Как да разберете вашата калорична поддръжка
22/01/2020
В тази статия ще разберете как да разберете вашата калорична поддръжка, но първо трябва да разберем някои неща.
Има 3 различни калорични състояния, а именно: дефицит, поддържане и излишък. Установяването на поддържане на калории е от съществено значение като първа стъпка в контрола на телесния състав.
Независимо дали се интересувате от отслабване или изграждане на мускулна маса, важно е да разберете тези калории за поддържане.
Защото, когато консумирате точно броя на калориите, от които тялото ви се нуждае, за да функционира ежедневно, ще поддържате текущото си тегло и форма.
Това е добре, когато смятате, че сте постигнали формата, която искате или просто се чувствате добре такава, каквато сте и не искате да променяте нищо, но ако искате промяна, ще трябва да направите някои корекции.
Трябва да разберете, че няма универсален брой калории. Всеки човек има уникално калорично ниво на поддръжка според неговите нужди, които зависят от индивидуалните измерения, индивидуалното ниво на активност и т.н.
Следващата формула ще ви даде отправна точка, така че нека да видим как да намерите вашата калорична поддръжка:
1. Основна скорост на метаболизма (кон/ден)
[9,99 х тегло (кг)] + [6,25 х височина (см)] - [4,92 х възраст (години)] +5 (за мъже) или -161 (за жени)
2. Ниво на активност (предишен резултат, умножен по стойностите по-долу)
х 1,5 - умерена активност
3. Термичният ефект на храната
+ общо консумирани калории x 0,1
Мъжки: 70 кг, 175 см, на 20 години
- 9,99 х 70 +6,25 х 175 - 4,92 х 20. +5 = 1700
- 1700 х 1.5 = 2550
- 2550 + 2550 х 0,1 = 2805
ОБЩО СЪХРАНЯВАНЕ НА КАЛОРИИ = 2805 KCAL
Сега, когато имаме това число, можем лесно да коригираме калориите си, за да създадем излишък или дефицит въз основа на това, което искаме.
КАЛОРИЧЕН ИЗЛИШЪК - консумирайте повече калории, отколкото изгаряте, което води до увеличаване на теглото под формата на мазнини или мускулна маса (за увеличаване на мускулната маса се нуждаете от стимул в допълнение към този излишък).
КАЛОРИЧЕН ДЕФИЦИТ - консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте и това е единственият начин да отслабнете. Този дефицит принуждава тялото да използва мастните натрупвания като енергиен източник, което ще доведе до загуба на тегло, но внимавайте, че може да изгори и мускулната тъкан за енергия. Така че тялото компенсира този калориен дефицит главно в мастната тъкан.
В следващата статия ще обсъдим пропорциите на макронутриенти (протеини, мазнини и въглехидрати) въз основа на резултата от горната формула.