Как да се отървем от корема след раждането
Практически съвети и обяснения, за да се върнете към тона си преди бременността възможно най-скоро
Много майки си спомнят перфектно кога са се погледнали в огледалото след раждането и разочарованието, което са изпитали, когато са били изненадани да открият нещо, за което не са мислили по време на бременност: дори ако бебето сега е в обятията им, коремът им изглежда някъде като на шестия или дори на седмия месец!
А понякога нещата се влошават още повече, защото, напускайки къщата сама седмица, две след раждането, младата майка може да се окаже попитана от по-малко внимателен съсед или познат, с когото се среща по-рядко, когато е на път да раждайте, вижте какъв голям корем има ... ?
Е, това е относително нормално: има дълъг път, преди да изглеждате точно като бебето си. Открийте всичко, което е важно да знаете за това как да се отървете от корема на бременна жена.
Как се развива коремът след раждането?
Веднага след раждането сте „отслабнали“ с около 5 кг, събирайки теглото на бебето, плацентата и околоплодните води. Дори коремът ви да не е толкова напрегнат, пак е голям и отпуснат. Добрата новина е, че матката започва да се свива веднага след раждането, благодарение на секрецията на окситоцин, което означава, че пространството, което заема в корема, ще се свие още повече, а подутият корем ще се свие видимо.
По отношение на действителното ви тегло, лекарите смятат, че нямате причина да се качвате на кантара преди поне една седмица след раждането. Силните хормонални промени след раждането карат жените да натрупват много вода в тъканите, така че всяко претегляне е абсолютно без значение.
Една седмица след раждането все още сте в процес на отстраняване на течности, особено ако сте имали някакъв вид анестезия при раждането. За морала ви е по-полезно да сближите физическото си състояние, като се ориентирате според начина на поставяне на дрехите, а не според скалата. Добрата новина е, че ако кърмите, вероятно ще отслабнете по-бързо.
Две седмици след раждането тялото ви започва да се адаптира към новото си състояние и кърменето обикновено е започнало. Ако нямате търпение, можете да се качите на кантара сега или да изчакате още две седмици. През следващите седмици теглото ви ще се стабилизира до реалното и ще можете, като коригирате диетата си, да започнете да работите, за да се върнете към състоянието преди бременността.
Около 6 седмици след раждането матката ви отново започна да се доближава до първоначалния си размер, като се оттегли обратно към таза и остави корема свободен. Това означава, че коремът ви вече ще започне да изглежда малко по-добре. Кожата имаше време да се „стегне“ и тя, след като беше толкова стресирана, претоварените мускулни влакна се скъсиха.
Добрата новина е, че нещата не изглеждат толкова „трагични“, както изглеждаха веднага след раждането; лошата новина е, че без упражнения напредъкът ви ще спре тук. И имаме още една добра новина: ако раждането е било вагинално, без усложнения, е подходящо време да започнете да спортувате.
Ако сте родили чрез цезарово сечение, Вашият лекар вероятно ще препоръча да изчакате 6 месеца, преди да започнете конкретни упражнения за корема. Но можете да получите зелена светлина за редица други кардио дейности!
Девет месеца по-късно тялото ви може да е много по-близо до начина, по който изглежда преди бременността, въпреки че ако сте тежали повече от 25-30 кг, вероятно ще отнеме малко повече време. Що се отнася до корема обаче, не е много разумно да разчитате изключително на естествения ход на нещата, защото мускулният тонус се възвръща само чрез работа: упражнения за корема.
Какво обаче мога да направя, за да изглежда коремът ми по-добър?
В първата фаза най-доброто, което можете да направите, е да отслабвате бавно. Кърменето помага много, в много отношения: увеличава дневния прием на калории, което означава, че ще отслабнете по-бързо (разбира се, при условие, че следите диетата си) и стимулира секрецията на окситоцин, който действа върху гладката мускулатура на матката, ускорявайки се. и да се върнете към размерите си преди бременността. Разчитайки само на кърменето, няма да можете да се отървете от последните 5-7 кг останали.
В крайна сметка е необходимо упражнение, за да тонизирате корема и да се отървете от мекия, отпуснат или желатинов вид. Можете да имате идеалното тегло и въпреки това коремът ви все още е „бременна“, което може да бъде изключително разочароващо.
Понякога има проблем, наречен коремна диастаза, който ви пречи да изглеждате така, както бихте искали. Добре е да проверите сами или с физиотерапевт дали сте останали, след бременност, с това отделяне на мускулите, като в този случай упражненията за тонизиране на корема трябва да са специфични, препоръчани от специалиста.
Когато можете да правите диета след раждането?
На първо място, важно е да се забави процесът на отслабване. Първо трябва да изчакате до първите 6 седмици след раждането, за да разберете откъде всъщност започвате. Още по-добра идея е да си осигурите поне 3 месеца, така че лактацията да е добре инсталирана, преди да преминете към строга диета.
Изборът на диета също е предизвикателство, тъй като не всички налични или известни диети са съвместими с кърменето. Приемливи примери са диетата на Рина (въпреки че липсата на леки закуски ще бъде предизвикателство, много майки казват, че щом сложат бебето на гърдата, усещат вълчи глад), разединено хранене по време на хранене, хранене в определени часове. Добра идея е просто да възприемете здравословен начин на живот, с 3 хранения и две закуски, включително в менюто постно месо и риба, семена и ядки, сурови плодове и зеленчуци и различни зърнени храни и зърнени култури, колкото е възможно по-малко преработени и, на възможно най-неразделна.
Ако се притеснявате, защото ви е казано, че суровите плодове могат да притесняват корема на вашето бебе, знайте, че това е мит: няма храна, която да генерира универсални колики; всичко върви на принципа на изпитанията. Ще имате изненади: бебето трябва да понася много добре, когато ядете зеле или боб, но да ви притеснява зелена салата или домат.
Много по-добре е да имате разнообразна диета и да се адаптирате в движение, като елиминирате само няколко съставки, които предизвикват болки в стомаха, отколкото да имате много ограничаваща диета, която ще ви лиши от хранителните вещества, необходими за здравословното кърмене.
Дневните нужди от калории за кърмеща жена са 1600 - 2400. Намаляването на броя на получените калории с 500 калории на ден ще доведе до реална загуба на тегло от около 500g на седмица.
Внимавайте обаче! Няма диета за отслабване, така че все още имате работа.
Как да се отървем от намотките след раждането - MiculRinocer.ro
Практически съвети преди започване на програмата за упражнения за корем
Свикнете с идеята. Не, няма алтернатива, няма по-добро решение: движението е задължително за здраво, тонизирано и хармонично тяло.
Консултирайте се с Вашия лекар дали е редно да започнете да спортувате и какво ви е позволено да правите. Например, ако сте родили чрез цезарово сечение и са минали само 6 седмици, вероятно няма да бъдете насърчавани да ходите на фитнес, но вероятно ще ви бъде позволено да правите ежедневни разходки с бързи темпове. Цезаровото сечение изисква малко по-дълъг период на възстановяване на коремните мускули; все още можете да носите корема след раждането.
Точно както не е достатъчно да спазвате диета, не е достатъчно просто да спортувате, ако през останалото време ядете кроасани със сметана, бисквити, торти, кремове и всякакви сладкиши. Рецептата за успех включва балансирана и здравословна диета, заедно с упражнения за поддържане на форма.
Началото трябва да е бавно. Бременността, раждането и кърменето са изключително взискателни за тялото, което се нуждае от пълноценна и балансирана диета, за да се възстанови. Изключително разтегнатите мускули през последните седмици на бременността се нуждаят от време и търпение, за да се преквалифицират, особено ако не сте били в кой знае каква форма дори преди бебето. Постоянството и търпението ще ви донесат повече от един ден интензивни упражнения седмично и 2 дни глад, последвани от седене на дивана и ядене на бърза храна. В края на краищата това е упражнение за обучение на волята.
Изберете прости упражнения за корема и талията. Вероятно голямото изкушение е да изберете сложни програми с бързи резултати, но те идват с висок процент на неуспехи поради отпадане. В края на краищата, когато имате бебе и къща на ваша грижа, е трудно да повярвате, че ще можете да правите по един час интензивни спортове всеки ден, със сложни упражнения, включително колички, люлки, играете матраци и прекъснат сън. Много по-ефективно е да изберете 2-3 движения, които повтаряте ежедневно, може би няколко пъти на ден и към които постепенно добавяте по-големи предизвикателства.
Изберете вида на движението, което харесвате. Ако обичате да прекарвате време навън, изберете количка за джогинг и така или иначе се възползвайте от нея, за да тичате с бебето си. Ако се чувствате по-мотивирани, като правите упражнения за разтягане, можете да намерите програми за пилатес в YouTube или да потърсите група за пилатес за майки. Ако в момента ви е трудно да излизате навсякъде, без бебе, защото то е кърмено и малко и суче на всеки час, можете да изберете няколко гимнастически упражнения у дома или да инвестирате във фитнес уред. С малко воля се намират решения.
Ако е възможно, намерете спортен партньор. Добър приятел, който има търпение с вас, друга майка в квартала, за да се мотивират взаимно, съпруг - всеки е добър да ви помогне да уринирате дори в онези дни, когато се чувствате толкова уморени и съкрушени, че искате не ставай от леглото. А самият спорт ще бъде по-приятен и забавен, а мотивацията повече.
Ако можете да подобрите знаците с качествен крем против стрии, целулитът може да се държи под контрол само с физически упражнения.
Видове упражнения, подходящи за тонизиране на корема
Има няколко начина да достигнете хармонично тяло с тренирани мускули; изборът на един от тях зависи от личните предпочитания (не всеки обича да ходи на фитнес, не всеки знае как да плува, не всеки може да тича), препоръката на лекаря (след цезарово сечение, например, трябва да си дадете нещо повече време за възстановяване на областта на коремния разрез, отколкото в случай на вагинално раждане) или физиотерапевта (ако имате проблеми с гърба или ако сте останали с диастаза) и други фактори: време, финансова наличност, помощ, получена вкъщи с детето деца и др.
Кардио упражнения те са отличен начин за трениране на организма като цяло и за поддържане на сърдечно-съдовата система здрава. Те са и ефективен отговор на въпроса как да се отървете от мазнините по корема. Може би най-простото упражнение в този диапазон е ходенето: можете да започнете от първите излети с бебето, с разходка от 15-20 минути с умерено темпо, поне 4 пъти седмично. Постепенно удължавайте периода до 30-60 минути на ден и ускорявайте скоростта на движение. Ако се чувствате в състояние, можете също да добавите интервали от време за бягане към вашата ежедневна програма за упражнения.
Може би нямате време да отидете на фитнес, в този случай ви препоръчваме да се възползвате максимално от съществуването на какъвто и да е вид фитнес уреди, с които разполагате, било то бягаща пътека, елипсовидният мотор, стационарният мотор и така нататък. Премествате кръвта си, увеличавате сърдечната честота, изгаряте калории - и всичко това, докато бебето ви спи, или хвърляте поглед към любимото си шоу.
Тонизиращи упражнения имат предимството да се фокусирате върху определена област, която ви интересува по-специално. Много от тях могат да се правят у дома, с минимална инвестиция в екипировка и имат предимството да продължат по-малко от кардио упражненията. От друга страна, те са по-интензивни и взискателни и ако сте много нетренирани, можете да бъдете доста важно предизвикателство. Всичко е наред, мотивацията идва бързо с първите резултати!
Специалистите препоръчват да инвестирате във фитнес топка. Те не са скъпи, но са изключително ефективни, могат да се използват по много начини, а упражненията, които ги включват, са забавни и полезни за майката, която се чуди как да се откаже.
Как да изберем подходяща фитнес топка?
Най-важният параметър на фитнес топката е диаметърът; трябва да има ясно съответствие между вашата височина и нейния диаметър. Ако сте по-малко от 150 см, топката с диаметър 18 инча е най-подходяща. Повечето жени се разбират добре с топки с диаметър 22 инча.
Ако имате повече от 172 см, за допълнителен комфорт е добре да използвате топка с диаметър 26 инча. След като бъде закупена, топката трябва да се надуе, а някои модели също осигуряват помпа за това. Ако това не е така с избрания от вас продукт, обикновена сферична помпа или компресор може да свърши много добра работа.
Примери за упражнения с фитнес топка
Седнете на пода, по гръб, с ръце до тялото и дланите надолу. Поставете фитнес топката така, че да имате глезени от двете страни на топката. Стиснете краката си, така че да хванете топката, след това я повдигнете във въздуха 10-20 см.
Задръжте позицията за 2 секунди, след което спуснете краката, без да изпускате топката и да огъвате коленете си. Направете 3 комплекта от 5 асансьора за началото; с течение на времето ще правите повече повторения и повече сетове.
За да избегнете мускулно натоварване, стегнете корема, така че лумбалната област да е залепена за пода.
В първата фаза може да не успеете да вдигнете топката. В този случай е достатъчно да избутате краката си нагоре, докато почувствате, че коремът ви работи.
Докато тренирате, можете да усложните упражнението, като държите краката си във въздуха между повторенията на серия. Коремът след раждането няма шанс пред този тип движения!
Коленичете на пода, с топката зад себе си, ръцете надолу, точно под раменете, дланите надолу. Поставете първо единия крак, а след това и двата върху топката. Стегнете мускулите на торса и навийте топката до горната част на тялото, след което я избутайте обратно в изходна позиция. Направете 12-24 повторения, в зависимост от вашата физическа форма.
Други идеи за упражнения за коремни мускули
Всичко това са само няколко предложения за коремни упражнения за жени, които са специално създадени да тренират тази целева област. Те са адресирани до здрави хора, които не страдат от коремна диастаза; за тях е необходима намесата на физиотерапевт със специфични упражнения.
Как успяхте да се върнете към коремния си тонус преди бременността? Какви упражнения правихте и кои намерихте за най-полезни? Как се върнахте в добра форма?