Как да се храним правилно с бобови растения - Сара Грийн
За бобовите растения знаем, че те са твърди семена, достигнали зрялост, когато растението започне да изсъхва и връща нови семена в почвата, за да даде плодове на следващата година. От категорията бобови растения са фасулът с всичките му видове, нахут, сушен грах, леща, соя, боб, лупин.
Те са вкусни, пълни са, носят на организма важен прием на фибри и хранителни вещества, но как да консумираме правилно бобовите растения, за да ни хранят? В допълнение към ползите от бобовите растения има и недостатъци. Бобовите растения се доставят в комплект с редица антинутриенти, предназначени да обезкуражат естествените вредители да ги консумират, като насекоми, чиито зърна са предназначени за презасаждане. Тези антинутриенти могат да повлияят на храносмилателната и имунната система, но с подходяща подготовка можем да избегнем неприятните ефекти на бобовите растения.
Антинутриенти в бобовите растения
Най-известните антинутриенти в бобовите растения са фитати, лектини, сапонини и протеазни инхибитори. Известно е, че фитатите възпрепятстват усвояването на минералите в организма, а в състава на бобовите растения те са свързани с минералите в семето. Между 35 и 65% от погълнатите фитати се разграждат по време на храносмилането.
Лектините са устойчиви на киселини по време на храносмилането и могат да причинят проблеми под формата на подуване и метеоризъм. Лектините могат да предотвратят усвояването на хранителни вещества и да играят роля при възпалителни състояния, като ревматоиден артрит или диабет тип I.
Сапонините имат горчив вкус, със сигурност знаем, че когато бяхме малки, не мислех, че някой е опитвал сапуна. В допълнение към факта, че те могат да причинят гадене, повръщане или диария, те също имат благоприятна роля: те намаляват нивата на холестерола чрез свързване на мазнини. Последните вече не се усвояват по време на храносмилането, а се елиминират директно.
Протеазните инхибитори блокират разцепването и усвояването на протеините. Тези инхибитори могат да повишат пропускливостта на червата и имунната активност.
Правилната подготовка на бобовите растения
С всички тези антинутриенти може да се пребори правилната подготовка на бобовите растения. Твърдите плодове се накисват за една нощ или 8-12 часа, понякога е много по-добре да са вече покълнали, дори ако по-късно те ще заврят. Лектините са водоразтворими, така че омекотяването на зърната може да премахне голяма част от лектините. В допълнение към варенето на накиснат боб, те могат да бъдат и ферментирали, както и темпе, получени от соя. Чрез ферментация се намалява фитиновата киселина, както и чрез кипене или варене при високи температури.
Също така, за да инхибирате фитиновата киселина, добавете зеленчуци, богати на витамин С. Сапонините от киноа например могат да бъдат намалени, като плодовете се измият добре в няколко води, може би дори се накиснат за кратко.
Не яжте сурови бобови растения, опитайте се да имате разнообразни, цветни ястия, пълни със зеленчуци и плодове с високо съдържание на минерали и витамини и добавете ферментирали храни към вашата диета, за да подобрите храносмилането си.