Как да разбера колко да ям Всичко за броенето на калории

Продължавате ли да се питате това и наистина не знаете къде са предната и задната част? Независимо дали отслабвате, поддържате тегло или изграждате мускули - наука сама по себе си, ако не сте запозната с нея, нали?
Веднъж бях в този момент и сега искам да ви помогна да промените това. Тук ви давам преглед на всичко, което трябва да знаете за приема на калории и преброяването на калории.

От какво всъщност се нуждае тялото ни?

Прост отговор: хранителни вещества. Вече ви дадох груб преглед на хранителните вещества, от които се нуждае тялото ни, в моя блог Nutrients & Co., част 1.

За какво се нуждае нашето тяло?

Хранителните вещества ни осигуряват калории, от които тялото черпи енергия. Нуждаем се от енергия за:

Базалният метаболизъм: енергия, необходима на тялото, за да поддържа жизнените функции. Те включват например мускулите, които се нуждаят от енергия, дори когато са в покой, нашата нервна и кръвоносна система, всички органи и др. Базалният метаболизъм изгаря по-голямата част от калориите на ден и се състои от 40% поддържане на функциите и 60% производство на топлина.
Храносмилане: Тя представлява около десет процента от дневната ви консумация на калории.
Движения в ежедневието, физическа активност, тренировки и др.
Ефект след изгаряне: След супер интензивни тренировки, нашата консумация на енергия се увеличава до 48 часа, енергията, която се изгаря в резултат, се дължи на ефекта на изгаряне.

От тези три точки можете да изчислите груба консумация на калории за деня си. Като? Много лесно.

Изчислете приема на калории

Има различни методи за това. Методът, който използвам и в който съм най-убеден, е формулата на Mifflin и St. Jeor. Това е доста точно и дава страхотен резултат.

Първо изчислявам основната скорост на метаболизма, както следва:

Жени: базална скорост на метаболизма = 10 × тегло в kg + 6,25 × височина в cm - 5 × възраст - 161
Мъже: базална скорост на метаболизма = 10 × тегло в kg + 6,25 × височина в cm - 5 × възраст + 5

В допълнение към основния метаболизъм, упражненията влияят на дневния ни прием на калории. За да включите нивото на активност в изчислението, първо намерете вашия коефициент на активност в следната таблица:

ОПИСАНИЕ

ФАКТОР НА ДЕЙНОСТТА

Сега умножете фактора на активността си по базалния метаболизъм:
Изискване за калории = базална скорост на метаболизма x фактор на активност
Резултатът е препоръчителният ви дневен прием на калории.

Ако искате да се запознаете с няколко метода за сравнение, спрете при фитнес треньора Марк Маслоу. В публикацията си в блога „Изчисляване на нуждите от калории“ той обяснява четири метода за изчисляване на нуждите от калории. Това включва и метода, който използвам (вариант втори).

Ефектът след изгаряне и вашето обучение не са включени в сметката. Това е така, защото тренировката ви не е еднаква всеки ден и ефектът от изгаряне е трудно да се измери.
Какво не знае и формулата: Как е съставено тялото ви, как работи тялото ви, как е вашето ниво на обучение и т.н.? Тези данни се различават от човек на човек и поради тази причина не могат просто да бъдат взети предвид с фактор. Така че още един съвет от мен, преброяването на всички тези калории е насока, начин да оцените храната си и да усетите колко енергия осигурява вашата чиния.

И какво ни носи това сега?

Сега зависи каква цел преследвате. И моля, имайте предвид, че ако тренирате и сте изгорили 500 калории според приложение или вашия фитнес тракер, че бихте изгорили калории дори без тренировка. Така че вашата правилна консумация винаги е малко по-малко 😉

Запазете целевото тегло:
Тогава можете да ядете точно толкова, колкото позволява приемът на калории.

Цел Отслабване/Намаляване на телесните мазнини:
Тогава трябва да приемате по-малко калории, отколкото консумирате. Намаляването на мазнините се подкрепя от силови тренировки. Защото чрез силови тренировки тялото ви влага неизползвана енергия за изграждане на мускули, вместо да ги съхранява под формата на мазнини. Така че тук ви трябва калориен дефицит.

Изграждане на мускулна цел:
В този случай трябва да направите диетата си с високо съдържание на протеини, да включите силовите тренировки в плана си за обучение и да очаквате публикацията ми в блога за храненето преди, по време и след тренировка.

Но броенето на калории е добро?

Това решение зависи изцяло от вас! Ако го следвате добросъвестно, това със сигурност ще ви помогне да постигнете успех и вашите лични репутации. Но има и много, които не вярват в това и постигат целта си дори без да броят калориите.
Препоръчвам на всички да започнат да броят калории, за да разберат текущата диета. Ако не сте добре запознати с храненето и калориите, първоначално не можете да прецените колко всъщност ядете. Камо ли какво всъщност е полезно за тялото и кое не.
С приложението MyFitnessPal можете лесно и цифрово да проследявате какво ядете и в същото време да проверите кои съставки съдържа вашата храна. Разбира се, не всичко трябва да се претегля точно до грам, но никога не мога да кажа колко е моята порция паста, можете да?

Моят опит при преброяване на калории:

Записах всичко веднъж за 2 седмици и сега продължавам да проследявам няколко дни, за да видя къде съм. Много ми помогна да разбера колко калории всъщност има едно барче на дете, купа маруля, порцията макарони и краставицата. Вече мога по-добре да преценя какво трябва да ям повече и какво трябва да ям по-малко. За мен не е житейско правило, че в никакъв случай не трябва да консумирам повече от 1500 калории, в противен случай трябва да направя допълнително упражнение. Ако искам да ям парче торта или шоколад, го правя и му се наслаждавам, но не го правя всеки ден, защото знам, че в него има много захар и това не е точно полезно за здравословното хранене.

Направете си своя снимка, опитайте и винаги помнете: Вие сте това, което ядете!