Как да се храня правилно, когато имам депресия Калмерапия
Неправилната диета може да направи депресията по-вероятна и правилната диета може поне да я облекчи.
Вие сте това, което ядете, казва народният език и не е напълно погрешно в контекста на депресия и тревожни разстройства. Би било преувеличено да се каже, че можете да се храните здравословно, но правилното хранене заедно с други мерки като медитация и упражнения могат значително да облекчат симптомите.
В някои случаи дори е така, че човек няма „истинско” разстройство, а по-скоро недостиг на определени хранителни вещества. От магнезия например знаем, че липсата му може да предизвика депресивни настроения. Или хората, които спазват изключително нисковъглехидратна диета, често съобщават за промени в настроението и лошо настроение. Следователно, като депресиран човек, който иска да отслабне, не е задължително да следва диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Топ храни за депресия
На практика някои храни се оказаха ефективни в борбата със симптомите на депресия.
Орехови ядки
Орехите са богати на омега-3 мастни киселини, които от своя страна са известни с това, че подпомагат дейността на мозъка и облекчават депресията. Вместо картофен чипс, по-добре е да хапете няколко ореха вечер.
риба
Някои видове риби като сьомга, риба тон, херинга, скумрия и пъстърва също са добри източници на омега-3 мастни киселини. Някои видове риби, като риба тон, също съдържат известния триптофан, който може да помогне за балансиране на невротрансмитера серотонин, без да се налага да се прибягва до антидепресант от групата на селективните инхибитори на обратното поемане на серотонина.
Поради замърсяването с живак на много съвременни рибни ферми, не бива да се прекалява и да се ограничавате до две рибни ястия на седмица. Като алтернатива рибеното масло или капсулите с рибено масло също се предлагат като хранителни добавки.
авокадо
Като цяло авокадото е мощна храна, която не трябва да липсва в нито един хранителен план. Съдържа омега 3, която вече беше споменавана няколко пъти, но също така и триптофан, фолиева киселина, витамин D, витамин В6 и всъщност всичко, което е известно, че повишава настроението.
боровинки
Флавоноидите в боровинките имат антиоксидантен ефект. Като цяло проучванията показват, че увеличаването на приема на антиоксидантни храни намалява риска от депресия. Допаминергичните неврони (нервни клетки, в които се появява допамин - добре познатият „хормон на щастието“) са особено податливи на свободни радикали, които от своя страна могат да се борят с помощта на флавоноиди.
спанак
Спанакът има и антиоксидантно действие. Но спанакът има и високо ниво на триптофан, за който е известно, че играе съществена роля в нашия серотонинов баланс. Освен това спанакът осигурява много витамин С и витамин В6, което помага на триптофана да влезе в сила на първо място.
Каквато и да е причината яйцата да се разпаднат, те са изключително полезни за психичното здраве. Яйцата са добри източници на триптофан.
Други храни за депресия
Други храни, които трябва да намерят място в менюто ви, защото осигуряват полезни хранителни вещества и витамини, или поради своите антиоксидантни свойства са:
- Броколи
- пиле
- Зелен фасул, леща
- Праскова, ягоди, кайсии, киви, портокали
- Картофи и сладки картофи
- тиква
- Моркови
Храни, които трябва да се избягват
В диетата си трябва да обърнете специално внимание на въглехидратите. Храна с добавена захар всъщност не се препоръчва. По същия начин оставете ръцете на бързата храна и готовите ястия, тъй като освен всички видове химикали, те съдържат и много захар, дори и да не можете да я опитате. По-добре да внимавате за сложни въглехидрати, напр. Б. като предпочита да яде пълнозърнест хляб вместо бял.
Яденето на високо протеинова диета ще ви помогне да запазите главата си чиста и да имате достатъчно енергия за деня. Добрите източници на протеини включват сирене с намалена мазнина, боб, постно говеждо месо, риба, мляко, птиче месо, кисело мляко и соеви продукти.