тревожност и депресия през деня, но и да наруши съня. Важно е да се има предвид, поради основната роля, която сънят има за регулиране на емоциите. Нарушенията на съня могат да имат директни последици върху емоционалното функциониране и здравето, казват експертите.
В статия, публикувана през април в Journal of Sleep Research (анализ на връзките), те обобщават това, което е известно за връзката между стреса, съня и изолацията, но също така правят и малко ръководство с 12 полезни съвета за избягване на проблеми със съня. По-доброто управление на проблемите със съня по време на изолация у дома може да ограничи стреса и да предотврати социални смущения. Ето какво препоръчват експертите.
Как да се отървем от проблемите със съня
1) Опитайте се да поддържате редовен график на съня и да се събуждате по едно и също време всеки ден: спазването на строг график е от полза както за възрастни, така и за деца.
2) Планирайте периоди от около 15 минути през деня, като време за анализ (за премахване на стреса) на вашата ситуация: запишете мислите си, говорете за стреса, какви са вашите страхове и т.н. Опитайте се да ограничите тъмните си мисли за тези периоди от време, за да намалите шанса този стрес да попречи на нощния ви сън.
3) Ако е възможно, използвайте леглото само за сън и секс, за никакви други дейности; това означава да си лягате само когато сте сънливи и не лежите в леглото през деня, за да подремнете.
4) Използвайте този период на изолация като възможност да контролирате съня си, да следвате по-внимателно естествения си ритъм на съня (особено за „нощните“ и тийнейджърите).
5) Използвайте тази възможност, за да позволите на периода си на сън да се вписва по-близо до естествения ви циркаден часовник (особено при тийнейджъри, възрастни хора и „нощни птици“).
6) Използвайте социалните медии, за да споделяте чувства на стрес и безпокойство със семейството и приятелите си, но също така да споделяте положителна, забавна информация, напр. с хумористично съдържание, вероятно несвързано с огнището на коронавирус или COVID-19. Но не носете телефона, таблета или лаптопа си в спалнята; изключете ги преди лягане, за да намалите риска от нарушение на съня поради излагане на светлина, известия и склонност да отговаряте на молби и публикации.
7) Намерете полезни методи за разсейване, занимавайте се с тези дейности, с които сте запознати и с удоволствие ги правите.
8) Ограничете времето, в което сте изложени на новини за COVID-19 и коронавирус.
9) Ако имате повече време, можете да превърнете къщата си и особено спалнята в по-удобна, тиха, тъмна и хладна среда.
10) Упражнявайте се редовно, за предпочитане на дневна светлина.
11) Опитайте се да останете на естествена светлина през деня, особено сутрин и, ако това не е възможно, оставете прозорците отворени през деня или поне непокрити от завеси и щори, без да запазвате вътрешните светлини включени; опитайте се да имате слаба светлина вечер, а не през нощта.
12) Изберете познати и релаксиращи дейности преди лягане: напр. четене на книга, йога и др. Ако сте по-малко активни през деня от обикновено, яжте също по-малко по време на хранене и поне два часа преди лягане, за да предотвратите нарушение на съня.