Как да се храните добре, за да се подготвите за състезанието си по оксит
Най-гледан
Marathon des Sables: Коя чанта да изберете и как да я организирате ?
Крампи, как да ги избегнем ?
Маратон: Как да хидратирате и да се храните ?
Избягвайте стомашни разстройства по време на бяла пътека
Глобалното затопляне, какво въздействие върху спортистите ?
Ние сме там, вие сте там ... Остават само няколко дни преди началото на Trail Hivernal Oxsitis Sancy Mont-Dore. Вашето физическо състояние вече не е за усъвършенстване, вие се подготвяте за това събитие от няколко седмици. Бъдете внимателни, обаче, не е моментът да губите всичко, като пренебрегвате съдържанието на чиниите си. Наред с физическата подготовка, храненето и диетата са други ключови фактори за представянето. Често пренебрегвани, те въпреки това са от решаващо значение за вашето състояние на деня на D, както по отношение на производителността, така и благосъстоянието. Всички си мислим, че имаме своя собствена чудодейна рецепта, като консумираме традиционната си паста или нишестено ястие, като правим простата връзка „паста = въглехидрати, така че ще имам енергия“. По принцип отражението не е напълно безсмислено, а твърде карикатурно. Можем ли да обобщим емисията на ремаркето към това? Можем ли да бъдем доволни от тези няколко получени идеи, за да сме готови в деня на състезанието? Какви са добрите рефлекси за възприемане през няколко дни преди състезанието? Ами големият ден? Ето няколко отговора.
Хранене, специфично обучение
Друг важен момент е, че капацитетът за усвояване на хранителни вещества се изработва по време на тренировка. Както всички знаем, основният „страх“ на бегача е да има храносмилателни проблеми по време на бягане, което в най-добрия случай ще загуби ценно време, а в най-лошия случай ще го принуди да хвърли кърпата. Тези нарушения могат да възникнат от различни ендогенни процеси, свързани по-специално с това, което консумираме по време на тренировка, но също и с това, което сме консумирали много преди това. Много е важно да практикувате и да свикнете да ядете при усилие. Не само ще можете да определите кои продукти са най-подходящи за вас, но и ще свикнете с храносмилателната система да получава, обработва и улавя хранителните вещества, необходими за поддържане на добър воден и енергиен баланс.
Нека оставим тези общи принципи настрана, за да се съсредоточим върху онова, което наистина интересува ентусиастите в природата: дните преди събитието.
Дни преди състезанието
Тези няколко дни са решаващи с оглед състоянието на формата, което ще имате в деня на състезанието. Въпреки поддържането на нормална диета, този период ще се използва за подготовка на организма да реагира по време на състезанието. Диетата трябва да насърчава приема на въглехидрати, като същевременно не пренебрегва храни, които са източници на микроелементи. Хранителната цел на тези ястия е да се увеличат запасите от мускулен гликоген, които ще бъдат основните енергийни запаси по време на състезанието.
За това диетата, разбира се, трябва да дава приоритет на нишестените храни (поне 2 хранения на ден). До D-2 можете да увеличите приема на въглехидрати, като консумирате „известни тестени изделия“, ориз басмати, киноа или дори обезмаслени пици. Също така препоръчваме да включите растителни източници (плодове или зеленчуци) в храната си. Идеалното е да добавите варен източник и суров източник (за да се напълни с витамини и микроелементи, често унищожени при готвене). Можете също така да варирате менютата си, като консумирате бобови растения, които са много интересни в хранително отношение. Леща, сушен боб, нахут, боб са всички храни, които в допълнение към нишестета, споменати по-горе, имат нисък гликемичен индекс. С други думи, тези съставки само генерират ниска секреция на инсулин от организма и могат по-лесно да се съхраняват.
ВАЖНО: Храната сама по себе си е достатъчна, за да поддържа тези запаси от гликоген. Забравете за "малто" лечения, които имат малък ефект. Напротив, малтодекстрините са сложни въглехидрати, много полезни по време на тренировка, ако са добре разпределени, но напълно илюзорни по време на подготвителния период. Тяхното прекомерно потребление в най-добрия случай ще има плацебо ефект, като ви убеди, че сте се напълнили докрай, но може да бъде и много по-неприятно: проблеми с храносмилането, стомашни болки, газове, диария или повръщане.