Как да проследим напредъка при отслабване; Помислете Eat Lift Румъния

Причината да използваме прости формули за определяне на първоначалното потребление е, че тези цифри ще се променят, когато отслабнете. .

Много хора ме питат дали са задали правилно своите макронутриенти. Обикновено номерата им изглеждат така:

Количествата са много прецизни. Очевидно са използвали калорична формула, за да получат тези числа и искат да ги следват точно, за да получат перфектни резултати.

Този манталитет е възхитителен. Не е нужно обаче да се вманиачавате по макронутриенти и грамове.

Истината е, че всички калорични формули са приблизителни. Докато напълнявате или отслабвате, енергийните нужди на тялото ви се променят. По-тежкото тяло изгаря повече енергия в покой и докато тренира. Това означава, че докато напредвате към целта си, ще трябва да коригирате броя на калориите си.

Как знаете дали сте задали добре своите макронутриенти?

След като спазвате сумите, които ви помагат да отслабнете (това, което компютърът ви показа) в продължение на една седмица, погледнете резултатите си, за да видите дали трябва да ги коригирате.

Как се променя теглото ви

Идеалният процент загуба на мазнини е между 0,7% и 1% от телесното ви тегло на седмица. За повечето хора това означава 0,5 - 0,8 кг на седмица.

Можете да загубите мазнини по-бързо. Но това би увеличило риска от загуба на мускулна маса, намаляване на силата и понижаване на нивата на тестостерон. Затова най-добре би било да губите 1% от теглото си на седмица.

Как се променя линията на талията ви около пъпа

Обиколката на талията около пъпа е много добър показател за промяната в мастната маса.

Теглото ви може да остане същото, но талията може да намалее. Това е добра причина да празнуваме! Това означава, че вероятно набирате мускули толкова бързо, колкото губите мазнини. Теглото ви остава същото, но едновременно губите мазнини и трупате мускули.

Ако нито теглото ви, нито талията ви се променят, тогава намалете калориите си! Трябва да ядете по-малко. Вече не съм в дефицит.

Сега ще кажете: „Почакай малко, Раду ... докато гледаш как се променя теглото точно?"

Трябва да използвате средно седмично. Сигурен съм, че сте забелязали, че теглото ви може да варира значително от ден на ден. Основните причини за това са:

Задържане на вода

Диетата, тренировките и психическият стрес обикновено водят до повишени нива на кортизол, често причинявайки задържане на вода. Все още губите мазнини, но това не се вижда, защото теглото ви остава същото и имате повишено количество вода в подкожната тъкан.

След няколко дни (особено ако ядем повече въглехидрати и се отпуснем), водата трябва да се отстрани и ще видим отслабване и мазнини. Загубата на тегло НИКОГА не е линейна. Винаги има седмици, когато оставате, и седмици, когато губите внушителни количества мазнини. Една от причините това да се случи е задържането на вода.

Повишената консумация на фибри може да доведе до подуване и задържане на вода. В главата за избора на храни ще говорим за това защо не трябва да ядете храни с високо съдържание на фибри.

Количеството храна в стомашно-чревния тракт

Можете да консумирате предложеното количество макронутриенти, като консумирате 500 грама храна. Или можете да приемате същите макронутриенти, като ядете 2 кг храна.

Очевидно ще имате различно тегло в зависимост от това колко ядете. Например, вижте тази снимка:

Същите калории и същото макронутриенти: 500g срещу 1,8 kg храна

О, може и да имате запек. Ето защо теглото ви може да е същото.

Хидратиращо състояние

Знаете ли, че губите около 1% от телесното си тегло чрез влагата, която издишвате, докато спите? Ако си легнете късно и спите с 3-4 часа по-дълго от обикновено, ще бъдете по-дехидратирани, когато се събудите и тежите по-малко от обикновено.

Ако такава малка промяна има значение, можете да си представите доколко количеството консумирана вода дневно влияе върху теглото ви. Може би вчера сте изпили две чаши вода повече от обикновено и затова днес теглото ви е по-високо .

За да разрешите всички тези проблеми с проследяването на теглото, трябва да използвате средно седмично. Претегляйте се всяка сутрин, по бельо, след като отидете до тоалетната. След това на всеки 7 дни правете средно седмично. Това е вашето реално тегло. Ако спадне с около 1% всяка седмица, напредъкът ви е страхотен.

Защо да се намали надвишаване на калории на време

След няколко седмици диети много хора започват да стагнират и спират да губят мазнини, въпреки че диетата им остава същата. Това е нормално. Ето защо.

Първата причина е, че те са просто по-слаби от преди.

Ако сте чели „Учителят на макронутриенти“ (моята скучна електронна книга, но която е много полезна), знаете, че общата консумация на енергия се състои от:

BMR (базална скорост на метаболизма) - това е количеството енергия, необходимо за оцеляване, когато имате определено тегло. Ето колко бихте изгорили, ако останете цял ден в леглото, без да се движите.
TEA + NEAT (термичен ефект на активността + термогенеза на неспортни дейности) - Цялата енергия, консумирана от умишлени и неволни движения
TEF (хранителен термичен ефект) - консумирана енергия за смилане и усвояване на храната . Да,изгаряме калории и се храним!

Ще забележите, че консумираната от тези три потребители енергия варира в зависимост от телесното тегло и консумацията на храна. Когато започнете да изпитвате дефицит, TEF намалява само защото ядете по-малко. И BMR намалява, защото сме по-леки. TEA също намалява, защото по-малкото тяло изгаря по-малко енергия по време на всякакъв вид дейност.

Много хора вярват, че обезмаслената телесна маса е най-важна, когато става въпрос за изгаряне на калории. Но това не е вярно. Противно на очакванията на повечето хора, скелетните мускули консумират доста енергия в покой - около 16 калории на кг. В допълнение, мастната маса изисква 5 калории на кг за поддръжка, въпреки че се смята, че е неактивна тъкан.

Разглеждайки нещата от математическа гледна точка, можем да кажем, че допълнителен килограм мускул би увеличил количеството консумирана енергия в покой с цели 3 кг повече мазнини. Следователно, когато мислим за калориите, необходими за поддържане, трябва да вземем предвид общото тегло, а не телесните мазнини без мазнини.

Разликата, направена от NEAT

Друго интересно нещо е, че NEAT обикновено намалява, когато имате дефицит.

Един от начините, по които тялото ни се опитва да пести енергия, когато ни липсва, е чрез намаляване на спонтанните, ненужни движения. Тази адаптация е по-изразена при някои хора, отколкото при други. Тези, които не реагират добре на NEAT, обикновено казват, че се чувстват мързеливи или бавни, когато имат дефицит. Ето как тялото им се опитва да пести енергия.

Ако се движим по-малко, ще изгорим по-малко енергия.

Вероятно сте чували за хормон, наречен лептин. Лептинът е важен хормон за поддържане на метаболизма. Той контролира чувството на глад до голяма степен. Количеството лептин, което произвеждаме, зависи от нашата мастна маса и количеството храна, която ядем. Тогава консумираме по-малко калории и губим мазнини, количеството произведен лептин намалява автоматично. Поради това се извършват няколко адаптации: скоростта на метаболизма намалява леко, ние сме по-гладни, нивото на тестостерона намалява и NEAT намалява.

Интересното е, че скоростта на метаболизма не намалява линейно. Когато калориите и мастната маса намаляват леко, скоростта на метаболизма намалява повече от очакваното. Въпреки това, в началото на диетата можем да видим значителна промяна. Тогава скоростта на метаболизма става стабилна и намалява, тъй като губим мазнини. Това обяснява защо първоначалният дефицит не работи след няколко седмици. Телата ни са по-леки и използват по-малко енергия като цяло.

Ядем по-малко и метаболизмът ни вероятно е спаднал с 10-15%.

Как да коригирате калориите си

Ако теглото ви е останало същото за две последователни седмици, ще трябва отново да намалите приема на калории или да консумирате повече енергия.

Бих предложил да намалите калориите с 8-10% или да увеличите консумацията на енергия с 8-10% или и двете едновременно (намаляване на калориите с 4-5% и увеличаване на активността с 4-5%).

Някои хора говорят за „състоянието на глад“ и твърдят, че е погрешно да създаваме дефицит отново, след като се ограничим. Е, какъв друг начин има? За да губим мазнини, трябва да имаме дефицит. Никое проучване никога не е показвало, че метаболизмът на човек може да се забави толкова много, че е невъзможно да загуби мазнини.

Дори в експеримента с глада в Минесота, при който субектите са яли само 50% от калориите, необходими за поддържане, те все още са губили мазнини до съществено ниво от 4-5% телесни мазнини.

Така че, когато някои хора казват, че не губят мазнини, защото ядат твърде малко, всъщност не се хранят достатъчно добре.

Може би приложението им за преброяване на калории има грешни стойности за някои храни. По този начин не се вземат предвид няколко калорични сайта.
Може би са забравили да помислят за двете супени лъжици зехтин, които слагат в салатата. Много е лесно да забравите за масла или сосове.
Той може да яде много в града и да подценява калоричността на храната. Нещо, което изглежда като 300 грама, всъщност може да бъде 400 грама. Това, което изглежда парче постно месо, всъщност може да съдържа 25 грама мазнини. Паничка с паста от ресторант съдържа много повече мазнини, отколкото ядете у дома.
Той може да спазва идеално диетата през седмицата, но изяжда излишъка през уикенда. 3 бири и допълнително хранене за бързо хранене в допълнение към дневните калории лесно отменят двудневната диета.

Проблемът трябва да е един от тях. Тъй като калориен дефицит винаги води до загуба на тегло. Ако това не ви се случи, ще дойдат държавни агенти и ще ви вземат със себе си, за да проучите миглите ви. Вие бихте били тайната, която решава проблемите със световния глад и космоса - гените, които ви позволяват да ядете много малко и да функционирате нормално.

Заключение

В заключение ето как да проследите загубата на мазнини:

Задайте първоначалния дефицит с помощта на компютъра
Проверете дали теглото ви намалява с 0,7-1% на седмица

- ако не отслабнете, проверете талията си. Ако талията ви падне, продължете.

- ако талията ви остане същата, намалете също калориите с 10% или увеличете консумацията на енергия

Програма ShredSmart

Стратегиите в тази публикация се основават на моята програма за загуба на мазнини, ShredSmart.

Знам колко е разочароващо да си начинаещ и да нямаш представа как да уважаваш своите макронутриенти или как да зададеш план за хранене. Спомням си, с месеци се мъчих да се науча как да се храня в дефицит, без да съм обсебен от него.

Както в тази публикация, ShredSmart ви показва как точно да настроите вашите макронутриенти и ястия да достигнат нисък процент на телесни мазнини и да им се насладите. Щракнете тук, за да научите повече за него.