Как да се храним, когато играем спортни педагогически списания
С въвеждането на часовете по физическо възпитание пет пъти седмично средната физическа активност на учениците се е увеличила, а има и такива, които също спортуват няколко пъти седмично на хоби или състезателно ниво. Упражнението е придружено от повишен апетит, но си струва да сте наясно как да го овладеете. Д-р Пеле Джудито, попитахме спортния лекар на Националния институт по спортно здраве и Футболната академия на Ferenc Puskás за насоките на спортното хранене.
- Все повече млади хора тренират редовно. Къде е границата между хобитата и състезателните спортове?
- От гледна точка на спортната медицина се счита за състезателен спорт, ако някой принадлежи към асоциация от дадения спорт, т.е. атлет, сертифициран към асоциация, който участва в ръководени от треньори, вградени тренировки и се състезава. По този начин състезателните спортове не зависят от честотата и интензивността на тренировките, спортистът може да има две тренировки седмично, докато друг човек играе футбол с приятелите си три пъти седмично и е изложен на повече физическо натоварване. Това от своя страна не е обучение, ръководено от треньори.
- В случай на състезателни спортове, точно се определя кога, какво качество, количество храна и течности трябва да консумира състезателят спрямо времето на неговата тренировка или състезание. Какви трябва да бъдат принципите на хранене за физически активни деца и млади възрастни?
- Основният аспект е приспособяването към насоките на здравословното хранене. Освен това е необходимо да се знаят индивидуалните енергийни нужди, които са от съществено значение за поддържането на тялото (зависи от възрастта, пола, ръста, теглото, начина на живот, които са точно изчислени в таблици), и от друга страна, ако някой се занимава с активен спорт, калории, необходими за метаболизма и преработени по време на тренировка (загубената енергия зависи от спорта, продължителността и интензивността на тренировката, което също е обобщено в таблици).
Начинът, по който енергията се възвръща с храна и напитки, изисква специално внимание, определящо качеството и времето на хранене във връзка с упражненията.
- Какво да търсите според възрастта и пола?
- Децата, които са в период на активен растеж, имат повишена нужда от прием на протеини, особено тези, които спортуват. Има разлики между момчетата и момичетата не главно поради техния пол, а поради факторите, които произтичат от това. Например, поради хормонални промени, бърз растеж пада за различни периоди от време, което води до различни хранителни нужди. Момичетата обикновено имат по-ниски основни енергийни нужди, което също е свързано с по-ниското им средно телесно тегло.
Въз основа на телесната височина и теглото могат да се изчислят ресурсите, необходими за метаболизма на човек. Въпреки това, две 165 см високи момичета с тегло 55 кг могат да имат различни нужди в зависимост от телесния си състав. Изчислихме данни за процента телесни мазнини, които даден индивид трябва да има, например възрастта, пола и телесните мазнини спрямо горните параметри. Ако някой има тази стойност над нормата, той трябва да избере различна диета и тренировка. Въз основа на измерването на сърдечната честота и зоните на сърдечния ритъм можете да определите интензивността на тренировката си, докато работите индивидуално. Ето как можете лично да изградите система за хранене и движение.
- Има реалност, че тези индивидуални нужди излизат на преден план в училищното образование?
- Много зависи от образованието. Например в рамките на предмета биология децата могат да бъдат научени да обръщат съзнателно внимание на храненето и спорта си. Ако някой има познания за собствените си нужди, желания и здравословни начини да ги задоволи, той вече има шанс да продължи следобедните си тренировки или дори да работи в часовете по физическо възпитание с това предвид. Дори може да бъде интересно за едно дете да преброи пулса си, консумираните и консумираните калории, тъй като все още става дума за него и собственото му тяло. В по-млада възраст родителите могат да имат представа за това. Младите хора по принцип са неприязън към здравословните храни, поради което е много важно да се подчертае харесването на тези храни от ранна възраст при тяхното възпитание. Отговорност на родителите е да включат това в ежедневната си диета. Това се подкрепя и от промяната в Закона за общественото хранене, което представлява важна стъпка към здравословното хранене.
- Много хора не са сигурни колко часа да ядат преди и след тренировки и какво да ядат тогава? Какви аспекти можете да добавите към това?
- 2 часа преди тренировка е последният път, когато все още си струва да се яде, основното хранене трябва да бъде 3-4 часа преди тренировка. Ако тренировката на някой започне около 4 следобед, струва си да вземете обяд между обяд и един час, така че храносмилането върви добре и енергията от храната може да се използва.
Ако това е пропуснато по някаква причина и вече сте с 2 часа преди времето на преместване, не се препоръчва бързо хранене или бърза сладкиша. В този случай си струва да ядете малко сандвич, пълнозърнести кифлички. В допълнение към здравословното хранене, това е важно за спорта, защото a за пълнозърнести хлебни изделия той има по-нисък гликемичен индекс, което показва степента, до която въглехидратите в него повишават кръвната захар в сравнение с глюкозата. Храната с по-нисък гликемичен индекс причинява по-продължително и по-ниско покачване на нивата на кръвната захар. След консумация на тестени изделия от бяло брашно, като какаови охлюви, нивата на кръвната захар бързо се покачват, което тялото усеща и регулира, като произвежда инсулин, като по този начин понижава нивата на кръвната захар. Това се случва просто до тренировката, така че в крайна сметка имате ниско ниво на кръвната захар. Започвате да изразходвате запасите си от захар, нивото на кръвната Ви захар спада още повече, което може да доведе до деконцентрация, неразположение и в тежки случаи до припадък. За разлика от това, нивата на кръвната захар, образувани от пълнозърнести хлебни изделия, са по-балансирани и продължават по-дълго.