Как да проектирам групова фаза
Ричи • 6 минути (1186 думи)
Каква е масовата фаза? Като въведение ще разкажа малка история от ежедневието. Когато новодошъл се съгласи да се предаде на културизма и се е записал в студио, неговият треньор поставя под съмнение целта си в началото. 80% от начинаещите ще отговорят със следното изречение, което вече са чели толкова често в различни форуми: „Искам да натрупам маса“.
Но как продължава сега?
Треньорът създава план за обучение за вас и новодошлият решава да присъства редовно на обучение. В продължение на месец той винаги преминава през тренировъчния си план в понеделник, сряда и петък.
Все още е наистина еуфоричен по време на тренировка, но месец по-късно забелязва, че едва ли нещо се е променило. След това той изследва възможни фактори, които биха могли да му попречат да се натрупва. Това не може да е тренировката, защото той тренираше редовно и усилено. Поради това той „изследва” диетата си и ще стигне до заключението, че просто не е ял достатъчно. Сега идва най-голямата потенциална грешка, която един начинаещ може да направи:
Подобно на обсебен човек, той започва да яде каквото му попадне, независимо колко здравословна или нездравословна е храната.
Той ще съжалява за това решение рано или късно, защото въпреки че ще напълнее и също така ще изгради мускули, той също ще натрупа значителна, по мое мнение ненужна, мастна маса по отношение на мускулната маса.
Защо смятам мастната маса за ненужна?
Е, този въпрос всъщност трябва да е ясен и не би трябвало да има причина да кажа още няколко думи за него, но с тази статия бих искал да напомня на начинаещите и евентуално дори на напредналите учащи какво е бодибилдингът.
Целта или задачата на този спорт е да се създаде добре дренирано тяло.
И вие също трябва да видите усилената работа и затова би било жалко, ако дебел, отпуснат слой мазнина покрива стоманените мускули и те едва ли изобщо излизат наяве.
Обратно към нашия начинаещ, така че той вече е натрупал мускулна маса и много мастна маса. Разбира се, това не му харесва и тъй като скоро ще е лято, той решава отново да загуби ненужните мазнини.
По този начин той прекроява диетата си, така че да има огромен калориен дефицит и да загуби отново всичките си изградени мускули.
И къде е сега? ?
Точно той се е върнал в началната си точка, може би не е загубил цялата си изградена мускулна маса и са останали няколко грама.
За да предотвратя това преживяване, сега ще обясня в част 2 как да планирате диетата си, за да избегнете това преживяване и да бъдете „чисти“, т.е. изградете чиста мускулна маса и само малко количество мазнини.
Как да изградим постна маса ?
Основна идея
Има много хора, които казват, че абсолютно се нуждаете от повишена калоричност, за да натрупате, други казват, че само положителен азотен баланс (по-голям прием на азот, отколкото намаляване на азота) е достатъчен за изграждане на мускули.
Според мен и двете "страни" са прави.
Наистина се нуждаете от положителен азотен баланс, това се постига чрез абсорбиране на повече азот, отколкото се отделя.
Азотът се свързва с протеина като молекула, което означава, че е необходим увеличен прием на протеин.
Колко протеини са ви необходими, за да постигнете положителен азотен баланс? ?
Изследването на J.R Pootmans „Имат ли редовните високо протеинови диети потенциални рискове за здравето върху бъбречната функция при спортистите?“ Показва, че имате нужда от около 1,26 грама протеин на телесно тегло.
„Изискванията към протеини и промени в мускулната маса/сила по време на интензивни тренировки при начинаещи културисти“ от P.W Lemon показват, че приемът на протеин от 2,5 грама на телесно тегло няма ефект върху формирането на мускулна маса или сила.
Обща препоръка се съгласува с 2 грама на телесно тегло, за да се постигне положителен азотен баланс.
В началото на този параграф казах, че и двете страни са били прави. Сега изяснихме „партията - положителен азотен баланс“, сега стигнахме до „партията - излишък от калории“.
За да можем разумно да използваме погълнатото количество протеин като градивен елемент за мускулна маса, енергията за сложните процеси трябва да бъде получена от друг източник.
Тук влизат въглехидратите.
Това предотвратява използването на протеин като енергиен източник, вместо да бъде използван като „градивен елемент за мускулна маса“.
Тук препоръките са между 4-10 грама на телесно тегло, в зависимост от спортиста
(Изпълнително хранене за силови атлети от Кристиан фон Льофелхолц, стр. 86).
Така че, за да сте сигурни, че имате достатъчно протеини и достатъчно енергия под формата на калории, можете да изкарате лек калориен излишък, тоест да приемете малко повече калории, отколкото се консумират. Тук сме в диапазона от 200 до 500 калории.
Изчисления на изискването за Kcal
Има няколко начина за идентифициране на тази нужда.
Най-простият метод е грубо да се изчисли. Това може да стане с помощта на различни формули:
- Ежедневна базална скорост на метаболизма = телесно тегло в kg x 24 (часа)
- Общ оборот = базална скорост на метаболизма * фактор на изпълнение (PAL стойност)
| Седнало или легнало, например по време на болест или в напреднала възраст | 1.2 |
| изключително заседнали дейности с малко активност в свободното време, напр. при работа на бюро, работа на компютър без спортно обезщетение | 1,4-1,5 |
| Дейности в седнало положение с периодични движения чрез ходене или стоящи дейности, напр. Шофьори, работници на поточна линия | 1.6-1.7 |
| предимно разходки и стоящи дейности, напр. Домакини, продавачи, занаятчии, механици | 1,8 - 1,9 |
| Физически взискателни дейности като строителни работи, състезателни спортове, работа в селското и горското стопанство | 2,0 - 2,4 |
Тези изчисления са относително точни, но можете да го направите още по-точно, като просто преброите калориите си за една седмица и след това определите промени в теглото и реагирате по съответния начин.
Ако наддавате твърде бързо - намалете малко калориите. Натрупайте умерено тегло - поддържайте калориите постоянни. Ако не напълнеете - увеличете калориите малко
Друг метод е да се открие стойността му от таблицата. Трябва обаче да се знае съответният процент на тялото на спортиста, тъй като таблицата се отнася до чистата маса, т.е.маслената маса е извадена от общата маса.
Оптимален растеж (с нормална активност) Чиста маса (телесно тегло-мастно тегло)
| 55 кг | 2455 ккал | | 59 кг | 2634 ккал | | 64 кг | 2813 ккал | | 68 кг | 3037 ккал | | 73 кг | 3260 ккал | | 77 кг | 3440 ккал | | 82 кг | 3663 ккал | | 86 кг | 3885 ккал | | 91 кг | 4064 ккал | | 95,5 кг | 4244 ккал | | 100 кг | 4467 ккал | | 104,5 кг | 4646 ккал | | 109 кг | 4868 ккал | | 113,5 кг | 5091 ккал | | 118 кг | 5270 ккал |
Заключение
В обобщение могат да се направят следните заключения:
- Трябва да се постигне положителен азотен баланс
- Мин. трябва да се покрие скоростта на основния метаболизъм
- Разумен избор на храна
- Усилено и технически перфектно обучение
- Достатъчна регенерация
Следователно тези 5 фактора са от решаващо значение за чисто изграждане на максимална мускулна маса и за поддържане на натрупването на мазнини възможно най-малко.
Надявам се, че съм показал със статията, че безсмисленото „ям всичко, до което стигна”, носи повече страдание, отколкото радост, под формата на мазнини и по-малко надежда за мускулна маса.
Освен това тази статия трябва да осигури стимул да проверите отново диетата си и да я коригирате, ако е необходимо.