Как да се храним, за да губим мазнини
Диетата за бодибилдинг на сухо трябва да се съобразява с няколко прости, но съществени правила: яжте по-малко калории, отколкото ви е необходимо, намалете приема на калории малко по малко и не забравяйте да се храните с витамини и минерали.
В бодибилдинга е много трудно да се определи суха диета, която да постигне вашите цели възможно най-бързо. Загубата на мастна маса (наречена сухота) е цел за културиста или всеки друг спортист, загрижен за здравето си. И в двата случая това ще ограничи загубата на чиста маса (мускули).
За да отслабнете, трябва да приемете по-малко калории, отколкото изразходвате
За ефективно отслабване ще започнем с премахване на около 20% от общите поддържащи калории и ще модулираме приема според резултата. Ако визуално застоявате както по скалата, тоест загубата на тегло спира за две до три седмици, можете допълнително да намалите общите си калории с 5-10%. Бъдете внимателни, ако приемате твърде ниско съдържание на калории, увеличавате риска от загуба на мускули, освен това ще намали вашата маневра за бъдещо намаляване на калориите, ако тялото ви блокира загуба на тегло. !
Трябва също така да се отбележи, че с помощта на подходяща стратегия е възможно да се консумира умерено алкохол, като се избягва да се яде каквото и да е закуски, чипс и друга мазна и калорична храна, докато се пие. Трябва обаче да запомните да броите калориите, съдържащи се в алкохола. Повече информация за алкохола и това тук.
Брой калории:
Общите калории са абсолютната основа за отслабване, ако ядете по-малко, ще загубите мазнини, ако ядете повече, ще спечелите! Но ако не броите, как да коригирате ?
Първата стъпка ще бъде да се търси поддържане на калории, т.е. приемът на калории, за който човек не губи или наддава. След като тази поддръжка бъде намерена, можете да модулирате приема надолу, за да отслабнете. Внимавайте, поддръжката трябва да се търси емпирично, всички сме различни и имаме различни метаболизми. Изчисленията, които можете да намерите в интернет, са ненадеждни и трябва да се използват само като основа (пример за изчисляване на метаболизма тук).
Не забравяйте да се допълвате
Добавката във витамини и минерали е още по-необходима, за да бъде човек в режим на работа и приемът на калории значително да се намали по време на сухота: рисковете от дефицит са по-големи.
Можете също така да разгледате изгарящите мазнини, които могат да ви помогнат да отслабнете по-бързо.
Измерете загубата на мазнини:
Най-важното за количественото определяне на напредъка в сухотата е да измервате нивото на мазнините си със скоба за мазнини, като теглото на теглото е много неточно.
В противен случай огледалото също е много добър индикатор за развитието на загубата на мазнини, мускулите изглеждат по-дефинирани, когато мазнините изчезнат, разделянето между мускулите се увеличава, появяват се мускулните влакна, ...
5 съвета за подобряване на вашата диета
Хранителният план е преди всичко личен, трябва да се научите да го адаптирате според реакциите на собственото си тяло. И това е и причината калкулаторите да не са наистина надеждни: те не могат да знаят как функционира тялото ви, количеството му мускулна маса, колко бързо изгаряте калории и т.н. Следователно те могат да предложат само порядък, индикация, която може да ви послужи като отправна точка.
Съветите, които предлагаме по-долу, са валидни както за диета, така и за увеличаване на мускулите. Всъщност не можем да си позволим да ядем каквото и да е, защото имаме мускулна печалба/наддаване на маса. Ако искате да напреднете възможно най-бързо и да избегнете загуба на мускули или натрупване на мазнини, трябва да управлявате правилно диетата си през всички периоди на вашата физическа подготовка.
1 - Измерете калоричната си поддръжка
Важно е кога искате да знаете къде ще определите първо къде се намирате. И за това първо трябва да проучите текущата си диета и да се опитате да определите поддръжката си, тоест количеството калории, което кара теглото ви да не се променя нито по единия, нито по другия начин.
Опитайте се да претеглите и запишете какво поглъщате средно всеки ден в продължение на една до две седмици (през които теглото ви не се движи), това ще ви даде отправна точка по отношение на калориите. Това е обвързваща стъпка, но въпреки това е от съществено значение. Обърнете внимание и на приема на протеини, мазнини и въглехидрати, които ще ви уведомят, ако нямате излишък или дефицит на едно от тези три макро хранителни вещества в зависимост от целта, която искате да постигнете.
2 - Мързеливи ли сте? След това изчислете !
Ако сте прекалено мързеливи да направите тези измервания или бързате да започнете своя хранителен план, можете да опитате да получите приблизителна оценка чрез изчисления.