Как да се отървем от депресията с помощта на спорт - Almanah Online
Спортът е чисто здраве. Известно е, че здравият ум се нуждае от здраво тяло, а в днешно време спортът не е лукс, а необходимост. Тъй като все повече хора се занимават със статични дейности, които не включват физическа активност, това може да доведе до сериозни заболявания като затлъстяване, болки в гърба, деформирана стойка на тялото и дори психични проблеми като депресия. Как можем да избегнем тези неудобства, колко важни са храненето и спорта за доброто здраве, но също така и значението на правилните упражнения, научаваме от Дамян Згонеа, личен треньор с над десет години опит в областта на фитнеса.
Almanac Online: Каква е разликата между фитнес инструктор и личен треньор?
Дамян Згонеа: Фитнес инструкторът е лицето, което носи отговорността да гарантира, че заниманието във фитнеса се извършва при добри условия. Например, гарантира се, че присъстващите във фитнеса използват оборудването правилно, за да намалят риска от нараняване, а на начинаещите клиенти се обяснява най-общо как да се използват основните устройства и им се препоръчва да използват услугите на личен треньор.
Личният треньор е този, който има квалификация в областта, получена след завършен курс с изпит и освен това има капацитет и необходимата информация да се занимава и да работи индивидуално с определено лице, за да постигне желаните от него цели, тоест отслабване, тонизиране, поддържане или увеличаване на мускулната маса. Той прави лично досие за всеки клиент, в което се предават всички особености на съответния, от естетически измервания, до капацитет на усилията и специално наблюдение в случай, че клиентът има или е имал здравословни проблеми. Той също така изготвя персонализиран план за обучение, в зависимост от личните характеристики и цели на клиента. В зависимост от обучението и нивото на знания на всеки човек, той може да насочва и клиента по отношение на храненето.
A.O.: Какви са предимствата от работата с личен треньор в сравнение с самостоятелността във фитнес зала?
D.Z.: В момента, в който изберете да работите с личен треньор, гарантирано сте взели най-мъдрото решение. Независимо от вашата цел, личният треньор ще проведе дискусия с вас, като бъдещ клиент, където ще се опита да събере възможно най-много информация за желаната цел, за здравето и начина на хранене. След събраната информация той ще изготви персонализиран план за обучение на клиента, в зависимост от желаната цел, подготовката му по това време, здравословни проблеми, на практика ще мисли за вас и ще ви насочва в правилното изпълнение на упражненията. Също така ще гарантира, че всяко упражнение е безопасно, ще ви научи как да дишате и ще ви мотивира по всяко време. Освен че е ваш личен треньор, има и партньор за обучение, който се грижи всяка сесия да е истинско удоволствие.
Ако ходите сами на фитнес, имате всички шансове да се контузите, да използвате оборудването неправилно и много малък шанс да направите правилна тренировка, адаптирана към вашите нужди.
A.O.: Какъв вид упражнения/спорт препоръчвате за поддържане на тялото?
D.Z.: За поддържане на тялото се препоръчват както тренировки за кардио, така и за мускулна маса. Чрез кардио тренировки тренираме сърдечните мускули, елиминираме токсините чрез изпотяване, ускоряваме изгарянето на мазнините и автоматично ни подтикваме да консумираме вода, която има много важна роля в човешкото тяло и за неговата детоксикация.
Чрез тренировки за мускулна маса укрепваме скелета и оформяме тялото, практически го оформяме. Човешкото тяло е изключителна машина, например, през зимата ви принуждава да имате диета, богата на въглехидрати, натрупване на мазнини, за да се справите със студа, а през лятото се адаптира към сезона, намалявайки значително нуждата от храна въглехидрати, увеличавайки нуждата от богати на протеини и фибри. Друг пример, когато имаме настинка или страдаме от определено състояние, апетитът ни е много нисък и не се храним правилно и тялото започва да навлиза в собствените си резерви в тялото, което ни прави много слаби. Примерите са много, но споменах само тези два, защото най-често се сблъскваме с тях. С помощта на тренировки за кардио и мускулна маса получаваме здраво и добре поддържано тяло.
А.О .: Какво можете да ни кажете за упражненията на открито спрямо упражненията във фитнес зала?
Важното е, че и двете тренировки, или на открито, или във фитнеса, са много добри, просто зависи от това какво искате да правите, какви цели имате, ако искате да отслабнете, да пресъздадете и да се отървете от стреса, тренировка на открито със сигурност ще ви помогне в това отношение. Но ако искате да оформите тялото си, най-добрият избор е да отидете във фитнес залата, където ще работите усилено, за да развиете мускулна маса.
A.O.: Как спортът ви помага физически и психически?
D.Z.: Физически погледнато, това ни помага преди всичко да укрепим скелета си и да коригираме неговата позиция. Укрепването на скелета се извършва с увеличаване на мускулната маса. Свързано с корекцията на стойката, когато започнете да развивате мускул, той ще укрепи и издърпа скелета ви от поставянето му до началото. Например, когато сте изложени на гръбначна деформация, седнали максимално наведени напред, работейки и развивайки лумбалните мускули, те ще доведат скелета в анатомично положение. Друг пример може да се даде за гръдните мускули, които работят и развиват много тази област и пренебрегват задния делтоид, раменете ще бъдат изтеглени напред, придавайки напълно неприятен външен вид и неправилна стойка. За да се избегне тази ситуация, задният делтоид и трапецът не трябва да се пренебрегват. Също така от физическа страна, ние тренираме сърдечните си мускули, което ни помага да имаме здраво сърце, по-добро кръвообращение, което ни помага да предотвратим сърдечно-съдови заболявания.
От психическа гледна точка, по време на тренировка от мозъка се отделят определени вещества, като протеин, наречен BDNF (мозъчен невротрофичен фактор). Той съдържа възстановителен елемент за невроните на паметта, действащ като ключ за нулиране, който осигурява състояние на благополучие след тренировка.
В същото време друг мозък, използван за борба със стреса, наречен ендорфин, се отделя от мозъка. Тези ендорфини са склонни да сведат до минимум дискомфорта, причинен от упражнения, блокират усещането за болка и дори са свързани с чувство на еуфория. Един от начините за индуциране на ендорфини в тялото е да се упражнявате, като ендорфините се освобождават след тренировка. Друго вещество, произвеждано от мозъка ни, е серотонинът или хормонът на щастието. Това е невротрансмитер, генериран от определени дейности, които правим ежедневно, така че спортът излага мозъка ни на отделянето на вещества, които ни карат да се чувстваме добре, да ни радват и да се отървем от депресията.
A.O.: Колко важен е спортът и колко хранене в процеса на отслабване?
D.Z.: Храната, в процеса на отслабване, представлява процент от 70-80%, а останалото представлява спорт. Независимо дали искате да отслабнете, да се поддържате или да изградите мускулна маса, без дисциплина не правите нищо. Необходимо е както от страна на храненето, да се яде необходимото за загуба или натрупване на мускулна маса, така и от страна на тренировката. Тялото ни изглежда в зависимост от това как го храним. Можем да отслабнем и да изглеждаме много добре, без да се движим, успявайки само в диетата си, но разбира се няма да имаме форми, мускулът не расте, ако не получи стимул. В заключение, храненето е най-високият процент в процеса на отслабване, а спортът в оформянето и тонизирането на тялото, но нека не забравяме значението на почивката.
A.O.: Как трябва да се храним в спортните дни?
D.Z.: Когато сте решили, че искате да спортувате, трябва да вземете предвид желаната цел. Ако говорим за тренировка за отслабване или намаляване на мастния слой и определение, диетата трябва да се фокусира върху диета, богата на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Защо бедни и не изключваме въглехидратите, защото те са нашият източник на енергия и по този начин трябва да се консумират, но в умерени количества. Би било за предпочитане да ги включите в първото хранене за деня, т.е. сутрин. Когато искаме да натрупаме мускулна маса, диетата ни се основава на висококалоричен прием, богат на въглехидрати, тъй като мускулът, след като е положил големи усилия и е специфичен за растежа си, трябва да се храни като такъв. Трябва да се спомене, че независимо от начина на живот на всеки, тялото ни се нуждае от микроелементи и макронутриенти.
микроелементи са витамините и минералите, които трябва да присъстват в тялото в оптимални концентрации, така че всяка клетка да бъде правилно подхранена.
макронутриенти са тези вещества, които осигуряват енергия на човешкото тяло. Те трябва да са част от нашата диета, но без да злоупотребяваме с някоя от тях, а да предлагаме ежедневно хранене балансирано и хармонично меню. Протеините, въглехидратите и мазнините принадлежат към класа на макроелементите.
A.O.: Какво трябва да съдържа здравословната закуска и колко важна е тя?
D.Z.: Закуската влияе върху начина, по който се чувствате и работите през целия ден. За оптимално функциониране на тялото се нуждаете от над 100 различни хранителни вещества дневно. Тяхната категория включва протеини, въглехидрати, мазнини, витамини и минерали и др. Също така се нуждаете от оптимална хидратация с вода, около 2 литра всеки ден.
Всички хранителни вещества, които предоставяме на тялото си, се използват по 2 начина в рамките на 24 часа. През деня, за енергията, необходима за активност и осигуряване на жизнени функции, а през нощта за възстановяване и регенерация на клетките. Водата се консумира, за да осигури всички химични процеси в тялото. Консумира се през деня и се елиминира през нощта чрез дишане, изпотяване и урина. Следователно сутрин тялото ни трябва да попълни хранителните си запаси, за да осигури енергията, необходима за нов ден и да възстанови хидратацията.
В заключение, закуската е най-важното хранене за деня. Балансираната закуска трябва да осигурява всички необходими хранителни вещества, протеини, витамини, минерали, сложни въглехидрати и вода. Такава закуска поддържа нивата на кръвната захар и инсулин в нормални граници, предотвратява НУЖДАТА ОТ СЛАДКИ през деня, така че апетитът се държи под контрол и намалява нуждата от прости въглехидрати през целия ден (бисквити, гевреци, картофи, напитки сладкиши и т.н.). Затова лесно поддържаме теглото си и нивото на енергията ни остава постоянно през целия ден.
A.O.: Какъв тип упражнения препоръчвате на тези, които искат да тонизират мускулите си, да прекроят тялото си, но също така и на тези, които искат да отслабнат?
D.Z.: За оформяне на тялото се препоръчват упражнения за увеличаване на мускулната маса, упражнения с големи тежести. Никога няма да моделирате тялото си, като правите кардио, бягате на бягащата пътека във фитнеса или на открито и ще избягвате големите тежести, ако приемете, че са за момчета, а вие като момиче не бихте се виждали да правите подобно нещо.
За тези, които искат да отслабнат, се препоръчват тренировки от кардио тип, функционални тренировки, при които в дадено упражнение участват възможно най-много мускулни групи. Този тип обучение може да се проведе навсякъде, независимо дали на закрито, на открито или у дома.
Алманах онлайн: Колко време на седмица трябва да се отделя за спорт?
Дамян Згонеа: За начинаещ е необходимо три дни в седмицата, с почивка между тях, тъй като мускулът се нуждае от почивка за възстановяване и растеж.
Повече за Дамян Згонея можете да намерите на официалната му страница във facebook: Дамян Згонеа - личен треньор