Как да разпозная здравословните въглехидрати Ние ви показваме четири критерия
Въглехидратите са един от трите макронутриенти протеин, мазнини и въглехидрати. Макросите са хранителни вещества, които осигуряват на тялото енергия, така че всички процеси в тялото да функционират.
Това включва например дишане, храносмилане, сърдечен ритъм, но също и растеж.
Отделните макронутриенти осигуряват различни количества енергия под формата на калории. 1 грам въглехидрати и протеини съдържат по 4 калории. Мазнините са малко по-енергични с 9 KCAL на грам.
Сега в отделните макроси има различни източници. Някои са по-питателни, други по-малко. Поради това мисля, че първите са и по-здрави. Калорийното съдържание на грам е винаги еднакво, поради което е възможен дефицит на калории, поддържане или излишък при всички въглехидрати.
По-долу ще посоча 4 критерия за разпознаване на „здравословни“ въглехидрати:
- Твърди или течни
По-добре е да ядете плод цял, отколкото да го преработвате в сок. Като сок фруктозата постъпва много по-бързо в кръвообращението. Освен това сокът води до по-бързо консумация.
- Ниво на обработка
Колкото по-естествено или непреработено, толкова по-добре. Това важи особено при преработката на зърно. Така и с пълнозърнест и бял хляб. Защо пълнозърнестото е по-добро: всеки хляб първоначално се състои от зърнено зърно (пшеница, ръж, спелта и др.), Което след това се смила, подобно на пресоването на плода в сок. Колкото по-смляно е едно зърно, толкова по-ценни вещества остават. Единственият остатък е силата. Нишестето е въглехидратна бомба, направена от глюкоза, която светкавично попада в кръвта.
Процесът на храносмилане също играе роля. Колкото по-енергично се смила едно зърно, толкова по-фини стават частиците и по-фините частици могат да се усвоят особено лесно и бързо. Едър, зърнест хляб, от друга страна, образува физическа бариера. Черупката на зърното затваря ендосперма и затруднява храносмилателната ни система да стигне до въглехидратите и да ги разгради. При белия хляб ни липсват основните хранителни вещества, за да може тялото да функционира правилно. Така че можем да пируваме с почти безкрайно количество бял хляб, защото тялото продължава да подава сигнал, че нещо липсва. Това не е така при пълнозърнестите продукти, поради което сме пълни по-бързо и по-дълго. Друго предимство на пълнозърнестите продукти е съдържанието на фибри, което е и следващият критерий.
- Фибри
Фибрите забавят усвояването на въглехидратите и възпрепятстват усвояването на холестерола. Има фибри, които не можем да усвоим. Те от своя страна подхранват нашите чревни бактерии. Добре подхранените чревни бактерии инхибират възпалителните процеси и влияят на нервните клетки, които контролират чувството ни за ситост.
Като малка насока, в идеалния случай храните трябва да имат съотношение 10: 1. Това означава, че на всеки 10 g въглехидрати трябва да има 1 g фибри. Като пример, оризът басмати има 78 g въглехидрати и 1,4 g фибри на 100 g. Отново, лещата с белуга има 41 въглехидрати и 17g фибри на 100g.
- Гликемичен индекс
Гликемичният индекс или накратко GI показва колко бързо се усвояват въглехидратите. Бързо смилаемите въглехидрати водят до вредна кръвна захар, която от своя страна може да доведе до диабет, ако се прекалява с тях. Белият хляб, жасминовият ориз или бирата например имат висока ГИ стойност. Пълнозърнестият хляб, пълнозърнестите тестени изделия или ядките имат ниска ГИ стойност.