Как да се люлее горната част на гръдните мускули - упражнения за силен гръден кош

Добре развитата горна част на гърдите придава на мъжката фигура атлетизъм и сила. Изглежда Упражнения за силен гръден кош винаги впечатляващо, независимо дали ще ходите на плаж или ще облечете стегната тениска. Между другото, именно тази част расте най-бързо, тъй като не изисква особено сложни упражнения.

Упражнения за изпомпване на горната част на гръдния кош

За да изпомпате гърдите, трябва да научите 6 упражнения:

Пейка от различни ъгли.
Дъмбели под ъгъл 30 и 45 градуса.
Натиснете гирите под същите ъгли.
Намаляване на ръцете при кросоувър (ръце над паралелите).
Лицеви опори на стъпалото. Това упражнение се фокусира повече върху работата на гърдите и външната част на гърдите, но не позволявайте това да ви притеснява. Ще го направим, тъй като е много ефективно за сложни мускулни тренировки.
Натиснете главата си от пода.

Правилната техника за всяко упражнение

Преди тренировка не забравяйте предварително да се загреете и да се разтегнете!

Бар преса

Нуждаем се от наклонена пейка, казарма и самия бар. Упражненията могат да се правят у дома. Тук тежестите не са толкова големи, колкото при класическата лежанка.

Първият подход е загряването с упражнения за силни гърди празно гърло (теглото му е около 20 кг - за момичета това е много, за мъжете е през повечето време):

Регулираме задния ъгъл на пейката с 30 градуса. Лягаме така, че лентата да е точно над очите ни.
Взимаме ръце за врата по-широки от раменете. Широчината на дръжката се определя като - долните ръце на лактите надолу, ъгълът между предмишницата и рамото трябва да бъде около 90 градуса. Кръгла дръжка, не изисква едностранни дръжки, ако лешоядите могат да се плъзгат в стомаха ви.
Краката ни почиват на земята. Повдигнете врата си до възможно най-високото изправяне на ръцете си и го поставете на врата си. Това беше дъх.
На издишване го връщаме обратно в горната точка. Направете 15 повторения с празен врат, след което започнете да работите.

вземете по-лека врата - ако сте момиче. За вас, дами, винаги ще има лешояди с тегло 4, 6, 8 кг и така нататък. Г. Те са гумирани и оцветени.

Нюанси, които причиняват грешки:

Не повдигайте таза по време на тренировка. Той е „залепен“ за пейката.
Гърдите са леко извити напред, кръста е естествено разсейване. Няма нужда да изграждате мостове или ще превърнете тялото си в едно изпомпвайте гърдите класическа банка. Значението на наклона се губи.
Краката са отделени, а петите са отпуснати на пода. Случва се, че начинаещите, след като са гледали странните видео уроци „Как да изпомпваме мускулите за упражнения за големи гърди“, държат краката си върху тежестта. Можете да паднете от едната страна на банката по всяко време. Разбираме, че те искат да изпомпват и бутат повече, само че това се прави отделно. Без бар.
Тичаме плавно, без потрепвания.
Спускаме щангата в областта на врата. На брадичката или на гърдите - това не е възможно. За нас е важно горната част на гръдните мускули да работи!
Не сваляйте главата си от пейката. Поглеждаме нагоре, но не надясно-наляво.
Винаги поставяйте ключалките на бара. Ако палачинката падне или ви удари врата по време на тренировка, опитът ще бъде напразен.

Работното тегло е избрано така, че да е трудно да се работи, само в този случай можем да изпомпаме нещо. Правим тази версия на упражнението според класическата преса или самостоятелно - 3-4 сета от 8-10 повторения. Постепенно се приближаваме до работното тегло. Ако е необходимо, обадете се на партньор за застраховка.

Развъждане на гири

Зададохме същия ъгъл на наклон на пейката. Лежим по същия начин, по който правим пейката:

Движението на гири става в равнина, перпендикулярна на пода. Лактите гледат надолу.
Изпъваме се максимално, като отпускаме ръцете си с гири.
Ръцете са леко свити по време на движението и са почти изправени в горната точка (не ги огъвайте на 90 градуса, не можете да правите упражнението с прави ръце).

Разстиламе ръцете си упражнения за силен гръден кош при вдишване, намаляваме - при издишване. Теглото трябва да е такова, че да можете да направите 3 подхода 12 пъти в правилната техника.

Натискане на гири

Тук има разногласия. Някои треньори предлагат да се прави същото като с щанга, но с дъмбели. Други казват, че трябва да доближите лактите малко по-близо до тялото си, за да увеличите натоварването на предния делтоид.

Предлагаме компромис: придвижете лактите малко по-близо до тялото, докато натискате щангата под ъгъл. Правим 3-4 подхода 10 пъти.

Кросоувър ръце

Може би най-трудното упражнение е техническо:

Инсталираме необходимите щифтове, за да държим удобно ръцете.
Ставаме между тях. Вземаме длани напред за дръжките и ги намаляваме до леко свити ръце на нивото на гърдите.
Ето нюанса - ако изпуснете ръцете, той спира да прави упражнения за силен гръден кош в горната част на гръдните мускули.
Ръцете в последната точка на информацията трябва да се припокриват леко, сякаш сте ги кръстосали.

Упражнението е малко по-лесно от опцията с гира, така че можете да направите малко повече повторения тук - 3-4 сета по 10-12 пъти.

Лицеви опори върху неравните решетки

Подходът за загряване трябва да бъде безтегловност. Ако е така, преместете решетките, така че пространството между тях да е с около 4 инча по-широко от раменете ви от всяка страна.

Нюансът е такъв - когато правим лицеви опори, правим „лодка“. Това означава, че движим краката си назад. Докато се движите отдолу нагоре, изглежда, че излизате изпод водата. Това ще премести товара от дъното към центъра на гърдите.

Правим 3-4 подхода 15 пъти без тежест или още толкова подходи, но вече 8 повторения с претегляне. Ако желаете, можете да създадете стълба, да намалите броя на пеките, да изпомпвате повторенията от приближаването на упражненията за силен подход в гърдите и да увеличите натоварването.

Лицеви опори от пода с главата надолу

Най-удобният вариант за повдигане на гърдите у дома. Вземаме табуретка или диван. Фокусираме се върху него, ръцете са малко по-широки от раменете, пръстите гледат напред. Слагаме краката си на стол.

Значи стоиш на наклон. Глава под краката. Правим 3-4 подхода 10-15 пъти. Можете да направите повече - направете го. Не по принцип, няма значение, без да се натоварва.

Спускаме се по вдъхновение, издишваме се на издишване. Чин почти докосва земята.

Комбинации от упражнения

Дадохме ви пример за 6 различни упражнения за изпомпване на горната част на гръдния кош. Разбира се, не е необходимо да ги срещнете за един ден. Ако работите „до неуспех“, просто ви прекаляват и няма смисъл от такова обучение. Така че, за да изпомпате добросъвестно горната част на гърдите, изберете три упражнения за тренировка:

Пръчки, натиснете под ъгъл, тънки под ъгъл.
Натиснете под ъгъл, натиснете гири, добавете гири.
Преса, разплод, кросоувър.

Лицевите опори вървят сами, за да ви помогнат да изпомпате гърдите си у дома.

Не забравяйте да направите няколко упражнения за загряване! Между другото, упражнения за силен гръден кош можете да редувате изтъняване от 30 и 45 градуса.

Диета и сън

Без нормално количество БИО и сън ще бъде много трудно да изпомпате гърдите отгоре. Имайте това предвид.

Яжте много протеини, витамини и ненаситени мастни киселини. Винаги спите 7-9 часа на ден. Упражненията не дават много без правилно хранене и сън.

Честота на тренировките

Най-често се препоръчва да спортувате веднъж седмично. Ако гърдите ви са добре назад, упражненията за сила на гърдите се опитват да укрепят упражненията: практикувайте два пъти седмично, като използвате предложените схеми.

И не забравяйте да увеличите натоварването според здравословното си състояние. Теглото расте - мускулите растат!