Как да реминерализирате костите на скелета си и да намалите риска от фрактура 8 принципа

8-те спортни принципа за реминерализиране на скелета и намаляване на риска от фрактури

Автор на публикацията:Мъже
Публикация публикувана: 6 юни 2016 г.
Категория на публикацията:Справочна статия/Съвети за устойчиво здраве/Остеопороза
Публикувай коментари:4 коментара

Резюме: възстановяване на костната плътност

Противно на това, което мнозина вярват, възможно е реминерализирането на костите с подходящи упражнения, увеличаване и възстановяване на костната плътност.

Всъщност, спортните удари (например бягане или скачане), силовите тренировки са изключително ефективни.

Те увеличават костната плътност, възстановяват значителни проценти и намаляват риска от фрактура с 2 (и повече).

Предпазни мерки трябва да се вземат от тези, които вече имат крехки кости.

План за реминерализация на костите

Резюме: възстановяване на костната плътност

Птици с лоша полиция и зловещи поличби ...

Изключителни успехи !

Упражнения за упражнения, за да увеличите костната си плътност

Основите на костната минерализация

Как да реминерализираме костите, да възстановим костната плътност

Поддържайте костната минерализация

Упражнения, които трябва да се избягват

Какво можем да запомним

Заключение: възстановяване на костната плътност

Източници

Птици с лоши поличби и зловещи поличби ...

Вашият лекар Ви е казал за костната плътност, остеопорозата и сте загрижени.

Защото някои „експерти“ ни казват, че максималната здравина на костите се достига в края на юношеството. Те добавят, че тази скелетна сила след това може само постепенно да регресира, че е невъзможно да се възстанови костната плътност.

В този момент перспективата вече не е много щастлива ...

И за да завършат нашата деморализация, те показват, че остеопенията и след това остеопорозата са неизбежно заболяване на стареенето.

Всичко това би предположило, че щом станем възрастни, няма какво повече да направим, за да укрепим костите си. Това обаче води до фатализъм и вредно обезсърчение ...

Какво е всъщност? Наистина ли сме обречени на дегенерация от 15 или 20 годишна възраст ?

Ще видим заедно, че е погрешно. Ще видим, че е възможно да реминерализирате костите и скелета си. И ще го видим от валидирани медицински доказателства.

Накратко, бъдете сигурни: възможно е, можете да увеличите костната си плътност, като го правите интелигентно !

Изключителни успехи !

Преди няколко години две статии направиха равносметка по въпроса:

статия от д-р Олга Ръдърфорд от университета Кенсингтън,
друга статия от Джоан Баси, Университет в Нотингам, и двете във Великобритания,

Научаваме, че някои жени успяват за няколко месеца да възвърнат 10% костна плътност (това е огромно), значително да реминерализират костите си.

Това е изключително важно, тъй като често би позволило връщане от състоянието на остеопороза към състоянието на остеопения или от състоянието на остеопения към нормално състояние.

Всъщност малко хора правят това, отчасти поради задълбочеността и усърдието в упражненията, които включват такива резултати.

С много по-малко усилия повечето хора могат да се надяват на стабилизиране на костната си плътност и дори леко увеличение.

В сравнение с това, което много от нашите съвременници вярват (че костната плътност може само да намалее), това вече е голям успех.

Това е още по-голям успех, тъй като, дори ако не можем да измерим силно увеличение на костната плътност, лекарите са установили, че физическата активност води до значително намаляване на риска от фрактури, намаляване на костната плътност. 'Около 50%. Накратко, наполовина на риска от фрактура.

Как да постигнем такива резултати ?

Как можете да увеличите или стабилизирате костната си плътност ?

Упражнения за практикуване за възстановяване на костната плътност

Статията прави преглед на различните видове физически упражнения, които са били наблюдавани и чиито последици са били точно измерени.

Основите на костната минерализация

Първо, само малкото физическо натоварване има непосредствено въздействие върху риска от фрактури по следните причини. Подобрява постуралната стабилност (баланс) и мускулната сила. Освен това има положителни качествени ефекти върху костите, които в статията не са описани подробно, но които биха могли да бъдат свързани с подобряване на костната структура, независимо от нейната плътност.
Също така знаем, че „износените“ физически упражнения (плуване, колоездене и т.н.) не оказват влияние върху здравината на костите.
Тогава ходенето е първата стъпка, която трябва да направите: достатъчно е да изминете по-малко от 2 км на седмица (3 минути на ден), за да постигнете всички предимства. За съжаление, това са изключително ограничени ползи и се отнасят само за тези, които преди това не са имали физическа активност.

Няма допълнителна полза от по-продължителното ходене: необходимо е да преминете към други дейности, ако наистина искате да реминерализирате костите на скелета си.

Как да реминерализираме костите, да възстановим костната плътност

Различни упражнения с удар и натоварване (използване на телесно тегло) имат значително положително въздействие много бързо. Например, жени на възраст от 50 до 73 години, които преди това са претърпели счупване на китката, са били упражнявани. Тези упражнения включват комбинирани дейности (ходене, бягане, стоене, седене и лежане, пълзене, игри с топка), изпълнявани в продължение на 1 час седмично в продължение на 8 месеца. Те направиха възможно реминизирането (+ 3,5%) на гръбначния стълб на практикуващите, докато костите на жените от контролната група (без активност) продължиха да деминерализират (-2,7%).
Упражненията с силно въздействие (скачане на 8 см с крака заедно на място от земята за 3 до 6 минути на седмица или по-малко от минута на ден, което представлява около петдесет скока на ден) позволиха на жените на около 30 години да спечелят 3-4% костна плътност на бедрената кост (трохантер) в рамките на 6 месеца, потвърждавайки предишни проучвания върху животни. Този тип упражнения обаче са недостатъчни за жени над 50 години: времето е твърде кратко, за да позволи да се измери реално положително въздействие.
Авторът на статията изчислява, че бягането по 20 минути 3 пъти седмично има същите благоприятни последици като скоковете от 8 cm.
Упражненията, включително ходене, бягане (50 минути × 3/седмично между 70% и 90% от максималния капацитет) и изкачвания по стълби позволяват на жени на възраст от 55 до 70 да спечелят 6% (средно) костна плътност в гръбначния стълб за девет месеца. Продължаването на тези упражнения даде възможност за запазване на печалбите, докато спирането на упражненията доведе до пълна загуба на споменатите печалби за 12 месеца.
Трябва да се отбележи мимоходом, с всички необходими резерви, че друго проучване също показва, че хормонозаместителната терапия и подходящите физически упражнения значително подобряват реминерализацията при жени над 50-годишна възраст.
Динамичните упражнения за съпротивление на китката (усукване, компресия, флексия), извършвани от остеопоротични жени на възраст над 50 години (3 пъти по 50 минути на седмица), позволяват да се възвърне 3,8% от костната плътност, докато контролната група губи повече от 2% през периода. Друго проучване показа всички ползи за китката от компресиране, смачкване с ръка на тенис топка 30 секунди на ден, всеки ден.
Проучванията показват, че упражненията за силова тренировка (вдигане на тежки тежести - 70% от максимално възможната - в 3 серии от 8 повторения) с бавна скорост позволяват да се възвърнат 3 до 4% от костната плътност на радиуса и на бедрената кост за 12 месеца в жени над 50 години. Тези упражнения с високо натоварване/ниско повторение са много по-ефективни от упражненията с ниско натоварване/високо повторение.