Как да се отървем от коремните мазнини, натрупани при менопаузата

Статия написана от
Д-р Агнешка Шмурло

Премахването на излишните мазнини е по-специално благоприятно чрез упражнения; Предотвратяването на отлагането му обаче е истинско предизвикателство! Въпреки това здравословното хранене трябва да върши чудеса.

Менопаузата в живота на жената носи висок риск от наднормено тегло, поради хормонални промени, които се случват в тялото (1). Разпределението на мастната тъкан се променя по специфичен начин. Вместо гиноидна мазнина, характерна за възрастовата репродукция (когато мастната тъкан се отлага върху бедрата и ханша), се появява андроидна мазнина. Излишните мазнини се натрупват в подкожната тъкан на корема, причинявайки появата на това, което наричаме, на обичайния език "корем" (2).

Какво да правя:

- Избягвайте така наречените чудодейни диети, като глад, плодова диета или диета с високо съдържание на протеини.
- Вашата диета трябва да бъде с високо съдържание на фибри: най-малко 400 g (5 порции) плодове и зеленчуци трябва да се ядат всеки ден.
- Ограничете приема на захар до по-малко от 10% от дневния прием.
- Намалете общите си мазнини под 30% от дневния прием.
- Избягвайте преработени, варени или пържени храни (като чипс и пържени картофи), които съдържат транс-мазнини, произведени в промишлеността.

Персонализирайте диетата си и практикувайте спорт.

Освен това спазването на персонализиран план за рационално отслабване, създаден от диетолог, може да помогне за подобряване на външния вид на фигурата, но и за укрепване на общото здравословно състояние (1).

Как да започнете да се отървете от мазнините по корема?

Упражнението и здравословното хранене са отговорът (3). Основното правило по отношение на храненето насърчава диетата с дефицит на калории. Калориен дефицит от 500 kcal/ден трябва да доведе до загуба от около 0,5 kg седмично (4). Също така, загубата на телесно тегло не трябва да надвишава 4 кг на месец. Диетолог подготвя нискокалорична диета, като изчислява енергийните нужди (изчислява основната скорост на метаболизма, използвайки уравнението на Харис-Бенедикт и определяйки нивото на физическа активност) (1).
Има много така наречени чудодейни диети, като глад, плодова диета или диета с високо съдържание на протеини. Тези диети обикновено причиняват бързо намаляване на телесното тегло, но такива методи са изключително опасни. Те могат да причинят недостиг на витамини и минерали, загуба на протеини и дори нарушения в електролитния баланс на организма. С други думи, губим не само мазнини, но и мускулна маса. Освен това често се появява йо-йо ефект (5).

И така, какви са правилата на здравословното хранене?

Не забравяйте да проверите етикетите на храните

Първото и най-важно правило е да се яде оптимален брой ястия. Това означава 4-5 хранения на ден, на всеки три часа. Диетата също трябва да е с високо съдържание на фибри и да елиминира храни с висок гликемичен индекс (над 65) (1). Плодовете, зеленчуците, бобовите растения (напр. Леща или нахут), ядките и пълнозърнестите храни (напр. Овес или кафяв ориз) са много важни. На ден трябва да се консумират поне 400 г (5 порции) плодове и зеленчуци. Важно е да запомните, че храни като картофи, включително сладки картофи и други нишестени източници - напр. Царевица - не се класифицират като плодове или зеленчуци. Трябва да ограничите приема на захар до по-малко от 10% от общия прием на калории (в идеалния случай по-малко от 5%). Това включва изключването на сладкиши като бисквити, сладкиши и шоколадови блокчета.

Също така не забравяйте, че повечето захари се добавят към търговски храни или напитки и могат да се намерят естествено в продукти като мед, сиропи, плодови сокове и концентрати от плодови сокове.

Здравословната диета се поддържа и чрез намаляване на общия прием на мазнини до по-малко от 30% от общите калории. Това е възможно чрез промяна на начина на готвене - отстранете мазната част от месото, използвайте растително масло и сварете храната или я пригответе на скара, вместо да я пържите. Също така ограничава консумацията на храни, които съдържат големи количества наситени мазнини, като сирене, сладолед, мазно месо, сметана или масло.

Не на последно място, избягвайте преработени, варени или пържени храни (като чипс, пържени картофи), които съдържат индустриално произведени транс-мазнини. Също така е важно да използвате по-малко от 5 g сол (еквивалентно на около 1 чаена лъжичка) на ден (това важи и за солта, съдържаща се в продукти като хляб, осолено масло и закуски). Не забравяйте за физическата активност (6). В заключение, менопаузалната диета трябва да се изпълнява от диетолог и да се персонализира според вашите нужди. Има обаче само няколко основни правила, които трябва да се приложат, за да се чувствате по-добре.

Основни неща, които трябва да запомните, за да се отървете от коремните мазнини в менопаузата

Менопаузата включва важни промени в начина ви на живот, но някои правила не се променят толкова много! За да се отървете от натрупаните мазнини по корема, правилата са едни и същи:
- Упражнявай се редовно;
- Избягвайте нездравословното хранене;
- Избягвайте сладкиши и храни с високо съдържание на мазнини;

Правилата на здравословното хранене:
1. Яжте точен брой ястия (4-5 на ден);
2. Консумирайте продукти, богати на фибри;
3. Избягвайте захарта;
4. Избягвайте висококалорични ястия;

Ако спазването на тези правила не е достатъчно, просто помолете за малко помощ. Не се колебайте да потърсите съвет от диетолог!

---